Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część III.

W pierwszej części omówiłem najczęstsze dylematy związane z podciąganiem na drążku, w drugiej zaś z martwym ciągiem. Pora na kolejne, najlepsze ćwiczenia grzbietu. Jeśli wykonujesz już podciąganie na drążku oraz martwy ciąg – większość treningu pleców masz za sobą. Dodatkowo w martwym ciągu obok szeregu mięśni grzbietu mocno zaangażujesz tylną część uda, pośladki, przedramiona, przy podciąganiu na drążku przedramiona i ramiona. Nie inaczej będzie w kolejnym ćwiczeniu wielostanowym starej szkoły – czyli wiosłowaniu sztangą (ang. barbell row).

Przeczytaj koniecznie:

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część I.

Wiosłowanie sztangą

Jest to jedno z niezastąpionych ćwiczeń mięśni grzbietu. Wbrew obiegowym opiniom nie jest to pierwszoplanowe ćwiczenie angażujące mięsień najszerszy grzbietu. Jeżeli masz taki cel – wybierz raczej podciąganie na drążku (łokcie prowadzone blisko ciała, sylwetka pionowo). Jeżeli dokonasz analizy mięśnie pracujących w wiosłowaniu (np. wg portalu exrx) – kolejność jest nieprzypadkowa i może być dla niektórych szokująca. Podobnie jak w podciąganiu na drążku  m. czworoboczny jest angażowany w mniejszym stopniu, pierwsze skrzypce gra zaś m. najszerszy grzbietu. Przy wiosłowaniu sztangą rola „skrzydeł” (m. najszerszych) jest mniejsza, choć też istotna. Największą rolę odgrywają m. czworoboczny i równoległoboczny – szczególnie, jeśli ćwiczenie jest mocno „oszukane” (wyjaśnienie w dalszej części tekstu).

Wiosłowanie grupy mięśni:

Główne, pracujące:

  • m. czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna),
  • m. równoległoboczny,
  • m. najszerszy grzbietu,
  • m. obły większy,
  • tylny akton m. naramiennego,
  • m. podgrzebieniowy,
  • obły mniejszy,
  • m. ramienny,
  • m. ramienno-promieniowy,
  • m. piersiowy większy,

Stabilizacja dynamiczna:

  • m. dwugłowy ramienia,
  • m. trójgłowy ramienia (głowa długa),

Stabilizacja sylwetki:

  • m. prostowniki grzbietu,
  • grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty),
  • m. pośladkowy wielki,
  • m. przywodziciel wielki,

Stabilizacja, antagoniści:

  • m. prosty i skośny brzucha [1]

Najczęstsze błędy: za mały ciężar

Większość chodzących na siłownię mężczyzn używa zbyt małego ciężaru do wiosłowania sztangą lub sztangielką. Wiosłowanie to jedno z najpotężniejszych ćwiczeń, angażujących największe grupy mięśni. Jak chcesz poruszyć grzbiet, skoro używasz do wiosłowania oburącz ciężaru o połowę mniejszego niż przy wyciskaniu sztangi leżąc? Porównaj rozmiar mięśni klatki piersiowej, barków i tricepsa (głównie angażowanych w wyciskanie leżąc), do grup mięśni wymienionych wyżej... W tym kontekście wyciskanie leżąc wypada blado.

Zaawansowani (silny zawodnicy kulturystyki, trójboiści, ciężarowcy): najprostszy przelicznik – powinieneś wiosłować jednorącz połową ciężaru jaki podnosisz w martwym ciągu (obojętne czy będzie to półsztanga czy sztangielka). Dotyczy to silnych, ciężkich, odtłuszczonych mężczyzn z kilkuletnim stażem w treningu siłowym, regularnie wykonujących martwy ciąg oraz wiosłowanie.

To znaczy – podnosisz 250 kg w martwym ciągu oburącz, wiosłujesz 125 kg jednorącz.

Dla średnio-zawansowanych: typowe będą ciężary w granicach 35-45% rekordu z martwego ciągu. Przykładowo – podnosisz jeden raz 220 kg w martwym ciągu oburącz, do wiosłowania jednorącz użyj ciężaru w granicach 75-100 kg.

Początkujący: ciężary poniżej 35% ciężaru maksymalnego z martwego ciągu.

Jeśli chodzi o wiosłowanie oburącz – realne są ciężary w granicach 65-70% ciężaru z martwego ciągu (podnosisz 270 kg, wiosłujesz ciężarem 168-196 kg). Niegdyś widziałem zawodnika ważącego 130 kg, który bez trudu wiosłował ciężarem 210 kg. Ale należy uwzględnić, że wraz ze wzrostem obciążenia roboczego technika może drastycznie się pogorszyć. Nie chodzi o to, by „wyszarpać” ciężar resztą sił. Chodzi raczej o powolny, kontrolowany ruch, spięcie łopatek i spowolnioną fazę ekscentryczną (2-4 sekundy).