Jak jeść, by przyspieszyć rozwój siły?

Przyjęło się uważać, że rozwój siły mięśniowej uzależniony jest głównie od obranej strategii treningowej. Potencjalny wpływ diety w tym zakresie natomiast bywa najczęściej bagatelizowany. Tymczasem to co jemy i ile jemy w sposób istotny wpływa na nasze zdolności wysiłkowe. W niniejszym poradniku omówimy więc pokrótce podstawowe zasady bilansowania diety wspomagającej rozwój siły mięśni.

Przeczytaj koniecznie:

Trening plyometryczny. Siła i eksplozywność!

Czym jest siła mięśniowa?

Siła jest elementarnym pojęciem dynamiki, będącym miarą oddziaływań fizycznych pomiędzy ciałami. Siła mięśniowa natomiast jest cechą charakteryzującą zdolność aparatu ruchu do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Wyróżnić możemy następujące rodzaje siły, m.in.:

  • siłę absolutną, zwaną też bezwzględną, czyli taką  jaką maksymalnie jesteśmy w stanie osiągnąć bez względu na masę ciała,
  • siłę względną, czyli taką jaką jesteśmy w stanie osiągnąć w odniesieniu do naszej masy ciała,
  • siłę dynamiczną zwaną mocą, określającą  zdolność osobnika do wyzwolenia maksimum siły w jak najkrótszym czasie (iloczyn siły i prędkości)
  • siłę specjalną, czyli taką, która dotyczy zdolności do pokonywania oporów w określonych ruchach / płaszczyznach ruchów
  • wytrzymałość siłową będącą umiejętnością kontynuowania bardzo intensywnego wysiłku w możliwie najdłuższym czasie

W rozwijaniu siły mięśniowej oczywiście kluczowe znaczenie odgrywa dobór strategii treningowych oraz – co zrozumiałe – predyspozycje genetyczne.  Istotny wpływ na tempo postępów ma jednak również sposób odżywiania.

Znaczenie czynników żywieniowych, czyli co daje dobra dieta?

Jakościowy i ilościowy dobór pokarmów wpływa na funkcjonowanie organizmu w sposób wielokierunkowy. W kontekście rozwoju zdolności wysiłkowych takich jak siła mięśniowa, odpowiednio dopasowana dieta pozwala przede wszystkim:

  • zapewnić odpowiednią dawkę substratów energetycznych, zużywanych zarówno w trakcie wysiłku jak i po jego zakończeniu
  • zapewnić odpowiednią dostępność składników budulcowych pozwalających na naprawę deformacji włókien mięśniowych wywołanych treningiem
  • dostarczyć pełen pakiet związków regulatorowych, (takich jak witaminy i niektóre składniki mineralne), regulujących pracę kluczowych enzymów
  • wpłynąć na aktywność neuroprzekaźników i hormonów w taki sposób, by umożliwić efektywne wykorzystanie wszystkich składników odżywczych

Sposób odżywiania ma więc wpływ na rozwój zdolności wysiłkowych zarówno w ujęciu doraźnym, jak przede wszystkim w ujęciu długoterminowym. Właściwa dieta wspomaga przyrost siły, warunkując prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych przyspieszając adaptację wysiłkową organizmu i sprawiając, że coraz lepiej znosi on fundowane mu obciążenia treningowe.

Podstawowe zasady komponowania diety wspierającej rozwój siły – dzienne spożycie energii

Tak naprawdę dieta ukierunkowana na wspomaganie rozwoju siły nie opiera się na żadnych wyszukanych trikach. Obowiązują podstawowe zasady zdrowego żywienia z możliwością modyfikacji spożycia energii i rozkładu makroskładników zależnie od składu ciała i celów dodatkowych (takich jak przyrost masy lub redukcja). Warto sobie zapamiętać, że w przypadku zawodników na średnim i wysokim poziomie wytrenowania rozwój siły przy ujemnym bilansie kalorycznym w diecie jest trudny lub niekiedy wręcz niemożliwy, (pomijam tutaj okoliczność dodatkowego wspomagania środkami dopingującymi).  Najbardziej optymalne jest takie ustawienie diety, by pokrywała ona dzienne zapotrzebowanie organizmu lub zakładała wprowadzenie pewnej nadwyżki kalorycznej. W celu ustalenia zapotrzebowania na energię warto wykorzystać wzór dostępny pod poniższym linkiem:

http://www.sfd.pl/temat276436

Można także użyć kalkulatora, takiego jak ten:

