Kreatyna przed VS kreatyna po treningu?

Istnieje wiele strategii budowanie masy mięśniowej poprzez zmiany w diecie, odpowiedni trening, ograniczanie aktywności dodatkowych czy suplementację. W artykule opiszę kilka nieporozumień związanych z budowaniem masy mięśniowej i pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Dowiesz się także, czy pora stosowania odżywek i dostarczania pożywienia po zakończonym treningu ma znaczenie dla budowania masy mięśniowej czy jest nieistotna? Z nowych badań naukowych wynika, że nawet pora podawania kreatyny ma znaczenie dla składu ciała sportowca.

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Na początku warto wyjaśnić najczęstszą nieprawdziwą, obiegową opinię na temat “budowania masy mięśniowej”

Ile razy słyszałeś zapewnienia, reklamy lub opinie w rodzaju:

  • „zbudował 5 kilogramów mięśni w miesiąc”,

  • „12 kg mięśni w 3 miesiące”,

  • „Aktor zdobył 13-18 kg mięśni przygotowując się do roli w ciągu kilku miesięcy”,

Jest niemożliwe dla osoby trenującej regularnie, zdobyć 13-18 kg masy mięśniowej w ciągu miesięcy czy nawet roku. Jedyna osoba która bardzo szybko może nabrać masy mięśniowej to człowiek który nigdy nie trenował siłowo. Wtedy zdobycie 13-18 kg masy w ciągu roku jest trudne, ale nie niemożliwe.  Wg szacunków możliwe jest (w najlepszym razie) zwiększenie masy od 0,25 do 0.5% całkowitej masy ciała, w ciągu 30 dni. Ważysz 80 kg – przyrost mięśni wynosi od 200 do 400 g miesięcznie. I tu dochodzimy do sedna nieporozumień.

Osoba która „zbijała wagę do zawodów” – może zwiększyć masę ciała (całkowitą) o 6-8 kg tygodniowo. Sam przygotowując się do walki w kategorii 85 kg w ciągu kilku dni pozbyłem się 5 kg (z 88 na 83 kg). W ciągu dosłownie 2 dni po zawodach waga w magiczny sposób wróciła do normy. Były to wahania wody i glikogenu mięśniowego. Nie są to mięśnie i nie jest to tkanka tłuszczowa!

Przebywając w saunie możesz w 30 minut wypocić 1 kg – wody i elektrolitów – nie będzie to tłuszcz! Maszerując 30 km w upalny dzień możesz stracić nawet kilka kilogramów masy ciała – nie będzie to tłuszcz! Możliwe jest także nabranie 10 kg masy miesięcznie – będzie to woda, glikogen i tłuszcz. Ale przyrost tkanki mięśniowej będzie stanowił nikły procent takiej „masy”.  Możliwe jest szybkie zwiększanie masy na silnie aromatyzujących środkach dopingujących – ale ... zmiana na wadze nie oznacza wzrostu masy mięśniowej! To samo dotyczy nagłych „przyrostów” po kreatynie – związanych z wysycaniem mięśni wodą. Nie jest to przyrost tkanki mięśniowej!

Aby móc dyskutować o wzroście masy musimy rozróżniać mięśnie, wodę, kości i tłuszcz

Total mass = masa całkowita, czyli to co wskazuje waga. W skład masy całkowitej wchodzi masa beztłuszczowa (FFM) + tkanka tłuszczowa (FM)

FFM (fat free mass) to beztłuszczowa masa ciała.

W jej skład wchodzą:

  • Mięśnie,
  • Kości
  • Woda w tkankach,

Nie wliczamy tu żadnego rodzaju tłuszczu niezbędnego, ani zapasowego. Tłuszcz niezbędny występuje w wielu miejscach w ciele, tłuszcz zapasowy jest składowany w adipocytach. Mężczyźni mają około 3% tłuszczu niezbędnego, kobiety 9%.

LBM (lean body mass) – czyli „sucha” masa ciała wszystko co w ciele posiada jakąś wagę, łącznie z tłuszczem niezbędnym. Są to:

  • mięśnie,
  • krew,
  • kości,
  • skóra,
  • organy wewnętrzne,
  • ·tkanka łączna,
  • tłuszcz niezbędny,

bez tłuszczu w tkankach.

W jednym z badań 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 +/- 2.9 roku, wzrost: 166.0 +/- 23.2 cm; waga 80.18 +/- 10.43 kg stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowani periodyzację, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1 powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

Masa ciała: 0.4 +/- 2.2 kg (kreatyna przed) VS 0.8 +/- 0.9 kg (kreatyna po treningu)

Beztłuszczowa masa ciała: 0.9 kg +/- 1.8 (kreatyna przed)  VS 2.0 kg +/- 1.2 kg (kreatyna po treningu)

Masa tłuszczu: -0.1 +/- 2.0 kg VS  -1.2 +/- 1.6 kg

Wyciskanie leżąc: 6.6 +/- 8.2 kg VS 7.6 +/- 6.1 kg

Jak widać, w ciągu 4 tygodni ćwiczeń badani w najlepszym wypadku zwiększyli beztłuszczową masę ciała o 2 kg (+/- 1.2 kg), jednak pozbywając się 1,2 kg tłuszczu (+/- 1.6 kg) – więc ogólna zmiana na wadze wynosiła tylko ok. 800 gram.  Co ciekawe, podawanie kreatyny przed treningiem było mniej efektywne, niż suplementacja po sesji.

Jak pokazują kolejne badania: szybkość syntezy białek mięśniowych może być podniesiona o 50% w czasie 4 godzin po zakończeniu treningu oraz 109% w czasie 24 godzin po sesji.

W badaniu z 1995 roku wzięło udział 6 młodych mężczyzn. Wykonywali 12 serii, 6 do 12 powtórzeń zginania ramienia jednej ręki. Druga ręka (nie trenowana) służyła jako materiał porównawczy. Skalkulowano szybkość syntezy białek – oszacowano jak leucyna jest “włączana” w mięśniu dwugłowym ramienia (metodą infuzyjną, leucyna znakowana L-[1,2-13C2] ) w ciągu 11 godzin. 36 godzin po zakończeniu treningu, poziom syntezy białek wrócił do poziomu większego o 14% w stosunku do nietrenowanej ręki.

Wniosek?

Po intensywnym treningu oporowym szybkość syntezy białek gwałtownie rośnie, nawet dwukrotnie w ciągu 24 godzin, następnie równie szybko opada- jak szacują naukowcy do wartości wyjściowych w ciągu 36 godzin.

Podsumowując:

Aby uzyskać maksymalne przyrosty masy mięśniowej kreatynę warto podawać zarówno przed jak i zaraz po treningu. Jednak suplementacja kreatyną zaraz po treningu okazała się skuteczniejsza od dawkowania przed – badani mieli więcej siły w wyciskaniu leżąc, nastąpiła większa utrata tkanki tłuszczowej oraz zdobyli więcej mięśni! Pamiętaj, że zmiana na wadze nie oznacza wcale wzrostu mięśni. Aby wykorzystać słynne "okno" anaboliczne - 1-2 h po treningu warto dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów (np. 0.4-0,6 g na kilogram masy ciała), białka (0,3 g na kilogram masy ciała)  oraz kreatyny (w zależności od sposobu dawkowania np. 3-5 g). Jednak nie wierz w zapewnienia producentów różnorakich produktów- samo uzupełnianie glikogenu może zająć kilkanaście godzin - tak więc istnieje również szersze "okno" anaboliczne. Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy przeciętnej osoby wcale nie powoduje gwałtownego spadku ilości glikogenu oraz "katastrofalnego katabolizmu". Czy po sesji siłowej dostarczysz pokarm w postaci zbilansowanego posiłku czy też suplementów nie będzie miało, w ogólnym rozrachunku, aż takiego znaczenia.

Źródła: 1. “The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise “ Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 2. “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.” Tarnopolsky MA, et al. Show all J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1474076/?i=3&from=/1400008/related 3. “The role of amino acids in skeletal muscle adaptation to exercise.” Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:85-102. doi: 10.1159/000350261. Epub 2013 Jul 25. 4. “Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training and physiology.” Sports Med. 2012 Sep 1;42(9):769-90. doi: 10.2165/11633000-000000000-00000. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22873835 5. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027 6. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405