Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ile muszę trenować, aby spalić Big Maca, frytki i colę?

Ile muszę trenować, aby spalić Big Maca, frytki i colę?
Coraz większy odsetek dzieci, młodzieży i dorosłych stanowią osoby z nadwagą lub otyłe. Leczenie otyłości i związanych z tym chorób serca i układu krążenia (choroba niedokrwienna, nadciśnienie), osteoporozy, cukrzycy czy raka – pochłania miliardy złotych każdego roku. Leczenie samej cukrzycy w Polsce oznacza koszt szacowany na 2,5 mld złotych!

Cukrzyca w Polsce stanowi znaczące obciążenie budżetu państwa. Leczenie jej pochłania około 2,5 mld złotych rocznie. Około 20% tej sumy stanowią wydatki na leczenie przewlekłych powikłań.

W ostatnich latach mamy do czynienia wręcz z plagą otyłości:

Z badań prowadzonych przez poszczególne kraje wynika, iż w Europie otyłością dotkniętych jest 10-20% mężczyzn i 10-25% kobiet. Coraz więcej jest też otyłych dzieci. Stąd też problemy zdrowotne kojarzone do niedawna z wiekiem dojrzałym, takie jak cukrzyca typu II czy nadciśnienie tętnicze, teraz coraz częściej diagnozowane są u dzieci.

Dlatego też poznajmy przyjrzyjmy się przyczynom otyłości.

Jaka jest przyczyna otyłości?

Najczęstsze tłumaczenia mówią o „genetyce”, „spowolnionym metabolizmie” lub innych uwarunkowaniach. Niektórzy twórcy mitów internetowych nagminne występowanie cukrzycy typu II wiążą ze ... słodzikami (np. aspartam, acesulfam, stewia) – co jest sprzeczne z logiką i wynikami badań naukowych (które mówią o redukcji masy ciała u osób używających zamienników cukru). Ogólnie wg większości „specjalistów” wypowiadających się w sieci szeroko rozumiana „chemia” odpowiada za całe zło tego świata.

Niestety, podobne tezy mają bardzo słabe podparcie w faktach. O spowolnieniu metabolizmu można mówić np. w przypadku wielotygodniowych „diet” redukcyjnych, powodujących wyniszczenie, bezmyślnie stosowanych przez kobiety. Tam faktycznie możliwe jest znaczne zahamowanie przemiany materii. Można również rozważać osoby unieruchomione w szpitalu lub z innych przyczyn nieaktywne fizycznie (złamania, choroby kręgosłupa itd.). Jednak z reguły podobne tłumaczenia stosują osoby zdrowe, często młode. W rzeczywistości: nadmiar tłuszczu jest gromadzony latami. Myślisz, że utyłeś w ciągu 2-3 miesięcy? Nie, to wieloletnie zaniedbania.

Jakie jest źródło otyłości? Naukowcy piszą o tym bez ogródek!

Podstawową przyczyną otyłości dzieci i młodzieży jest nadmierne spożycie w stosunku do wydatkowania energii, co wywołuje tzw. otyłość prostą (pierwotną). Stanowi ona około 98% wszystkich przypadków otyłości w tym wieku.

Panuje zgodna opinia (WHO 2000) co do tego, iż podstawowe przyczyny ogólnoświatowej epidemii otyłości to siedzący tryb życia oraz spożywanie wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych pokarmów -  konsekwencje dalekosiężnych zmian zachodzących w społeczeństwie i wzorach zachowań człowieka.

No dobrze, czyli dostarczamy za dużo kalorii pochodzących z niezdrowych źródeł i za mało się ruszamy. Czy np. Polacy są aktywni fizycznie? W żadnym razie!

Ponad 50 proc. dorosłych Polaków, tj. ok. 16 mln, w ogóle nie ćwiczy w czasie wolnym lub robi to bardzo rzadko.

Jeżeli dodamy do siebie nadmiar kalorii dostarczanych każdego dnia oraz brak wydatkowania energii  - pojawia się najpierw nadwaga, później otyłość. Wiążą się z tym: insulinooporność, zaburzony lipidogram, składowanie groźnego tłuszczu trzewnego, podwyższone ciśnienie krwi, zawały, cukrzyca, nowotwory.

