Fakty i mity na temat fruktozy

Na temat fruktozy ostatnio mówi i pisze się coraz więcej, zarówno dobrych jak i złych rzeczy. Z jednej strony cukier ten przedstawiany bywa jako zdrowsza alternatywa dla popularnej sacharozy, a z drugiej natomiast przypisuje mu się także negatywne cechy podkreślając, że wysokie jego spożycie prowadzi w szybkim tempie do wielu groźnych problemów zdrowotnych. Jak jest naprawdę? Co o fruktozie wiedzieć warto, a które dane są nieprawdziwe?

Przeczytaj koniecznie:

Owoce i odchudzanie

„Fruktoza jest słodsza od cukru stołowego” - FAKT

Fruktoza polecana bywa często jako lepszy zamiennik dla sacharozy przede wszystkim ze względu na to, iż jest od niej… słodsza. Na naszym rynku dostępnych jest wiele „dietetycznych” produktów żywnościowych słodzonych tym cukrem, które reklamowane są jako zdrowsze, „lżejsze” i bezpieczniejsze dla sylwetki. Faktycznie używając fruktozy zamiast sacharozy, można „zaoszczędzić” trochę kalorii w dziennym bilansie energetycznym, gdyż wystarczy mniejsza jej ilość by uzyskać pożądany poziom słodkości. Jest to bez wątpienia duża zaleta, ale nie należy nadto jej urokowi ulegać, gdyż może się to okazać zgubne, fruktoza posiada bowiem jeszcze kilka innych, wartych wzięcia pod uwagę właściwości.

Fruktoza nie uzupełnia glikogenu mięśniowego – MIT

Chociaż dość popularne ostatnio jest przekonanie, iż spożywanie fruktozy w żaden sposób nie wpływa na poziom glikogenu mięśniowego, to rzeczywistość wygląda inaczej. Wg dostępnych danych cukier ten może być po prostu mniej efektywny w tym względzie od glukozy i jej polimerów, ale przekonanie, iż jest bezużyteczny – nie ma wsparcia w dowodach naukowych. Warto też wiedzieć, że fruktoza znakomicie uzupełnia poziom glikogenu wątrobowego. Tak więc o ile przyjmowanie samej fruktozy po treningu nie jest specjalnie pożądanym rozwiązaniem, to  dodatkowa jej obecność w posiłku powysiłkowym nie jest złym pomysłem. Dlatego porcja owoców to całkiem dobre rozwiązanie w czasie około wysiłkowym (ale i nie tylko wtedy).

„Fruktoza ma niski indeks glikemiczny” - FAKT

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to wskaźnik, który informować ma o wpływie spożycia danego produktu żywnościowego na poziom glukozy we krwi. Przyjęło się też sądzić, że żywność cechująca się niższym indeksem glikemicznym jest bardziej przyjazna dla ogólnie pojętej kondycji metabolicznej i dla estetyki sylwetki. Fruktoza jest cukrem charakteryzującym się niskim IG wynoszącym 20 jednostek, co mogłoby sugerować, iż stanowi ona pożądany składnik diety, gdyż nie podnosi istotnie glikemii. W praktyce jednak tak być nie musi. Wynika to z jednej strony z tego, iż sam indeks glikemiczny jest  mocno przecenianym wskaźnikiem, a z drugiej – związane jest ze specyficznymi właściwościami samej fruktozy, o których opowiem trochę więcej  w dalszej części niniejszego artykułu.

„Używanie fruktozy zamiast cukru stołowego wspomaga odchudzanie” – MIT

Pomimo wspomnianych powyżej walorów fruktozy brakuje przekonujących danych, które potwierdzałyby, iż zastępowanie nią sacharozy daje jakiekolwiek korzyści dla sylwetki czy też – dla zdrowia. Mało tego istnieją dowody wskazujące, iż fruktoza bardziej niż inne cukry sprzyja pogarszaniu profilu metabolicznego doprowadzając do zaburzenia wrażliwości insulinowej i nasilonej syntezy kwasów tłuszczowych. Stosowanie jej w rafinowanej formie nie tylko nie pomaga, ale wręcz szkodzi sylwetce. Tak więc osoby borykające się z nadwagą bądź otyłością, chcące schudnąć lub też po prostu dbające o „linię” i bojące się przytyć powinny zachować ostrożność względem produktów zasobnych w ten cukier.

„Wysokie spożycie fruktozy podnosi ciśnienie” - FAKT

Chociaż wydawać się to może zaskakujące, to istnieją dowody na to, że wysokie spożycie fruktozy może podnosić ciśnienie tętnicze krwi w dłuższej perspektywie czasowej sprzyjając rozwojowi nadciśnienia. Związane jest to z tym, że w toku metabolizmu fruktozy powstają związki przyczyniające się do wzrostu stężenia kwasu moczowego, który zaburza produkcję tlenku azotu – związku chemicznego działającego relaksacyjnie na mięśniówkę śródbłonka naczyniowego. Efektem jest wzrost ciśnienia tętniczego krwi.