Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jakie jest optymalne tempo odchudzania?

Jakie jest optymalne tempo odchudzania?
PoTreningu
Chyba każdy z czytelników tego artykułu spotkał się kiedyś z teorią mówiącą, że optymalne tempo ubytku masy ciała wynosi od 2 do 4kg w skali miesiąca. Warto się jednak zastanowić czy założenie to faktycznie jest miarodajne i czy obowiązuje we wszystkich wypadkach. W praktyce bowiem nierzadko możemy się spotkać z doniesieniami dotyczącymi szczęśliwców, którym udało się stracić np. 20kg w trzy miesiące. Czy takie spektakularne postępy faktycznie muszą być szkodliwe dla organizmu? Od czego w ogóle uzależnione jest tempo utraty tkanki tłuszczowej?

Na „chłopski rozum”…

Nie trzeba być specjalistą w dziedzinie odchudzania by uznać za prawdopodobne, iż tempo utraty tkanki tłuszczowej może być skorelowane z jej całkowitą zawartością w organizmie. Bez wątpienia też czym innym jest utrata czterech kilogramów w skali miesiąca dla sześćdziesięciokilogramowej kobiety, która chciałaby lekko wyszczuplić biodra, a czym innym utrata czterech kilogramów dla stuczterdziestokilogramowego mężczyzny z otyłością olbrzymią. W pierwszym wypadku masa ciała bowiem zmniejszy się o niemal 7% i będzie bardzo widoczna, w drugim niespełna o 3% i może wręcz umknąć uwadze. Już na tak przedstawionym przykładzie widać wyraźnie, że trzymanie się sztywnych wartości liczonych w kilogramach ma pewne ograniczenia i nie należy do tego zagadnienia podchodzić zbyt dosłownie. Warto więc zastanowić się czy istnieją jakieś bardziej precyzyjne planowania postępów w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Specyficzne ograniczenia fizjologiczne

Warto zdać sobie sprawę, że samo tempo utraty tłuszczu zapasowego jest mocno limitowane przez naszą fizjologię i nabyte w toku ewolucji ograniczenia. Co ciekawe i zarazem – sprawiedliwe – tempo odchudzania uzależnione jest w dużej mierze od wielkości zgromadzonych zapasów, a osoby z wyższym poziomem zatłuszczenia chudnąć mogą szybciej niż osoby borykające się z resztkami tłuszczu. Badania naukowe wskazują, że przy odpowiednio wysokim zaangażowaniu w ciągu jednej doby jesteśmy w stanie spalić maksymalnie 69kcal z każdego posiadanego kilograma tłuszczu. Oczywiście wyniku tego nie należy traktować zbyt dosłownie, ale jednak są powody, dla których warto go potraktować jako teoretyczny punkt odniesienia przy wyznaczaniu kalorycznego deficytu i planowaniu postępów tak w krótszej jak i w dłuższej perspektywie.

Żeby zobrazować co powyższa informacja dotycząca dziennego limitu spalania nam mówi, znów posłużmy się przykładem, tym razem osiemdziesięciokilogramowego mężczyzny z dwudziestoprocentową zawartością tłuszczu w organizmie, który chce odchudzać się w maksymalnym tempie. Skoro „górny dobowy limit odchudzania” wynosi 69kcal na każdy kilogram posiadanej tkanki tłuszczowej, a w organizmie owego mężczyzny mieści się 16kg (20% z 80kg) tłuszczowych zapasów, to wychodzi na to, że dzienny ubytek masy ciała nie będzie u niego przekraczał 150g. W skali tygodniowej w tym wypadku możliwe będzie więc schudnięcie o około 1kg. Gdyby poziom tkanki tłuszczowej był o połowę niższy i wynosił zaledwie 10%, maksymalny limit wynosiłby 0,5kg na tydzień, gdyby natomiast był dwukrotnie wyższy możliwy byłby ubytek nawet 2kg tygodniowo, czyli – 8kg miesięcznie!

Wnioski

Jak można wywnioskować z zamieszczonych powyżej informacji, optymalne tempo odchudzania ma charakter wysoce indywidualny i uzależnione jest głównie od poziomu tkanki tłuszczowej. Im wyższy poziom zatłuszczenia tym deficyt energetyczny może być głębszy, a tempo ubytku masy ciała – szybsze. Obiegowy standard mówiący, iż należy chudnąć w tempie około 2 – 4kg miesięcznie można uznać za słuszny dla znacznej części osób odchudzających się. Warto jednak pamiętać, że w przypadku zaawansowanej otyłości można odchudzać się szybciej, a w przypadku tzw. „szlifowania formy” u osób chcących wyrzeźbić sylwetkę pozbywając się resztek zgromadzonego tłuszczu redukcja powinna zachodzić odpowiednio wolniej.

 

Źródła: Alpert SS.. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8. · Solaros. Limit energii jaką możemy pozyskać z tkanki tłuszczowej. http://www.sfd.pl/Limit_energii_jaką_możemy_pozyskać_z_tkanki_tłuszczowej.-t981409.html

W artykule mówimy o: Zdrowie Uroda Odchudzanie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę