Ile jaj w tygodniu?

Jakie jest bezpieczne, tygodniowe spożycie jaj? Temat wpływu konsumpcji jaj na zdrowie był wielokrotnie poruszany na łamach portalu PoTreningu.pl, niemniej jednak niektóre kwestie związane z tym zagadnieniem ciągle budzą pewne emocje i są źródłem kontrowersji. Najbardziej paląca wydaje się potrzeba odnalezienia odpowiedzi na pytanie dotyczące tego, jaka jest bezpieczna ilość jaj, którą można zjeść w tygodniu i czy w ogóle taką dawkę można precyzyjnie ustalić?

Przeczytaj koniecznie:

Które źródło białka dostarcza najwięcej niezbędnych aminokwasów?

Co siedzi w jajku?

Jak powszechnie wiadomo jajo kurze składa się z żółtka, białka i skorupki. Okazuje się, że każdy z tych elementów jest źródłem zgoła innych substancji.  Z żywieniowego punktu widzenia istotne znaczenie ma dokładny skład pierwszych dwóch komponentów (choć trzeci, czyli skorupka także ma swoje walory – jest bowiem obfitym źródłem wapnia). Warto więc przyjrzeć się bliżej temu co w nich dokładnie się znajduje.

Bez wątpienia najbardziej wartościowym składnikiem jaja jest żółtko. Zawiera ono sporą dawkę wysokojakościowego białka, tłuszczu (zarówno nasyconych jak i jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cennych fosfolipidów  takich jak lecytyna), a także witamin (w tym witaminy D) i składników mineralnych. Część zwana białkiem natomiast składa się głównie z wody i białka oraz bioaktywnych związków mających za zadanie chronić zarodek (część obecną w żółtku) przed wpływem czynników zewnętrznych, w tym również – rozmaitych patogenów. Z tego powodu m.in. trwają intensywne badania nad stworzeniem linii suplementów diety zawierających składniki wyizolowane z jaj.

Generalnie jednak jak spojrzymy na skład jaja kurzego to szybko dojdziemy do wniosku, że jest to prawdziwa bomba odżywcza wysycona białkiem, fosfolipidami, witaminami, składnikami mineralnymi i bioaktywnymi peptydami. Skąd więc wziął się lęk przed jajami i zalecenia by w trosce o zdrowie ograniczać ich spożycie? Przypomnę może, że do niedawna jeszcze lekarze i dietetycy  zalecali, by ilość konsumowanych jaj w tygodniu nie przekraczała dwóch sztuk. Aktualnie pogląd ten został zliberalizowany i dziś sugeruje się nie przekraczać pięciu jaj tygodniowo…

Jaja i cholesterol

Oczywiście kontrowersje wokół jaj związane są z tym, że zawierają one sporo cholesterolu, który powszechnie postrzegany jest jako zło wcielone, stanowiące zagrożenie dla układu krążenia. W istocie rzeczy taki uproszczony sposób myślenia prowadzi często do błędnych wniosków. Cholesterol tak naprawdę jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wykorzystywany jest m.in. do syntezy hormonów sterydowych, kwasów żółciowych, witaminy D, a także stanowi integralny składnik błon komórkowych.

Najważniejsze jednak jest to, że nasz organizm (na szczęście) ma zdolność do samodzielnej jego syntezy oraz zdołał wykształcić specjalne mechanizmy umożliwiające kontrolę jego produkcji oraz obrót ustrojowy. Niekiedy jednak owe mechanizmy działają nieprawidłowo i wtedy pojawiają się problemy zdrowotne. Czy jednak ma to coś wspólnego z ilością spożywanych jaj – patrząc na wyniki wielu badań naukowych można mieć co do tego duże wątpliwości.

To nie cholesterol jest problemem!

W istocie rzeczy problemem nie jest cholesterol sam w sobie, ani ten pokarmowy, ani ten wytwarzany w organizmie), a nieprawidłowe gospodarowanie tym związkiem, któremu mogą sprzyjać m.in. otyłość, zaburzenia gospodarki insulinowej, przedłużający się stan zapalny.  Oczywiście funkcjonowanie gospodarki lipidowej może być istotnie powiązane z dietą, a poprzez zmianę nawyków żywieniowych można wręcz doprowadzić do wyraźnej poprawy zdrowia metabolicznego. Tyle, że to akurat nie spożycie jaj jest problemem.

Warto wiedzieć, że istnieją badania, które nie tylko wskazują, iż codzienna konsumpcja jaj (14 jaj tygodniowo), nie wpływa negatywnie na profil lipidowy, ale są również i takie, w których zaobserwowano, że dodanie jaj do codziennego menu doprowadza do korzystnych zmian w proporcjach poszczególnych frakcji lipoproteinowych! Mówiąc wprost – dodanie jaj do diety może w niektórych wypadkach korzystnie wpływać na wskaźniki zdrowia metabolicznego i markery ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, takie jak stosunek cholesterolu całkowitego do frakcji HDL oraz stosunek triglicerydów do HDL! Osobom zainteresowanym zgłębieniem literatury traktującej o tych zależnościach polecam lekturę publikacji, których tytuły umieściłem w bibliografii pod niniejszym artykułem.