Wysoka częstotliwość posiłków nie służy odchudzaniu i może zwiększać łaknienie

Upowszechnił się pogląd, zgodnie z którym lepiej jest jeść częściej a mniej, niż więcej a rzadziej. Zwiększenie częstotliwości posiłków szczególnie zalecane jest osobom odchudzającym się, stosującym niskokaloryczne diety jako sposób na „przyspieszenie przemiany materii”. Tymczasem okazuje się, że większa ilość pozycji w menu nie koniecznie sprzyja pracy nad sylwetką, a niekiedy może okazać się, że jest wręcz odwrotnie!

Przeczytaj koniecznie:

Białkowe śniadanie syci na dłużej

Jesz częściej – chcesz więcej..?

Chociaż wydawać by się mogło, że zwiększenie częstotliwości posiłków z trzech do pięciu, sześciu czy nawet siedmiu jest nierozłącznym elementem kuracji odchudzającej, to w praktyce takie rozwiązanie okazuje się kiepskim pomysłem. Po pierwsze brakuje dowodów w postaci wyników badań wskazujących, że większa ilość pozycji w menu skutkuje przyspieszeniem przemiany materii i lepszymi efektami w ubytku tkanki tłuszczowej. Po drugie częstsze posiłki są kłopotliwe w przygotowaniu i konsumpcji.  Po trzecie, jeśli jadamy częściej – to w praktyce jesteśmy też częściej i bardziej głodni…  Dlaczego tak się dzieje?

Okazuje się, że jest pewien próg kaloryczności posiłku, którego przekroczenie sprawia, że odczuwamy pożądana satysfakcję. Trudno wyznaczyć go precyzyjnie, gdyż uzależniony jest od wielu czynników, ale nawet w warunkach domowych łatwo sprawdzić, że skonsumowanie symbolicznej wielkości przekąski związane jest tym, że czujemy się jakbyśmy nic nie zjedli, a za moment uczucie głodu powraca ze zdwojoną siłą. Niestety taka zależność może zachodzić także w przypadku „rozcieńczania” diety częstymi ale zarazem zbyt drobnymi posiłkami. Oznacza to że w praktyce mając ustalone do zjedzenia 1800kcal, lepiej jest podzielić menu na trzy posiłki po 600kcal, niż na sześć posiłków po 300kcal. W trym drugim przypadku bowiem za moment znów możemy poczuć się głodni.

Powyżej opisana zależność nie jest bezwarunkowa i nie występuje w każdym przypadku i przy wszystkich pokarmach. Są takie osoby, które lepiej funkcjonują przy wyższej częstotliwości posiłków. Moja praktyka zawodowa pokazuje, a przypomnę, że jestem dietetykiem, iż bardzo duża ilość pozycji w menu nie służy optymalizacji efektów kuracji odchudzającej. Z resztą prawidłowość ta ma wsparcie nie tylko w moich obserwacjach, ale także w literaturze naukowej.

Interesujące wyniki badania

Grupa naukowców z Centrum Żywienia Człowieka, Wydziału Medycyny Uniwersytetu w Kolorado postanowiła sprawdzić w jaki sposób wyższa częstotliwości posiłków wpływa na oksydację tłuszczu oraz kontrolę łaknienia. Piętnastu uczestników krzyżowego badania (siedmiu mężczyzn i osiem kobiet) przydzielono kolejno do dwóch izokalorycznych diet różniących się jedynie ilością posiłków. Pierwsze menu podzielone było na trzy, a drugie na sześć pozycji. Okazało się, że niezależnie od tego czy uczestnicy spożywali trzy czy sześć posiłków nie było różnic w wydatkowaniu energii i utlenianiu tłuszczu. Zaobserwowano jednak, że wyższa częstotliwość spożywania pokarmu skutkowała wzrostem łaknienia, utrudniając tym samym  realizację diety.

Podsumowanie

Chcesz schudnąć szybciej? Staraj się jeść częściej! – Tak brzmiące zalecenie mogłoby się pojawić na transparentach dietetyków i trenerów specjalizujących się w odchudzaniu. Niestety, wiele wskazuje na to, że teoria mówiąca, iż wyższa częstotliwość posiłków sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej jest trochę pochopna. Zwiększenie ilości pozycji w menu nie tylko nie musi pomagać w redukcji nadprogramowych kilogramów, ale może wręcz komplikować życie i utrudniać osiągnięcie zamierzonego celu. Tak więc nie warto za wszelką cenę starać się jeść częściej. Prawdopodobnie 3 – 4 posiłki w ciągu dnia dla większości odchudzających się osób stanowią opcję optymalną.

 

Źródła: Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032.