Najlepsze źródła cynku

Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Szczególne znaczenie do odpowiednio wysokiego jego spożycia powinni przykładać sportowcy i osoby aktywne fizycznie, gdyż ewentualne niedobory mogą negatywnie wpłynąć na formę sportową, doprowadzić do problemów zdrowotnych, w tym również – obniżenia produkcji testosteronu, zmniejszenia odporności immunologicznej oraz nasilenia aktywności cytokin prozapalnych. Warto więc zadbać o właściwą podaż cynku, uwzględniając w diecie najlepsze jego źródła, które wymieniamy poniżej.

Przeczytaj koniecznie:

Składniki mineralne z bliższej perspektywy

Owoce morza

Trudno o bardziej skondensowane źródła cynku niż owoce morza.  Świeże ostrygi zawierają w 100g od 45 do 75 mg tego pierwiastka - biorąc pod uwagę, że dzienne zapotrzebowanie w przypadku większości populacji mieści się w przedziale od 11 do 13mg, łatwo policzyć, że jest to potężna dawka. Trochę gorzej wypadają małże, które dostarczają średnio około 20 – 25mg cynku w stugramowej porcji. Osoby podejrzewające u siebie niedobory cynku powinny zainteresować się włączeniem na stałe do swojego menu owoców morza.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona stanowią znakomite źródło cynku. Na szczególną uwagę zasługują tutaj orzechy brazylijskie (które przy okazji są fenomenalnym źródłem  innego ważnego pierwiastka – selenu), dostarczające około 7mg cynku w 100g porcji, co pozwala pokryć ponad połowę dziennego zapotrzebowania.  Podobnie wypadają pestki dyni. Orzechy laskowe zawierają o połowę mniej tego pierwiastka, a orzechy włoskie już 2 – 2,5mg (co również czyni je całkiem przyzwoitym jego źródłem). Warto jednak pamiętać, że cynk pochodzenia roślinnego, (podobnie jak żelazo) generalnie jest gorzej przyswajalny niż ten, którego źródłem są pokarmy zwierzęcego pochodzenia.

Mięso

Mięso jest dość dobrym źródłem cynku, przy czym szczególnie godne uwagi są tutaj jagnięcina i wołowina oraz wieprzowina, w przypadku których zawartość tego pierwiastka przekraczać może niekiedy 4mg na 100g. Gorzej wypada tutaj drób, gdzie zawartość cynku jest stosunkowo niska, niekiedy poniżej 1mg na 100g (pierś z kurczak), choć są takie elementy tuszy, gdzie zawartość cynku jest dwu- trzykrotnie wyższa (mięso z ud kurczaka / indyka).

Jaja i nabiał

Jaja są w miarę przyzwoitym źródłem cynku. Jedno sześćdziesięciogramowe jajo dostarcza około 1mg tego pierwiastka (1,70 mg w 100g), przy czym zdecydowanie większa część zawartości przypada ba żółtko (3,5mg na 100g), niż białko (ok. 0,5mg na 100g). Osoby, które oddzielają żółtka i jedzą same białka więc raczej dostarczają w ten sposób stosunkowo niewiele cynku. Jeśli chodzi o nabiał, to najlepiej wypadają sery podpuszczkowe, przykładowo w stugramowej porcji goudy znaleźć można ponad 4mg cynku, w takiej samej ilości mozzarelli – 3mg, a w twarogu już tylko niespełna 0,9mg…  Wadą produktów mlecznych może być wysoka zawartość wapnia- pierwiastek ten niestety utrudnia wchłanianie cynku.

A co z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi?

Produkty zbożowe pełnoziarniste zawierają stosunkowo dużo cynku. Przykładowo chleb żytni razowy dostarcza ponad 2,5mg tego pierwiastka w 100g, płatki owsiane – aż 3mg w stugramowej porcji. Jeszcze lepiej wypada kasza gryczana (3,5mg w 100g), o otrębach pszennych nawet nie wspominając (niemal 9mg cynku w 100g). Problem polega na tym jednak, że produkty zbożowe są także dość obfitym źródłem substancji antyodżywczych, utrudniających przyswajanie cynku (i innych pierwiastków takich jak żelazo, wapń, magnez). Warto wręcz mieć na uwadze, że przyswajalność cynku z tak cenionych płatków owsianych może okazać się co najwyżej średnia…