Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Kolacja w diecie na masę.

Kolacja w diecie na masę.

PoTreningu

W przypadku osób aktywnych fizycznie utarło się, że kolacja powinna składać się głównie z białka, ewentualnie białka i tłuszczy. są w niej niemile widziane. Gdy dokładnie zastanowimy się nad tym przekonaniem, okaże się iż posiada ono pewne dość istotne braki. Jednak w tym artykule nie będziemy zajmować się obiegowymi przekonaniami. Biorąc pod uwagę przyjętą konwencję, jak i pewne zależności fizjologiczne, zaproponuję kilka kulinarnych rozwiązań i wskazówek dotyczących komponowania posiłków wieczornych.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że kolacja w cale nie musi być posiłkiem kalorycznie ubogim w okresie budowania masy. Kolacja, podobnie jak inne pozycje kulinarne w ciągu dnia, powinna być źródłem wysokiej jakości białka - pochodzącego najlepiej z ryb, mięs, jaj czy też nabiału; tłuszczu - z produktów żywnościowych takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy, jaja, tłuste ryby czy olej lniany tudzież - rzepakowy. Kolacja może być uzupełniona o porcję węglowodanów pochodzących z warzyw, ale także z ryżu, kaszy czy nawet ziemniaków, zwłaszcza jeśli posiłek ten jest spożywany w niedługim odstępie czasowym od zakończenia wysiłku. Co więc jeść na kolację?

Klasycznym rozwiązaniem jest ser twarogowy z dodatkami. Ja proponuję serek wiejski (1 – 2 sztuki), 1 – 2 pomidory, rzodkiewkę, szczypiorek i przyprawy. Warzywa należy jedynie umyć i pokroić, a następnie zmieszać z serkiem i przyprawić. Oczywiście można także dodać otrębów, pestek dyni, migdałów w celu urozmaicenia i podniesienia walorów odżywczych posiłku. Zamiast serków wiejskich można użyć klasycznego twarogu chudego lub półtłustego, zamiast warzyw ugnieść z orzechami, cynamonem i słodzikiem, czy też polać odżywką białkową. Opcji jest wiele i zależą w zasadzie od naszych preferencji kulinarnych i wyobraźni.

Znakomitym rozwiązaniem będzie też ryba z warzywami. Do przygotowania przykładowego posiłku potrzeba około 200 - 250g gotowanego na parze mintaja lub halibuta, 1 - 2 marchewki, korzeń pietruszki, czosnek, sok z cytryn, pieprz, sól, łyżeczka masła, 1 pomidor, 20 - 40g mozarelli, bazylia, 20ml oliwy (ok. 3 łyżki). Rybę skropić należy sokiem z cytryny i posypać przyprawą do ryb lub pieprzem. Zostawić tak na jakiś czas. Marchewkę i pietruszkę pokroić w paski i włożyć do garnka, ułożyć na w/w kawałki ryby i dodać wyciśnięty lub pokrojony czosnek. Gotować pod przykryciem ok. 20 minut. W między czasie pokroić pomidory i mozarellę, przełożyć do miski, posypać bazylią i pieprzem oraz polać oliwą. Rybę podajemy z łyżeczką masła, a jeśli jest to posiłek potreningowy można zaserwować z kilkoma gotowanymi (najlepiej na parze i w mundurkach) ziemniakami.

Najważniejszy jest oczywiście dodatni bilans kaloryczny w ciągu całego dnia. Dbać więc należy o odpowiednie przygotowanie każdego z posiłków. Organizm do wzrostu potrzebuje nadwyżki składników odżywczych. Jeśli nie bardzo wiesz ile kalorii powinieneś spożywać w okresie budowania masy, najpierw powinieneś oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Żeby tego dokonać w prosty sposób zachęcam do skorzystania z pomocnego narzędzia jakim jest kalkulator BMR: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr, który oblicza także wymaganą ilość białka, tłuszczu i węglowodanów . Do otrzymanych wyników musisz dodać około 15% i w ten sposób otrzymasz wartości , które odnoszą się do potrzeb organizmu w okresie planowanego wzrostu masy mięśniowej. Kaloryczność zjadanych posiłków, jak i całej diety, sprawdzisz dokładnie przy pomocy kalkulatora: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie.