Powtórzenia negatywne

Według niektórych źródeł faza negatywna ruchu ma nawet większe niż koncentryczna! Z tego powodu zawodnicy podnoszenia ciężaru nader często nie wykonują fazy ekscentrycznej (aby nie przeciążać układu nerwowego i nie spowodować nadmiernych uszkodzeń tkanki mięśniowej).

Trening zawierający powtórzenia negatywne nie jest przeznaczony dla osób początkujących

Między innymi dlatego, że w powtórzeniach negatywnych używa się dużych ciężarów (90-100% CM i > 100% CM*) co oznacza, że musimy mieć silne wiązadła i stawy – aby nie doznać kontuzji. Jak możliwe jest podnoszenie ciężarów większych niż maksymalne (patrz definicja na dole artykułu)?

Oczywiście, nie dalibyśmy rady wykonać fazy koncentrycznej (to znaczy np. ruchu podnoszenia przy wyciskaniu leżąc, podnoszenia ciężaru z ziemi przy MC itd.) – ale możemy wykonać ekscentryczną. W fazie podnoszenia korzystamy np. z pomocy partnerów – którzy (dla wyciskania leżąc) – podnoszą sztangę do góry – osoba trenująca wykonuje tylko powolne opuszczanie ciężaru na klatkę piersiową. Jest to jedna z metod powtórzeń negatywnych.

Trening z powtórzeniami negatywnymi powoduje ogromne obciążenie układu nerwowego i mięśni

Tych metod powinniśmy używać już na samym końcu, gdy mamy dobrze ułożony plan treningowy i konsekwentnie realizujemy go przynajmniej kilka miesięcy. Źle dobrana ilość serii i powtórzeń przy treningu z powtórzeniami negatywnymi spowoduje nie wzrost – a spadek siły i masy ciała oraz skutki ogólnoustrojowe (syndromy przetrenowania).

Pierwszym etapem jest położenie nacisku na fazę ekscentryczną ruchu – np. poprzez zwolnienie opuszczania rąk przy uginaniu ze sztangą stojąc do 3-4 sekund. Wtedy nawet mały ciężar i seria na niewielką ilość powtórzeń sprawi ogromny problem. Zamiast szaleńczo dokładać obciążeń początkujący powinni popracować nad techniką ruchu. Po wielu miesiącach ćwiczeń można spróbować treningu z powtórzeniami negatywnymi.

Czyli np. dla wyciskania leżąc na jednym treningu dokładamy jedną-dwie serie z ciężarem większy niż maksymalny, wykonując kilka powtórzeń negatywnych. Po zregenerowaniu mięśni i układu nerwowego (w zależności od intensywności do kilku dni dla mięśni i nawet kilka tygodni dla układu nerwowego!)– obserwujemy progres siłowy – jeśli nie nastąpił – to znaczy, że źle rozplanowaliśmy trening (być może zbyt częsty trening danej partii, źle ułożony plan itd.)

CM = ciężar maksymalny

Przyjęło się określać ciężar maksymalny dla danego rodzaju ćwiczenia skrótem CM. Ciężar maksymalny dla przysiadu równy 120 kg, oznacza że dana osoba nie jest w stanie wykonać przysiadu z większym obciążeniem. Odpowiednio dla kulturystyki przyjęło się za optymalne do rozwoju mięśni ciężary w zakresie 75-85% CM. To znaczy, dla ciężaru maksymalnego równego 120 kg ciężary jakich używamy w treningu mieszczą się w zakresie od 90 do 102 kg. Nierozłącznie związana z ciężarem jest liczba powtórzeń w serii (to znaczy ile razy powtarzamy bez przerw wypoczynkowych dane ćwiczenie).

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.

Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo).

Podsumowanie

Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset m, podskoki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!