Insulina – jak poprawić wrażliwość tkanek na jej działanie?

Problemy z pracą nad sylwetką niekiedy powiązane są z zaburzeniami funkcjonowania gospodarki insulinowo-glukozowej. Upośledzenie tego ważnego parametru metabolicznego sprawia m.in. że podczas budowania masy, stosunkowo łatwo jest zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej w ustroju, a zarazem stosunkowo trudno rozwinąć muskulaturę. Analogicznie podczas odchudzania z łatwością można stracić ciężko wypracowane mięśnie, a jednocześnie ubytek tłuszczu bywa niesatysfakcjonujący. W niniejszym poradniku przedstawię kilka skutecznych sposobów na poprawę insulinowrażliwości.

Przeczytaj koniecznie:

Hiperlipidemia, insulina i omega3 – artykuł dla ambitnych

Ruszaj się

Nie ma lepszego leku na zaburzenia funkcjonowania gospodarki insulinowo-glukozowej, (no może poza odpowiednią dietą), niż regularna aktywność fizyczna. Siedzący tryb życia natomiast stanowi jedno z największych zagrożeń dla kondycji metabolicznej organizmu ludzkiego. Dzięki konsekwentnym treningom można drastycznie poprawić wrażliwość insulinową, co obserwowalne jest nawet w przypadku daleko zaawansowanych patologii w tym zakresie (takich jak cukrzyca, zespół metaboliczny). Chcąc „uzdrowić” swój metabolizm należy zadbać o to na co dzień nie brakowało ruchu. Warto wprowadzić na stałe minimum trzy treningi fizyczne w tygodniu, mając na uwadze, że najlepiej sprawdzają się tutaj wysiłki o wysokiej intensywności (czyli trening interwałowy lub siłowy zadziała korzystniej niż trening aerobowy). Dodatkowo trzeba także zadbać o to by czynności „dnia codziennego” także wymagały pewnego zaangażowania ruchowego. Można tego dokonać choćby poprzez zaniechania wysługiwania się innymi przy prozaicznych zadaniach.

Wykluczenie złego tłuszczu z diety

Na wstępie chciałbym wyjaśnić ważną kwestie – nie każdy tłuszcz jest zły! Tłuszcz jeść wręcz koniecznie trzeba, a zbyt niskie jego spożycie może nieść za sobą szereg opłakanych konsekwencji. Nie wszystkie tłuszcze wchodzące w skład naszej diety są jednak pożądanym jej elementem. Szczególnie szkodliwe okazują się być izomery trans, czyli kwasy tłuszczowe powstające przede wszystkim w procesie katalitycznego uwodornienia olejów roślinnych,  (a także podczas obróbki termicznej kwasów wielonienasyconych). Istnieją niezbite dowody na to, że związki te drastycznie pogarszają wrażliwość insulinową. Ich eliminacja z diety stanowi milowy krok w stronę uzdrowienia skrzywionego metabolizmu. Izomery trans występują głównie w margarynach twardych i w słodyczach. Podobnie problematycznym składnikiem diety mogą być kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6, które działają prozapalnie i które obecne są w olejach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, lniany niskolinolenowy. Kwasy tłuszczowe nasycone stają się problematyczne przy wysokim udziale energii z węglowodanów w diecie.

Eliminacja produktów dosładzanych

Wysokie spożycie produktów dosładzanych cukrami takimi jak sacharoza w szybkim tempie doprowadzać może do zaburzeń funkcjonowania mechanizmów regulujących gospodarkę energetyczną organizmu. Jedną z konsekwencji tego stanu jest postępująca insulinooporność, czyli stłumiona reakcja tkanek i narządów takich jak wątroba na sygnały nadawane przez insulinę – ważny hormon, którego zadaniem jest m.in. regulacja poziomu glukozy we krwi. Eliminacja z diety produktów dosładzanych jest szczególnie ważna u osób z wysokim poziomem zatłuszczenia. W takich wypadkach przynajmniej w początkowej fazie pracy nad sylwetką musi być to całkowita abstynencja. Pierwsze pozytywne efekty takich działań pojawiają się już po około dwóch tygodniach, zwłaszcza jeśli zmiany nawyków żywieniowych połączone są z jednoczesnym zwiększeniem aktywności fizycznej.