Jeszcze raz – panie na siłowni!

Trening siłowy kobiet nadal zbyt często jest uważany za „szkodliwy”, grożący „przerostem mięśni”. W klubach i Internecie krąży wiele absurdalnych mitów. W rzeczywistości nie ma lepszego sposobu na szybką poprawę wyglądu sylwetki kobiety, niż intensywne ćwiczenia oporowe, na wolnych ciężarach. Panie zwykle są kierowane na maszyny „cardio” (bieżnie, rowery, steppery, orbitreki i inne, zbędne wyposażenie klubów).

Przeczytaj koniecznie:

Suplementy dla kobiet

Czy kobieta potrzebuje dużo ćwiczeń izolowanych ud i pośladków?

Kolejny, najczęściej widziany obrazek w „damskiej części sali” to kobieta wykonująca dziesiątki serii ćwiczeń izolowanych na uda i pośladki – odwodzenia, przywodzenia nóg (maszyny „ginekologiczne”), prostowania i uginania, stojąc, siedząc, leżąc. Gdzie podziała się cała podstawowa praca nastawiona na nogi i pośladki?

Czy w Twoim planie występują:

  • przysiady ze sztangą, pełne (nie na suwnicy, nie na maszynach; ze sztangą; nie w ćwierć-zakresie – pełne – do samego zejścia pośladkami do ziemi)?

  • Martwy ciąg na prostych nogach?

  • Martwy ciąg sumo,

  • Martwy ciąg klasyczny,

  • Wykroki,

  • Wchodzenie na podwyższenie?

W istocie wystarczą 3 ćwiczenia, aby skutecznie przećwiczyć pośladki i uda.

Jedno ćwiczenie na przednią część uda: przysiady klasyczne/przednie (udział pośladków zależy od głębokości przysiadu, im głębszy przysiad – tym większa praca pośladków; udział przywodzicieli zależy od rozstawu stóp – im szersza pozycja, tym większa praca przywodzicieli. W pewnym stopniu w przysiadach angażujesz również tylną część uda).

Jedno-dwa ćwiczenia na tylną część uda oraz pośladki: np. martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, „skłon dzień dobry”, wykroki (im dłuższy wykrok – tym większa praca pośladków, im krótszy – tym większa praca m. czworogłowego uda)

Jeśli potrzebujesz ćwiczeń izolowanych i dodatków – masz do dyspozycji czas po skończeniu zasadniczej sesji treningowej.

Czy kobieta potrzebuje setek skłonów, brzuszków i spięć?

Kolejnym spotykanym błędem jest ukierunkowanie treningu na „niszczenie” mięśni brzucha.

Największą zaletą ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach jest gigantyczne angażowanie mięśni stabilizujących sylwetki – brzucha i pleców. Cały dodatkowy trening mięśni brzucha nie jest do niczego potrzebny.

Wnioski?

  • Zamiast wykonywać „dedykowane programy na brzuch” – zrób przysiady i martwy ciąg, to najlepszy trening mięśni brzucha,

  • Zamiast brzuszków- wykonaj trening biegowy, interwałowy, kompleksy sztangowe, sprinty, podbiegi. „Brzuszki” i pozostałe ćwiczenia brzucha nigdy nie spalą tłuszczu, gdyż tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie,

  • Ćwiczenia izolowane w mniejszym stopniu angażują brzuch niż złożone (np. wg badań ćwiczenie – plank - „deska” zapewnia o 27% większą pracę mięśni brzucha niż „brzuszki”),

  • Sekret pięknego brzucha tkwi w diecie, jeżeli źle się odżywiasz – nawet wykonanie ćwiczeń od rana do wieczora da niewiele,

Jak pozbyć się tłuszczu?

  1. Zmień nawyki żywieniowe i wdróż odpowiednią dietę,

  2. Zastosuj trening siłowy, oparty o wolne ciężary (2-3x po 50-60 minut w tygodniu),

  3. Zacznij biegać lub korzystać z innej aktywności aerobowej,

  4. Po pewnym czasie, wraz z poprawą kondycji – aeroby uzupełnij treningiem interwałowym (stawia wyższe wymagania, ale przynosi szybsze efekty niż aeroby),

„Ale oni wszyscy będą się na mnie gapić!”

Drogie panie, z pewnością mężczyźni nie mają nic lepszego do roboty, niż gapić się na wasze pupy czy piersi. Osoba poważnie traktująca swój trening nie zwraca uwagi na innych ćwiczących – nieważne jakiej są płci. Patrząc odwrotnie – Ty też możesz popatrzeć sobie na mężczyzn.

„Ale moja sylwetka jest pełna niedoskonałości”

„Ale mam za małe piersi /  ale mam za duże piersi”, „ale mam za duże boczki”, „ale mam za grube nogi / za chude nogi”, „mam za gruby brzuch”... Znasz skądś tą śpiewkę? Te wszystkie „niedoskonałości” istnieją tylko w Twojej głowie. Jeśli chcesz sobie z nimi poradzić – zacznij trenować, a nie przejmować się wyimaginowanymi problemami.  Siłownia to nie jest salon mody ani wybieg dla modelek. Nie musisz robić super makijażu i zakładać ciuchów podkreślających Twoją sylwetkę, podnoszących piersi czy pupę. Trenuj i obserwuj efekty.

Trening siłowy stawia wiele wyzwań, ale nie jest wcale tak niebezpieczny i trudny – jak głoszą obiegowe opinie. Następnym razem zamiast na maszyny – udaj się prosto do części sali z wolnymi ciężarami. W ten sposób najszybciej osiągniesz wymarzony wygląd.

Warto przeczytać dodatkowo:

 

Źródła: 1. „Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych” L. Siemińska Zakład Patofizjologii Katedry Patofizjologii i Endokrynologii, Śląski Uniwersytet Medyczny, Zabrze 2. „Truth About Gender Specific Workouts” Nick Tumminello http://anabolicminds.com/forum/content/truth-about-gender-4169/