Magnez, cynk i witamina D pomogą na jesienną chandrę

Przełom jesień i zimy to czas, w którym zazwyczaj dopada nas wyraźna zniżka nastroju. Związane jest to w dużej mierze z nieprzyjazną aurą pogodową i ze zmniejszoną ekspozycją na działanie światła słonecznego. Jeśli zauważasz u siebie syndromy jesiennej chandry, wiedz, że poprzez właściwy dobór produktów żywnościowych lub dzięki odpowiednio dobranej suplementacji możesz sobie pomóc. Badania naukowe wskazują, że zwiększenie podaży magnezu, cynku oraz witaminy D może korzystnie wpłynąć na nastrój i samopoczucie. Warto z tego skorzystać!

Przeczytaj koniecznie:

Składniki mineralne szczególnie ważne w okresie jesienno- zimowym

Jesienna chandra – skąd się bierze?

Charakterystyczna zniżka nastroju pojawiająca się jesienią i trwające niekiedy nawet do wczesnej wiosny związana jest prawdopodobnie z obniżoną ekspozycją organizmu na działanie światła słonecznego.  Być może nie wszyscy wiedzą, ale światło oddziałuje na receptory znajdujące się w oku i dalszą wędrówkę odbywa jako impuls nerwowy oddziałując na różne obszary mózgu,  m.in. na szyszynkę i podwzgórze stymulując wydzielanie hormonów i neuroprzekaźników , również tych wpływających na nasz nastrój. Pewną rolę odgrywa tutaj także nasz zegar biologiczny regulujący okołoroczne biorytmy przekaźnictwa serotoninergicznego i noradrenergicznego. Kwestia ta jednak ciągle jest w sferze badań.

Wpływ wybranych składników pokarmowych na nastrój i samopoczucie

Oczywiście nie ulega wątpliwości, że dietą i suplementami nie da się zastąpić słonecznego światła. Niektóre składniki naturalnie występujące w pożywieniu mogą jednak wyraźnie wpłynąć na nasze samopoczucie zapobiegając zniżkom nastroju.

Przykładowo badania naukowe wskazują, że niekorzystnie na kondycji psychicznej (i fizycznej) odbić się mogą niedobory witaminy D, które w okresie jesienno-zimowym są niezwykle częste, gdyż większość zapotrzebowania na ten związek pokrywamy endogenną syntezą, która przebiega pod wpływem promieni słonecznych. Włączając do diety obfite źródła witaminy D takie jak ryby morskie bądź też stosując suplementy będące źródłem tego związku możemy zmniejszyć ryzyko niedoborów i korzystnie wpłynąć na nastrój i samopoczucie. Zalecana dawka witaminy D wynosi około 1000 – 2000 IU na dobę, a w przypadku wyraźnego deficytu może być zwiększona do 5000 – 10000 jednostek.

Kolejnym składnikiem pokarmowym wpływającym w sposób istotny na kondycję psychiczną jest magnez. Zmniejszone spożycie warzyw zielonych i wybranych owoców o tej porze roku może skutkować zwiększonym ryzykiem jego niedoborów. Uwzględnienie w diecie szczególnie obfitych jego źródeł takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe (rekordzistką jest tutaj kasza gryczana), orzechy, migdały, wysokozmineralizowane wody, kakao stanowić może istotny element profilaktyki niedoborów. Rozważyć też warto suplementację. Przyjecie 200 – 400mg magnezu przed snem nie tylko korzystnie wpłynie na nastrój, ale sprawi że rano obudzimy się bardziej wyspani i wypoczęci.

Wpływ cynku na nastrój i samopoczucie ciągle jest niedoceniany, tymczasem badania polskich naukowców wykazały, że niedobory tego pierwiastka skutkować mogą zwiększonym ryzykiem zaburzeń nastroju. Na deficyt cynku narażone są szczególnie kobiety i wszyscy stosujący niskokaloryczne diety oraz spożywające duże dawki wapnia. Dobrym jego źródłem są owoce morza, mięso (zwłaszcza wołowina i jagnięcina), warzywa zielone (np. szpinak), orzechy, nasiona, grzyby. W razie potrzeby dietę można uzupełnić także suplementem zawierającym około 10 – 15mg tego pierwiastka. Warto jednak pamiętać, że większe jego dawki mogą zmniejszać retencję miedzi w organizmie i utrudniać przyswajanie magnezu.

Podsumowanie

Odpowiednia podaż składników takich jak magnez, cynk oraz witamina D może w sposób istotny wpłynąć na nastrój i samopoczucie. Warto o tym pamiętać zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy aura pogodowa wyraźnie sprzyja chandrze i depresji. Podstawowym źródłem wszystkich niezbędnych składników odżywczych winna być konwencjonalna żywność, suplementy witaminowe i mineralne mogą stanowić natomiast cenne uzupełnienie diety.

Źródła: · Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. · Ju SY, Lee YJ, Jeong SN. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and the risk of depression: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2013;17(5):447-55. doi: 10.1007/s12603-012-0418-0. · Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. Epub 2006 Mar 20. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Eby GA, Eby KL. · Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, Siwek M, Dudek D, Ryszewska-Pokraśniewicz B, Radziwoń-Zaleska M, Opoka W, Czekaj J, Pilc A, Nowak G. Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Pharmacol Rep. 2008 Sep-Oct;60(5):588-9. · Poleszak E. Modulation of antidepressant-like activity of magnesium by serotonergic system. J Neural Transm. 2007 Sep;114(9):1129-34. Epub 2007 Apr 20. · Sowa-Kućma M, Legutko B, Szewczyk B, Novak K, Znojek P, Poleszak E, Papp M, Pilc A, Nowak G. Antidepressant-like activity of zinc: further behavioral and molecular evidence. J Neural Transm. 2008 Dec;115(12):1621-8. doi: 10.1007/s00702-008-0115-7. Epub 2008 Sep 3.