Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jeszcze raz – panie na siłowni!

Jeszcze raz – panie na siłowni!
PoTreningu
Trening siłowy kobiet nadal zbyt często jest uważany za „szkodliwy”, grożący „przerostem mięśni”. W klubach i Internecie krąży wiele absurdalnych mitów. W rzeczywistości nie ma lepszego sposobu na szybką poprawę wyglądu sylwetki kobiety, niż intensywne ćwiczenia oporowe, na wolnych ciężarach. Panie zwykle są kierowane na maszyny „cardio” (bieżnie, rowery, steppery, orbitreki i inne, zbędne wyposażenie klubów).

Czy kobieta potrzebuje dużo ćwiczeń izolowanych ud i pośladków?

Kolejny, najczęściej widziany obrazek w „damskiej części sali” to kobieta wykonująca dziesiątki serii ćwiczeń izolowanych na uda i pośladki – odwodzenia, przywodzenia nóg (maszyny „ginekologiczne”), prostowania i uginania, stojąc, siedząc, leżąc. Gdzie podziała się cała podstawowa praca nastawiona na nogi i pośladki?

Czy w Twoim planie występują:

  • przysiady ze sztangą, pełne (nie na suwnicy, nie na maszynach; ze sztangą; nie w ćwierć-zakresie – pełne – do samego zejścia pośladkami do ziemi)?

  • Martwy ciąg na prostych nogach?

  • Martwy ciąg sumo,

  • Martwy ciąg klasyczny,

  • Wykroki,

  • Wchodzenie na podwyższenie?

W istocie wystarczą 3 ćwiczenia, aby skutecznie przećwiczyć pośladki i uda.

Jedno ćwiczenie na przednią część uda: przysiady klasyczne/przednie (udział pośladków zależy od głębokości przysiadu, im głębszy przysiad – tym większa praca pośladków; udział przywodzicieli zależy od rozstawu stóp – im szersza pozycja, tym większa praca przywodzicieli. W pewnym stopniu w przysiadach angażujesz również tylną część uda).

Jedno-dwa ćwiczenia na tylną część uda oraz pośladki: np. martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, „skłon dzień dobry”, wykroki (im dłuższy wykrok – tym większa praca pośladków, im krótszy – tym większa praca m. czworogłowego uda)

Jeśli potrzebujesz ćwiczeń izolowanych i dodatków – masz do dyspozycji czas po skończeniu zasadniczej sesji treningowej.

Czy kobieta potrzebuje setek skłonów, brzuszków i spięć?

Kolejnym spotykanym błędem jest ukierunkowanie treningu na „niszczenie” mięśni brzucha.

Największą zaletą ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach jest gigantyczne angażowanie mięśni stabilizujących sylwetki – brzucha i pleców. Cały dodatkowy trening mięśni brzucha nie jest do niczego potrzebny.

Wnioski?

  • Zamiast wykonywać „dedykowane programy na brzuch” – zrób przysiady i martwy ciąg, to najlepszy trening mięśni brzucha,

  • Zamiast brzuszków- wykonaj trening biegowy, interwałowy, kompleksy sztangowe, sprinty, podbiegi. „Brzuszki” i pozostałe ćwiczenia brzucha nigdy nie spalą tłuszczu, gdyż tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie,

  • Ćwiczenia izolowane w mniejszym stopniu angażują brzuch niż złożone (np. wg badań ćwiczenie – plank - „deska” zapewnia o 27% większą pracę mięśni brzucha niż „brzuszki”),

  • Sekret pięknego brzucha tkwi w diecie, jeżeli źle się odżywiasz – nawet wykonanie ćwiczeń od rana do wieczora da niewiele,

Jak pozbyć się tłuszczu?

  1. Zmień nawyki żywieniowe i wdróż odpowiednią dietę,

  2. Zastosuj trening siłowy, oparty o wolne ciężary (2-3x po 50-60 minut w tygodniu),

  3. Zacznij biegać lub korzystać z innej aktywności aerobowej,

  4. Po pewnym czasie, wraz z poprawą kondycji – aeroby uzupełnij treningiem interwałowym (stawia wyższe wymagania, ale przynosi szybsze efekty niż aeroby),

„Ale oni wszyscy będą się na mnie gapić!”

Drogie panie, z pewnością mężczyźni nie mają nic lepszego do roboty, niż gapić się na wasze pupy czy piersi. Osoba poważnie traktująca swój trening nie zwraca uwagi na innych ćwiczących – nieważne jakiej są płci. Patrząc odwrotnie – Ty też możesz popatrzeć sobie na mężczyzn.

„Ale moja sylwetka jest pełna niedoskonałości”

„Ale mam za małe piersi /  ale mam za duże piersi”, „ale mam za duże boczki”, „ale mam za grube nogi / za chude nogi”, „mam za gruby brzuch”... Znasz skądś tą śpiewkę? Te wszystkie „niedoskonałości” istnieją tylko w Twojej głowie. Jeśli chcesz sobie z nimi poradzić – zacznij trenować, a nie przejmować się wyimaginowanymi problemami.  Siłownia to nie jest salon mody ani wybieg dla modelek. Nie musisz robić super makijażu i zakładać ciuchów podkreślających Twoją sylwetkę, podnoszących piersi czy pupę. Trenuj i obserwuj efekty.

Trening siłowy stawia wiele wyzwań, ale nie jest wcale tak niebezpieczny i trudny – jak głoszą obiegowe opinie. Następnym razem zamiast na maszyny – udaj się prosto do części sali z wolnymi ciężarami. W ten sposób najszybciej osiągniesz wymarzony wygląd.

Warto przeczytać dodatkowo:

 

Źródła: 1. „Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych” L. Siemińska Zakład Patofizjologii Katedry Patofizjologii i Endokrynologii, Śląski Uniwersytet Medyczny, Zabrze 2. „Truth About Gender Specific Workouts” Nick Tumminello http://anabolicminds.com/forum/content/truth-about-gender-4169/

W artykule mówimy o: Odchudzanie Ladies Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę