Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
  Jak nie być głodnym podczas stosowania odchudzającej diety? Sześć żelaznych zasad

Jak nie być głodnym podczas stosowania odchudzającej diety? Sześć żelaznych zasad

PoTreningu

Komponując dietę odchudzającą warto pamiętać o siedmiu żelaznych zasadach, których wprowadzenie w sposób istotny ułatwić może realizację zamierzonego celu. Im więcej z poniżej przedstawionych założeń uda się wprowadzić, tym redukcja tkanki tłuszczowej okaże się bardziej komfortowa. Analogicznie też bagatelizowanie opisanych zasad nieść będzie za sobą skutek odwrotny i po prostu utrudni odchudzanie. O czym więc należy pamiętać?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Po pierwsze: zacznij od umiarkowanego deficytu kalorycznego

Jeśli swoją „przygodę z odchudzaniem” rozpoczniesz od diety 1000kcal, to bez wątpienia polegniesz najpóźniej trzeciego dnia. Układanie diety odchudzającej zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i wprowadzenia umiarkowanego deficytu energetycznego wynoszącego na początek około 10 – 20% (wyjątek od tej reguły stanową osoby bardzo otyłe, u których w uzasadnionych wypadkach podaż energii można obniżyć nawet o połowę w stosunku do dziennego zapotrzebowania). Głębsze restrykcje kaloryczne mogą stanowić szok dla organizmu i kończyć się napadami wilczego głodu. Pamiętaj, że nawet jeśli deficyt okaże się zbyt płytki by wywołać satysfakcjonujące efekty – to zawsze będzie możliwość wprowadzenia korekty.

Po drugie: jedz dużo białka, zwłaszcza podczas pierwszego posiłku spożywanego w ciągu dnia

Białko pokarmowe, oprócz tego że stanowi źródło składników o charakterze budulcowym wykorzystywanych do syntezy białek mięśniowych, posiada także szereg innych właściwości. Okazuje się, że zwiększenie jego konsumpcji powoduje istotne zmniejszenie łaknienia co związane jest m.in.  z wpływem aminokwasów takich jak leucyna na ośrodek sytości w mózgu oraz z obniżeniem sekrecji greliny – hormonu stymulującego pobór pokarmu. Nie chodzi oczywiście o to by spożywać monstrualne ilości białka, warto jednak wiedzieć, że istnieją badania, które wskazują, że dawką sensowną w przypadku odchudzających się, aktywnych fizycznie osób jest około 2,8g na kg beztłuszczowej masy ciała.

Po trzecie: jedz zawsze o podobnych porach

Chociaż ostatnio coraz częściej można spotkać się z teoriami mówiącymi, że ilość posiłków i czas ich spożywania nie ma większego znaczenia, to fakty są takie, że zwłaszcza ta druga kwestia wywiera istotny wpływ na nasz organizm. Brak pewnej systematyki w spożywaniu posiłków i różny ich układ czasowy w poszczególnych dniach mogą  sprzyjać mniej lub bardziej nasilonym napadom głodu. Analogicznie też usystematyzowanie pór spożywania posiłków pomaga wyregulować rytm dobowy wydzielania hormonów uczestniczących w regulacji poboru pokarmu i wpływających na procesy wydatkowania i magazynowania energii.

Po czwarte: jedz owoce i warzywa

Konsumpcja owoców i warzyw w sposób istotny ułatwić może realizację założeń niskokalorycznej diety. Związane jest to nie tylko z niską gęstością energetyczną tych pokarmów oraz wysoką zawartością potęgującego uczucie sytości błonnika, ale także z – uwaga – z obecnością fruktozy (cukier ten obecny jest głownie w owocach, warzywa zawierają go niewiele). Chociaż o fruktozie w ostatnich czasach mówi i pisze się same złe rzeczy, to ma ona także swoje dobre strony – o ile nie jest spożywana w nadmiarze. Mało kto wie, iż cukier ten niezwykle sprawnie uzupełnia poziom glikogenu wątrobowego, którego niedobór może zwiększać łaknienie. Poza tym owoce i warzywa stanowić mogą znakomitą przekąskę między posiłkami, będąc alternatywą dla chipsów, słodyczy i innych niepożądanych pokarmów.

Po piąte: jedz powoli

Tempo spożywania posiłków może mieć pewien wpływ na dzienną podaż energii. Warto skorzystać z tej wiedzy w praktyce i nie spieszyć się podczas konsumpcji, starannie przeżuwając każdy kęs, a nawet fundując sobie kilkanaście sekund przerwy. Skutkiem takich praktyk będzie nie tylko szybsze pojawienie się uczucia sytości, ale także poprawa komfortu trawiennego i lepsze przyswajanie pokarmów.

Po szóste: śpij przynajmniej siedem godzin

Osoby, które krócej śpią – częściej chodzą głodne i chętniej sięgają po niezdrowe przekąski. Tak przynajmniej pokazują badania. Związane jest to z tym, iż niedobór snu zwiększa wydzielanie wspomnianej wcześniej greliny, a dodatkowo także przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu. Kortyzol jest hormonem, którego permanentnie podwyższony poziom negatywnie wpływa na samopoczucie. W chwili zniżki kondycji psychicznej natomiast często doświadczamy silnej ochoty na zjedzenie czegoś słodkiego… Odpowiednio długi sen trwający od siedmiu do ośmiu godzin może być pomocny w zmniejszaniu łaknienia.