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Należy pamiętać jednak, że otrzymane przy pomocy powyższych aplikacji i wzorów wyniki dają jedynie przybliżone wartości i nie należy zbyt kurczowo się ich trzymać. Przykładowo w przypadku zawodników ze sporą nadwyżką tkanki tłuszczowej realne potrzeby ustrojowe mogą być niższe niż sugerują wzory, co związane jest z zaburzeniem funkcjonowania mechanizmów regulujących gospodarkę energetyczną. W takich wypadkach ilość kalorii w diecie winna być dobierana z dużą ostrożnością. Korzystnie jest monitować masę ciała raz w tygodniu i zależnie od kierunku postępów wprowadzać odpowiednie modyfikacje w diecie.

Podstawowe zasady komponowania diety wspierającej rozwój siły – tygodniowy rozkład makroskładników

W ujęciu ogólnym, w przypadku diety ukierunkowanej na rozwój siły śmiało można trzymać się podstawowych zasad żywienia w sportach siłowych zakładających, iż około połowa dziennego spożycia energii pochodzić będzie z węglowodanów, około 20 – 25% z białka i reszta z tłuszczu (spożycie białka winno wynosić około 1,8 – 2,5g na kg masy ciała). Tego typu założenia sprawdzają się jednak głównie u zawodników z umiarkowanym lub niskim poziomem tkanki tłuszczowej. U osób bardziej zatłuszczonych można rozważyć zmniejszenie udziału węglowodanów. Modyfikacje tego typu jednak trzeba wprowadzać ostrożnie, zwłaszcza jeśli towarzyszą im restrykcje kaloryczne.

Dość dobrym rozwiązaniem jest także wprowadzenie rotacji w spożyciu makroskładników na dni nietreningowe i treningowe ze szczególnym uwzględnieniem treningu priorytetowego. W praktyce może to wyglądać tak, że w dni bez treningu spożycie kalorii jest poniżej dziennego średniego zapotrzebowania, a udział węglowodanów umiarkowany lub niski,  natomiast w dni treningowe spożycie energii winno być utrzymane na poziomie równym lub wyższym niż dzienne zapotrzebowanie, a udział energii z węglowodanów zwiększony. Jeśli plan treningowy zakłada priorytet siłowy w danym boju / ćwiczeniu, można w tym dniu dodatkowo zwiększyć spożycie energii, dodając jeszcze kalorii z węglowodanów.

Podstawowe zasady komponowania diety wspierającej rozwój siły 

Dzienny rozkład makroskładników, dobór jakościowy pokarmów oraz posiłki przed- i powysiłkowe

Dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej znaczenie ma nie tylko tygodniowy, ale także dzienny rozkład makroskładników. Niestety niektóre z obiegowych teorii dotyczących tego zagadnienia obarczone są poważnymi błędami, inne – nie mają racjonalnego uzasadnienia. Przykładem założenia chybionego jest nakaz eliminacji węglowodanów z posiłków wieczornych. W praktyce bowiem umiejscowienie pokarmów je zawierających w kolacji nieść może za sobą szereg pozytywnych następstw, takich jak zwiększenie produkcji melatoniny (hormonu snu wpływającego na regenerację) oraz korzystna zmiana rytmu dobowego wydzielania leptyny (hormonu uczestniczącego w regulacji gospodarki energetycznej). Można zaryzykować stwierdzenie, iż druga połowa dnia to raczej dobry moment na to by spożycie węglowodanów zwiększać niż ograniczać.