Progresja
Jest to metoda (przede wszystkim) zwiększania obciążeń.
W najbardziej znanym wariancie „piramidy" polega na wykonaniu np.:
- 10 powtórzeń z ciężarem 50 kg,
- 8 powtórzeń z ciężarem 60 kg,
- 6 powtórzeń z ciężarem 70 kg,
- 5 powtórzeń z ciężarem 80 kg.
W tym wariancie wraz ze wzrostem obciążenia (progresją ciężaru) stosujemy zmniejszenie ilości wykonywanych powtórzeń. Ale uwaga! Progresja wcale nie musi oznaczać zmniejszania liczby powtórzeń (użycie metody progresji nie znaczy od razu, że musimy używać piramidy!). Ograniczenie ilości powtórzeń w kolejnych seriach ćwiczenia, zastosowane w „piramidzie" wynika z możliwości ludzkiego organizmu (układu nerwowego, sprawności mięśni, zasobów glikogenu; ogólnie rzecz ujmując wytrenowania zawodnika). Kolejna uwaga – progresją może być także liczba wykonanych powtórzeń z danym ciężarem (np. większa niż na poprzednim treningu), większa liczba obwodów danych ćwiczeń itd.
Progresja długofalowa
Progresja długofalowa – stawiamy na wielomiesięczny wzrost obciążenia. Na jednym treningu wykonujemy np. 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg, na kolejnym 102,5 kg. Dokładając „ledwie" 2,5 kg gwarantujemy, że na kolejnym treningu nie „wypalimy się" siłowo. Ale uwaga – 2,5 kg x 4 tygodnie treningu = 10 kg miesięcznie. W skali roku oznacza to progres o 120 kg!
Regresja
Regresja – jest to metoda zmniejszania ciężaru w kolejnych następujących po sobie seriach danego ćwiczenia, przy zachowaniu lub zwiększeniu ilości powtórzeń. Uwaga – istnieje wersja regresji w której trening zaczyna się na obciążeniu sub-maksymalnym (czyli blisko naszych maksymalnych ciężarów), może to prowadzić do kontuzji.
Znacznie lepszą metodą jest wykonanie np.:
- 3-5 powtórzeń z ciężarem 50 kg,
- 3-5 powtórzeń z ciężarem 60 kg,
- 3-5 powtórzeń z ciężarem 70 kg,
- 3.5powtórzeń z ciężarem 80 kg,
- 3.5powtórzeń z ciężarem 90 kg,
- 8-12 powt. z ciężarem 70 kg,
- 8-12 powt. z ciężarem 60 kg.
Wykonujemy kilka serii na wyczucie ciężaru przy zwiększaniu obciążenia i regresję dopiero po osiągnięciu maksymalnego ciężaru na danej sesji (tutaj = 90 kg). Co ciekawe, podobne podejście pozwoli nam zdecydowanie zwiększyć ilość powtórzeń na ciężarze 60 i 70 kg (w porównaniu, gdybyśmy do tych ciężarów podchodzili zwykłą progresją).
Dropset
Dropset – metoda szybkiego zrzucania obciążenia w ramach jednej, długiej serii. Np. wykonujemy 10 powtórzeń wyciskania sztangi leżąc z ciężarem 100 kg – odkładamy sztangę na stojaki, partner zrzuca np. 20 kg (2 × 10 kg) – wykonujemy od razu kolejne powtórzenia, ale już na ciężarze 80 kg. W ten sposób osiągamy maksymalne zmęczenie mięśni. Jest to metoda mocno eksploatująca układ nerwowy, nie należy wykonywać więcej niż 1-2 serii pojedynczego ćwiczenia. Serie ze zrzucanym obciążeniem (ang. drop = zrzucać, set = seria) należy stosować głównie w ćwiczeniach izolowanych, uzupełniających. Metoda jest niewskazana do przysiadów, martwego ciągu i innych ciężkich ćwiczeń. Najlepiej sprawdza się w treningu małych grup mięśniowych – biceps, triceps, łydki, barki.
Dropsety i regresja – mogą być znakomitą metodą szokową do przełamywania zastojów, początkujący powinni skupić się na delikatnej progresji ciężarów, z długofalowym schematem zwiększania obciążeń (np. +2,5 kg co trening w ćwiczeniach złożonych).
Podsumowanie
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności, jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo).
Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset m, podskoki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!
