Odwieczna wojna: Split vs FBW – część I

Dzielić trening na poszczególne dni (split) czy trenować całościowo (FBW)? To pytanie jest jak mantra i niekończąca się opowieść. Niestety, nie da się na nie odpowiedzieć, jeśli nie wrócimy do elementarnych zasad treningu oraz nie określimy dla kogo ma być dany trening?

Przeczytaj koniecznie:

Co należy wiedzieć o treningu siłowym

Zupełnie inaczej będzie trenował wyczynowy kulturysta, a ciężarowiec, inaczej strongman i osoba początkująca. Nawet to samo ćwiczenie wykonywane przez kulturystę i trójboistę ma: inny cel, zakres (głębokość) i tor ruchu, dynamikę/ tempo, jest wykonywane w innym zakresie powtórzeń, a nawet angażuje inne partie mięśniowe i włókna (np. wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg oraz przysiady). Pojawienie się mody na crossfit to kolejne utrudnienie – gdyż w tym systemie korzysta się z narzędzi i metod zaczerpniętych z wielu dyscyplin (podnoszenie ciężarów, kulturystyka, bieganie, pływanie, gimnastyka).

Istnieją dwa podstawowe podziały systemów treningowych:

  • całego ciała na jednej sesji (nazywane z angielskiego FBW – ang. full body workout),
  • dzielone (ang. split),

Nie cichną kłótnie, które rozwiązanie jest lepsze.  Obecnie nie sposób znaleźć kulturystę, który stosowałby trening całego ciała na jednej sesji, jednakże w latach 50-70’ XX wieku było to powszechne rozwiązanie. Trenowali tak m.in. Arnold Schwarzenegger, Leroy Colbert, George-Elferman, Vince Gironda. Arnold początkowo stosował treningi FBW – następnie dzielone. Wiele z jego treningów w istocie angażowało prawie całe ciało na jednej sesji (choć formalnie był to split). Jednym ze współczesnych zawodników stosującym wariant FBW jest Boris Kleine.

Aby ostatecznie rozwiać wątpliwości, do treningów FBW zaliczamy wszystkie, gdzie pracę w czasie jednej jednostki treningowej wykonują wszystkie partie mięśniowe.

Czyli, FBW może być to:

  • bill starr 5x5, inne warianty FBW 5x5,

  • trening 15-10-5,

  • trening  oparty o zasady HST,

  • trening obwodowy (np. ACT),

  • trening stacyjny,

  • trening crossfit,

  • trening dwuboju ciężarowego czy trójboju siłowego,

  • trening „dinozaura” (Brooks Kubik),

  • trening strongmana,

  • trening z ciężkim workiem z piaskiem, z piłką lekarską, na TRX,

  • trening z kettlebells lub parą sztangielek,

Trening dzielony z kolei polega na angażowaniu tylko wybranych partii mięśni, na jednej sesji np. klatki, barków oraz ramion lub przedniej i tylnej części uda. Najczęściej split jest kojarzony z kulturystyką, choć z takich metod korzysta wielu sportowców innych dyscyplin.

Jednocześnie należy zwrócić uwagę, że trening dzielony to może być:

  • Trening push-pull,

  • Trening góra-dół,

  • Trening przód-tył,

  • trening 5x5 (modyfikacja w formie split),

  • trening stacyjny,

  • trening crossfit,

  • trening dwuboisty, trójboisty,

  • trening wyciskacza,

  • trening strongmana,

  • trening z ciężkim workiem z piaskiem, z piłką lekarską, na TRX,

  • trening z kettlebells lub parą sztangielek,

UWAGA:  wiele programów treningowych wymyka się klasyfikacjom.

Przykładowo trening strongmana Svenda Karlsena (mistrza WSM 2001, kulturysty i trójboisty) zawierał w 1 dniu:

  • Uginanie ramion ze sztangą lub logiem 2-3 serie po 6-12 powt // komentarz: jako rozgrzewka do przerzucania opony, ciężar w granicy 100 kg

  • Przerzucanie opony 400-500 kg 3 serie po 6,8,10 x

  • Wrzucanie kamieni na podest (150-180 kg) 3 serie x 5 powt.

  • Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 1 seria x 4-6 powt + 1 seria x 10-14 powt.

  • Wyciskanie francuskie 2 serie x 8-12 pow t.

  • Prostowanie ramion na wyciągu w dół 2 serie x 8-12 powt.

  • Brzuszki z obciążeniem 3 serie po 12 powt (lub więcej)

Wnioski?

Niby jest to trening dzielony (3 ćwiczenia tricepsa, 1 na bicepsa oraz brzuch), ale przerzucanie opony to ćwiczenie angażujące całe ciało (przednią i tylną część uda, plecy, brzuch, barki, tricepsa, bicepsa, przedramiona...), podobnie wrzucanie kamieni na podest... Podobnie jeśli rozpatrujemy spacer farmera, przeciąganie ciężarówki, podrzut, rwanie, zegar, spacer buszmena.

To samo można napisać o treningach crossfit – niby 2 ćwiczenia, a jednak pracuje całe ciało np. zarzut siłowy sztangi oraz pompki na obręczach gimnastycznych („Elizabeth”). To pierwsze ćwiczenie jest ruchem zawierającym pracę wszystkich najważniejszych grup mięśni – począwszy od łydek, a skończywszy na barkach.