Progresja (rampa, piramidka) w praktyce

W związku z ciągle powtarzanymi pytaniami o rodzaje progresji, rampę, zwiększanie obciążeń - szybki powrót do podstaw treningu siłowego. Wbrew pozorom rodzaj stosowanej progresji, liczba serii i powtórzeń mają decydujące znaczenie dla osiąganych wyników - przyrostu siły, masy, mocy czy eksplozywności. W meta analizie 37 badań wykazano, że 8 serii na dużą partię mięśniową w jednostce treningowej przyniosło największe rezultaty. Ale … w części badań posługiwano się osobami niewytrenowanymi, a jako parametry zignorowano intensywność, tempo czy częstotliwość prowadzenia treningu.

Przeczytaj koniecznie:

Powtórzenia negatywne

Progresja  

W najpopularniejszym znaczeniu jest  to metoda zwiększania obciążeń. Ale uwaga, de facto: stosowanie progresji nie jest jednoznaczne ze zwiększaniem ciężaru. W bieganiu progresją będzie zwiększenie dystansu oraz tempa biegu. W treningu siłowym progresją może być np. dodanie jednego obwodu w treningu ACT lub kolejnej stacji (bez zwiększania obciązeń!). W “zwykłym” treningu siłowym w skali jednego ćwiczenia - progresją może być wykonanie większej liczby powtórzeń, na ustalonym ciężarze. Innymi słowy - progresja to może być również zwiększenie objętości.

Progresja to również:
 

  • wykonanie 10 powtórzeń wyciskania sztangi z zatrzymaniem (gdy kiedyś robiliśmy 10 powtórzeń, bez zatrzymania - diametralnie wzrasta skala trudności),

  • wykonanie 5 powtórzeń przysiadów z 4 pauzami, gdy dotychczas robiliśmy 1 pauzę (np. na dole),

  • skrócenie czasu przerwy między seriami (szczególnie w modelach treningu objętościowego np. 10 x 10),

Piramida

 System zwiększania ciężaru wraz ze zmniejszaniem liczby powtórzeń w kolejnych seriach. Archaiczna metoda, dla wielu osób może być nieefektywna.

Przykładowy schemat “piramidy” wygląda następująco:

15 x 60 kg

12 x 70 kg

10 x 80 kg

8 x 90 kg

6 x 100 kg

Wady:

  • zmęczenie mięśni i układu nerwowego,

  • nie wykorzystanie potencjału silnych i szybkich włókien IIx,

  • przyzwyczajenie mięśni do pracy wytrzymałościowej (spadek siły),

  • promowanie hipetrofii sarkoplazmatycznej,

  • ograniczenie eksplozywności i mocy zawodnika,

  • może powodować długofalowe problemy z budowaniem siły,

  • metoda nieprzydatna przy pokonywaniu ograniczeń,

Rampa

Samo programujący się system zwiększania ciężaru, przy stałej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach. Możliwe jest wykorzystanie progresji, krótszych lub dłuższych serii pośrednich oraz regresji.

Możliwe problemy związane ze stosowaniem rampy:

  • konieczna jest dobra znajomość organizmu,

  • zbyt długie przerwy między wieloma podejściami sprawiają, że trening staje się bezproduktywny,

  • jeśli nie zastosuje się regresji lub odpowiednio długich serii pośrednich - trening może mieć nikły wpływ na hipertrofię,

  • jeśli nie zostanie przeprowadzona odpowiednia rozgrzewka, a plan rampy jest zły - diametralnie wzrasta ryzyko kontuzji,

  • zły dobór “skoku” uniemożliwia bicie rekordów,

Przykładowy schemat “rampy” dla osoby mającej rekord w granicach 200 kg wygląda następująco:

5 x 80 kg

5 x 120 kg

5 x 140 kg

5 x 160 kg

5 x 180 kg

Ilość powtórzeń w pośrednich seriach zależy od:
 

  • wytrenowania zawodnika,

  • adaptacji układu nerwowego,

  • fazy cyklu treningowego,

  • rodzaju treningu,

Tak więc ciągłe zadawanie pytań: “czy dobrze to rozpisałem?” - mija się z celem.

W fazie hipetrofii możesz zastosować rampę po 8-10 powtórzeń - przykładowo (dla tego samego zawodnika):

10 x 80 kg

10 x 120 kg

10 x 140 kg

10 x 160 kg

10 x 170 kg

Rampa przy biciu rekordu może wyglądać następująco:

3  x 80 kg

3 x 110 kg

3 x 140 kg

3 x 160 kg

2 x 175 kg

2 x 185 kg

2 x 195 kg

=> Próba rekordu.

Rampa w wariancie z regresją może wyglądać następująco:

3  x 80 kg

3 x 110 kg

3 x 140 kg

3 x 160 kg

3 x 180 kg

10 x 170 kg

10 x 150 kg

10 x 140 kg