Wracając do głównego wątku – wiele osób nie stroni od jedzenia „fast food”, napojów słodzonych, alkoholu, słodyczy i drobnych przekąsek. I tak:

  • Big Mac ma aż 510 kcal (w tym 26 g tłuszczu oraz 41 g węglowodanów),

  • 1 litr coli ma aż 420 kcal (108 g węglowodanów),

  • małe frytki (100 g) to aż 240 kcal,

  • mały shake czekoladowy to 240 kcal,

  • 100 g czekolady białej z orzechami to prawie 600 kcal,

Jak widać, wystarczy małe pofoglowanie sobie i bez trudu dostarczymy 1000-2000 kcal pochodzących ze „śmieciowego” jedzenia.

Aby zrozumieć problem, szybkie obliczenia:

  • godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91 kg),
  • godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (waga: 55 kg) lub 545 kcal (waga: 91 kg),
  • godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg),
  • godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) lub 727 kcal (waga: 91 kg),
  • bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg,
  • trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg),
  • 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny ledwie 570 kcal [4]

Czyli zjedzenie jednego Big Maca oznacza:

  • konieczność spacerowania przez 2,5 godziny w tempie 5 km/h dla osoby ważącej 55 kg lub ponad 1,5 h dla osoby ważącej 91 kg,
  • 45 minut szybkiego pływania dla osoby ważącej 55 kg lub prawie pół godziny dla osoby ważącej 100 kg,
  • Ponad godzinę jazdy na rowerze (waga: 55 kg) lub 45 minut dla osoby ważącej 91 kg,
  • Półtorej godziny ćwiczeń na siłowni dla osoby ważącej 55 kg lub 50 minut dla osoby ważącej 100 kg,
  • Oznacza też przerzucenie 10 ton dla ciężarowca, czyli np. 100 przysiadów z ciężarem 100 kg lub podrzucenie 120 kg 83 razy,

No tak, ale Ty po zjedzeniu big maca, popiciu tego słodzonym napojem i zjedzeniu deseru wchodzisz do samochodu i Twoje wydatkowanie energii jest znikome. Wieczorem zjadasz przekąski, tłustą kolację i pijesz alkohol. W takich warunkach nawet olimpijczyk zacząłby nabierać tkanki tłuszczowej.

Wnioski

  1. Najważniejsze dla redukcji tłuszczu jest ograniczenie spożywania pokarmów „śmieciowych” – pełnych tłuszczy nasyconych, trans, węglowodanów,

  2. Nawet wyczynowy trening nie poparty zmianami w diecie przynosi wątpliwe efekty,

  3. Jeśli zjadasz jedzenie kiepskiej jakości – zaplanuj tego dnia kilkugodzinną aktywność (spacery, pływanie, rower, siłownia),

  4. Jeżeli czujesz niepohamowany apetyt na słodycze– pomyśl o zakupie odpowiednio słodkiego białka WPC,

  5. Celowo uprościłem powyższe przeliczenia – gdyż tak naprawdę w trakcie treningu siłowego, interwałowego czy aerobowego w nikłym stopniu używasz zasobów tkanki tłuszczowej podskórnej i tłuszczu trzewnego, gros energii pochodzi z zapasów węglowodanów (glikogen mięśniowy) oraz tłuszczu w postaci IMTG (także składowanego w mięśniach),

  6. 1 kg zmagazynowanego tłuszczu ma aż 7 tys. kcal – czyli spalenie tych kcal oznacza prawie 5,5 godziny biegu w tempie 12 km/h, dla osoby ważącej 100 kg, przemyśl to i następnym razem zamiast big maca zamów kawę, czarną - bez mleka, ciastek i  cukru!

  7. Im niższa intensywność wysiłku – tym mniejszy wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu – tak więc powolne cardio pozostaw emerytom,

  8. Skuteczność metod redukcji tkanki tłuszczowej przedstawia się następująco: interwały + aeroby (np. protokoły opornego tłuszczu). Na drugim miejscu – interwały, stawkę zamykają aeroby w terenie, na samym końcu znajdują się „maszyny cardio” w siłowniach oraz zajęcia grupowe, szczególnie „dedykowane paniom”.

Źródła: „Zachowania zdrowotne młodzieży, raport”. Autorzy: dr n. med. Andrzej Wojtyła dr n. med. Lucyna Kapka – Skrzypczak, dr n. med. Piotr Paprzycki, mgr Julia Diatczyk mgr Jerzy Bylina 2. “Otyłość” dr Gail Goldberg British Nutrition Foundation Wielka Brytania 3. “Fitness I wellness” Ch. Corbin, W. Corbin, K. Welk 4. M. Kruszewski, „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka 5. „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego” AWF, KATOWICE 2010 6. Raport NATPOL 2011 7. Raport, SMGKRC, „Leczenie i koszty cukrzycy w Polsce” Michał Podgórski

W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę