Jakie jest optymalne tempo odchudzania?

Chyba każdy z czytelników tego artykułu spotkał się kiedyś z teorią mówiącą, że optymalne tempo ubytku masy ciała wynosi od 2 do 4kg w skali miesiąca. Warto się jednak zastanowić czy założenie to faktycznie jest miarodajne i czy obowiązuje we wszystkich wypadkach. W praktyce bowiem nierzadko możemy się spotkać z doniesieniami dotyczącymi szczęśliwców, którym udało się stracić np. 20kg w trzy miesiące. Czy takie spektakularne postępy faktycznie muszą być szkodliwe dla organizmu? Od czego w ogóle uzależnione jest tempo utraty tkanki tłuszczowej?

Przeczytaj koniecznie:

Pseudodieta od pseudodietetyka i szybkie odchudzanie

Na „chłopski rozum”…

Nie trzeba być specjalistą w dziedzinie odchudzania by uznać za prawdopodobne, iż tempo utraty tkanki tłuszczowej może być skorelowane z jej całkowitą zawartością w organizmie. Bez wątpienia też czym innym jest utrata czterech kilogramów w skali miesiąca dla sześćdziesięciokilogramowej kobiety, która chciałaby lekko wyszczuplić biodra, a czym innym utrata czterech kilogramów dla stuczterdziestokilogramowego mężczyzny z otyłością olbrzymią. W pierwszym wypadku masa ciała bowiem zmniejszy się o niemal 7% i będzie bardzo widoczna, w drugim niespełna o 3% i może wręcz umknąć uwadze. Już na tak przedstawionym przykładzie widać wyraźnie, że trzymanie się sztywnych wartości liczonych w kilogramach ma pewne ograniczenia i nie należy do tego zagadnienia podchodzić zbyt dosłownie. Warto więc zastanowić się czy istnieją jakieś bardziej precyzyjne planowania postępów w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Specyficzne ograniczenia fizjologiczne

Warto zdać sobie sprawę, że samo tempo utraty tłuszczu zapasowego jest mocno limitowane przez naszą fizjologię i nabyte w toku ewolucji ograniczenia. Co ciekawe i zarazem – sprawiedliwe – tempo odchudzania uzależnione jest w dużej mierze od wielkości zgromadzonych zapasów, a osoby z wyższym poziomem zatłuszczenia chudnąć mogą szybciej niż osoby borykające się z resztkami tłuszczu. Badania naukowe wskazują, że przy odpowiednio wysokim zaangażowaniu w ciągu jednej doby jesteśmy w stanie spalić maksymalnie 69kcal z każdego posiadanego kilograma tłuszczu. Oczywiście wyniku tego nie należy traktować zbyt dosłownie, ale jednak są powody, dla których warto go potraktować jako teoretyczny punkt odniesienia przy wyznaczaniu kalorycznego deficytu i planowaniu postępów tak w krótszej jak i w dłuższej perspektywie.

Żeby zobrazować co powyższa informacja dotycząca dziennego limitu spalania nam mówi, znów posłużmy się przykładem, tym razem osiemdziesięciokilogramowego mężczyzny z dwudziestoprocentową zawartością tłuszczu w organizmie, który chce odchudzać się w maksymalnym tempie. Skoro „górny dobowy limit odchudzania” wynosi 69kcal na każdy kilogram posiadanej tkanki tłuszczowej, a w organizmie owego mężczyzny mieści się 16kg (20% z 80kg) tłuszczowych zapasów, to wychodzi na to, że dzienny ubytek masy ciała nie będzie u niego przekraczał 150g. W skali tygodniowej w tym wypadku możliwe będzie więc schudnięcie o około 1kg. Gdyby poziom tkanki tłuszczowej był o połowę niższy i wynosił zaledwie 10%, maksymalny limit wynosiłby 0,5kg na tydzień, gdyby natomiast był dwukrotnie wyższy możliwy byłby ubytek nawet 2kg tygodniowo, czyli – 8kg miesięcznie!

Wnioski

Jak można wywnioskować z zamieszczonych powyżej informacji, optymalne tempo odchudzania ma charakter wysoce indywidualny i uzależnione jest głównie od poziomu tkanki tłuszczowej. Im wyższy poziom zatłuszczenia tym deficyt energetyczny może być głębszy, a tempo ubytku masy ciała – szybsze. Obiegowy standard mówiący, iż należy chudnąć w tempie około 2 – 4kg miesięcznie można uznać za słuszny dla znacznej części osób odchudzających się. Warto jednak pamiętać, że w przypadku zaawansowanej otyłości można odchudzać się szybciej, a w przypadku tzw. „szlifowania formy” u osób chcących wyrzeźbić sylwetkę pozbywając się resztek zgromadzonego tłuszczu redukcja powinna zachodzić odpowiednio wolniej.

 

Źródła: Alpert SS.. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8. · Solaros. Limit energii jaką możemy pozyskać z tkanki tłuszczowej. http://www.sfd.pl/Limit_energii_jaką_możemy_pozyskać_z_tkanki_tłuszczowej.-t981409.html