Jak nie być głodnym podczas stosowania odchudzającej diety? Sześć żelaznych zasad

Komponując dietę odchudzającą warto pamiętać o siedmiu żelaznych zasadach, których wprowadzenie w sposób istotny ułatwić może realizację zamierzonego celu. Im więcej z poniżej przedstawionych założeń uda się wprowadzić, tym redukcja tkanki tłuszczowej okaże się bardziej komfortowa. Analogicznie też bagatelizowanie opisanych zasad nieść będzie za sobą skutek odwrotny i po prostu utrudni odchudzanie. O czym więc należy pamiętać?

Przeczytaj koniecznie:

Dlaczego tak łatwo zyskać, a tak trudno jest pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej?

Po pierwsze: zacznij od umiarkowanego deficytu kalorycznego

Jeśli swoją „przygodę z odchudzaniem” rozpoczniesz od diety 1000kcal, to bez wątpienia polegniesz najpóźniej trzeciego dnia. Układanie diety odchudzającej zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i wprowadzenia umiarkowanego deficytu energetycznego wynoszącego na początek około 10 – 20% (wyjątek od tej reguły stanową osoby bardzo otyłe, u których w uzasadnionych wypadkach podaż energii można obniżyć nawet o połowę w stosunku do dziennego zapotrzebowania). Głębsze restrykcje kaloryczne mogą stanowić szok dla organizmu i kończyć się napadami wilczego głodu. Pamiętaj, że nawet jeśli deficyt okaże się zbyt płytki by wywołać satysfakcjonujące efekty – to zawsze będzie możliwość wprowadzenia korekty.

Po drugie: jedz dużo białka, zwłaszcza podczas pierwszego posiłku spożywanego w ciągu dnia

Białko pokarmowe, oprócz tego że stanowi źródło składników o charakterze budulcowym wykorzystywanych do syntezy białek mięśniowych, posiada także szereg innych właściwości. Okazuje się, że zwiększenie jego konsumpcji powoduje istotne zmniejszenie łaknienia co związane jest m.in.  z wpływem aminokwasów takich jak leucyna na ośrodek sytości w mózgu oraz z obniżeniem sekrecji greliny – hormonu stymulującego pobór pokarmu. Nie chodzi oczywiście o to by spożywać monstrualne ilości białka, warto jednak wiedzieć, że istnieją badania, które wskazują, że dawką sensowną w przypadku odchudzających się, aktywnych fizycznie osób jest około 2,8g na kg beztłuszczowej masy ciała.

Po trzecie: jedz zawsze o podobnych porach

Chociaż ostatnio coraz częściej można spotkać się z teoriami mówiącymi, że ilość posiłków i czas ich spożywania nie ma większego znaczenia, to fakty są takie, że zwłaszcza ta druga kwestia wywiera istotny wpływ na nasz organizm. Brak pewnej systematyki w spożywaniu posiłków i różny ich układ czasowy w poszczególnych dniach mogą  sprzyjać mniej lub bardziej nasilonym napadom głodu. Analogicznie też usystematyzowanie pór spożywania posiłków pomaga wyregulować rytm dobowy wydzielania hormonów uczestniczących w regulacji poboru pokarmu i wpływających na procesy wydatkowania i magazynowania energii.

Po czwarte: jedz owoce i warzywa

Konsumpcja owoców i warzyw w sposób istotny ułatwić może realizację założeń niskokalorycznej diety. Związane jest to nie tylko z niską gęstością energetyczną tych pokarmów oraz wysoką zawartością potęgującego uczucie sytości błonnika, ale także z – uwaga – z obecnością fruktozy (cukier ten obecny jest głownie w owocach, warzywa zawierają go niewiele). Chociaż o fruktozie w ostatnich czasach mówi i pisze się same złe rzeczy, to ma ona także swoje dobre strony – o ile nie jest spożywana w nadmiarze. Mało kto wie, iż cukier ten niezwykle sprawnie uzupełnia poziom glikogenu wątrobowego, którego niedobór może zwiększać łaknienie. Poza tym owoce i warzywa stanowić mogą znakomitą przekąskę między posiłkami, będąc alternatywą dla chipsów, słodyczy i innych niepożądanych pokarmów.

Po piąte: jedz powoli

Tempo spożywania posiłków może mieć pewien wpływ na dzienną podaż energii. Warto skorzystać z tej wiedzy w praktyce i nie spieszyć się podczas konsumpcji, starannie przeżuwając każdy kęs, a nawet fundując sobie kilkanaście sekund przerwy. Skutkiem takich praktyk będzie nie tylko szybsze pojawienie się uczucia sytości, ale także poprawa komfortu trawiennego i lepsze przyswajanie pokarmów.

Po szóste: śpij przynajmniej siedem godzin

Osoby, które krócej śpią – częściej chodzą głodne i chętniej sięgają po niezdrowe przekąski. Tak przynajmniej pokazują badania. Związane jest to z tym, iż niedobór snu zwiększa wydzielanie wspomnianej wcześniej greliny, a dodatkowo także przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu. Kortyzol jest hormonem, którego permanentnie podwyższony poziom negatywnie wpływa na samopoczucie. W chwili zniżki kondycji psychicznej natomiast często doświadczamy silnej ochoty na zjedzenie czegoś słodkiego… Odpowiednio długi sen trwający od siedmiu do ośmiu godzin może być pomocny w zmniejszaniu łaknienia.