Nieporozumienie związane z fruktozą

Po wielu latach hurraoptymizmu względem fruktozy, zauważyć można dość gwałtowny zwrot w postrzeganiu właściwości tego cukru. W ostatnich czasach bywa on coraz częściej przedstawiany już nie jako dietetyczna alternatywa dla sacharozy, a raczej jako związek toksyczny, którego należy się za wszelką cenę wystrzegać. Tego typu teorie prowadzą niekiedy do nieracjonalnych zachowań żywieniowych, których skutkiem może być zubożenie diety w ważne składniki pokarmowe. W niniejszym artykule chciałbym więc wyjaśnić pewne nieporozumienie związane z fruktozą.

Przeczytaj koniecznie:

Czy słodziki zwiększają łaknienie?

Czym jest fruktoza?

Fruktoza to cukier prosty, monosacharyd, naturalnie występujący w miodzie, owocach i ich przetworach, a także będący składnikiem sacharozy i syropu glukozowo-fruktozowego.  Jest słodsza od glukozy i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Właściwości te sprawiły, że przez wiele, wiele lat fruktoza polecana była jako zdrowszy, dietetyczny zamiennik cukru stołowego. W ostatnich czasach jednak coraz częściej zwraca się uwagę, iż konsumpcja fruktozy niesie za sobą więcej szkód niż korzyści, a pomimo domniemanych walorów nie tylko nie ułatwia uzyskania szczupłej sylwetki, ale wręcz prowadzi do sukcesywnego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Gorzki smak fruktozy

Problem z fruktozą polega na tym, ze jest on metabolizowana w dość specyficzny sposób. Cukier ten omija bowiem jedną reakcji glikolizy, która katalizowana jest przez fosfofruktokinazę wymakając się zarazem mechanizmom kontrolnym. Skutkuje to nasiloną syntezą kwasów tłuszczowych i wzmożonym wydzielaniem lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL).  Pojawiają się problemy z gospodarką lipidową i upośledzenie wrażliwości insulinowej. Innym skutkiem powiązanym z konsumpcją fruktozy jest zwiększenie produkcji kwasu moczowego, który obniża produkcję tlenku azotu i wywołuje nadciśnienie, a także sprzyja chorobom stawów i zwiększa aktywność cytokin prozapalnych. Istnieją także dowody, że konsumpcja fruktozy powiązana jest z rozwojem niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Nie wyciągajmy pochopnych wniosków

Chociaż wszystkie powyżej przedstawione informacje, dotyczące negatywnych aspektów spożycia fruktozy są prawdziwe, to niekoniecznie wskazują one, że cukier ten jest trucizną. Otóż tego typu zagadnień nie można rozpatrywać w oderwaniu od dawki. Tak naprawdę bowiem fruktoza swoje niekorzystne właściwości ujawnia dopiero przy wysokim spożyciu, przekraczającym 40 – 50g na dobę. Istotne znaczenie ma przy tym całkowite, dobowe spożycie energii. Jak łatwo się domyślić inne skutki nieść będzie za sobą przyjęcie 50g fruktozy w stanie nadwyżki kalorycznej, a inne – w przypadku deficytu. Jako dietetyk, w swojej pracy zawodowej coraz częściej spotykam się z bardzo krytycznym podejściem do fruktozy. Ze stwierdzeniami typu: „to chyba jakiś błąd, w diecie od Pana obecne są owoce, a ja przecież chcę schudnąć i nie mogę jeść fruktozy”, spotykam się nagminnie. Tymczasem świadczą one o całkowitym niezrozumieniu meritum problemu fruktozy.

Zrozumieć istotę rzeczy

Czynnikiem różnicującym zdrowotne skutki związane ze spożyciem rozmaitych składników pokarmowych jest dawka. Jak wspomniałem szkodliwe ilości fruktozy zaczynają się przeciętnie po przekroczeniu progu około 50g na dobę, przy czym u osób obciążonych dużym wysiłkiem zakres ten może być jeszcze zaniżony. Dawka 50g fruktozy to sporo, jeśli chcielibyśmy ją dostarczyć z konwencjonalnej żywności. Jej zawartość w owocach wynosi średnio około 5 - 6% całkowitej ich masy (za kilkoma wyjątkami). Oznacza to, że w celu spożycia takiej dawki fruktozy musielibyśmy spożyć ich niemal kilogram (mówimy o elementach strawnych, a nie masie produktów rynkowych). Tak więc trudno uznać owoce, za istotne źródło fruktozy, a ich eliminacja z diety po to by ograniczyć spożycie tego cukru okazuje się mocno na wyrost.

Głównym źródłem fruktozy jest zazwyczaj wysoko przetworzona żywność, zwłaszcza słodycze, dania typu fast food, słodkie napoje i soki owocowe, dania typu instant i wszelkie inne produkty słodzone sacharozą i syropem glukozowo-fruktozowym. I to tego typu śmieci należy się wystrzegać. Żeby zobrazować skale problemu dopowiem, że wystarczy wypić litr coli by zbliżyć się do wspomnianego wcześniej, uśrednionego limitu bezpiecznej dawki fruktozy. Dodajmy do tego porcję musli na śniadanie, batonika w pracy,  trochę ciasta na wieczór i nagle zrobi się z tego trzycyfrowa liczba. W tym miejscu należy postawić punkt ciężkości. Tutaj tkwi problem z fruktozą a nie w owocach.