Jaką odżywkę białkową zastosować, by przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?

Odżywki białkowe należą do najchętniej stosowanych preparatów wspomagających budowę masy mięśniowej. Wybór środków tego typu jest jednak bardzo duży, a wszystkie reklamowane są jako „niezwykle skuteczne”, w związku z tym osobom niezorientowanym zbytnio w temacie, trudno jest znaleźć produkt o najbardziej „anabolicznych” właściwościach. Niniejszy poradnik powstał właśnie po to by rzucić nowe światło na to zagadnienie.

Przeczytaj koniecznie:

Serwatka w proszku a białko serwatkowe-nie pomyl tego!

Kolorowe teorie i brutalna prawda

Próbując odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule tegoż artykułu należy najpierw zdać sobie sprawę, iż tak naprawdę włączenie do diety choćby najlepszego preparatu białkowego wcale nie musi przyspieszyć rozbudowy muskulatury. Producenci suplementów i odżywek dość umiejętnie wykorzystują fakt, iż mięśnie zbudowane są z białka sugerując, że tempo ich rozrostu jest uzależnione od podaży protein. Rzeczywiście faktem niezaprzeczalnym jest, iż białka mięśniowe zbudowane są z aminokwasów, których źródłem są proteiny pokarmowe, tyle że tak naprawdę rzadko zdarza się, żeby to właśnie niedostateczna podaż białka stanowiła czynnik limitujący tempo przyrostu muskulatury (częściej brakuje kalorii niebiałkowych w diecie). Nie oznacza to, iż odżywki białkowe nie przydają się osobom budującym masę. Ich zastosowanie jest jednak najczęściej podyktowane względami takimi jak wygoda, niż realną niemożnością pokrycia potrzeb ustrojowych za pomocą konwencjonalnej żywności.

Odżywka białkowa niejedno ma imię

Zatem wiemy już, iż włączenie do diety odżywki proteinowej nie musi powodować przyspieszenia postępów w rozbudowie muskulatury. Wiemy jednak też, iż preparaty tego typu mogą być stosowane w okresie budowy masy, chociażby ze względu na wygodę (odżywek można użyć do przygotowania szybkiego posiłku potreningowego lub np. porannej owsianki). Teraz warto zastanowić się, po które ze środków proteinowych sięgać jeśli celem jest zwiększenie rozmiarów sylwetki? Na rynku są bowiem dostępne rozmaite środki, oparte na pojedynczych frakcjach białkowych (np. serwatkowych, kazeinowych, jajecznych, sojowych, wołowych, etc), jak i takie, które charakteryzują się złożonym składem.

Wybór odzywki białkowej

Otóż niezależnie od celu jaki przed sobą stawiamy najlepiej jest sięgać po odzywki oparte na białkach zwierzęcych. Preparaty z dużym udziałem białek roślinnych wypadają bowiem gorzej jeśli chodzi o skład aminokwasowy, a dodatkowo mogą zawierać substancje, które negatywnie wpływają na poziom niektórych hormonów płciowych (np. białko sojowe prawdopodobnie może obniżać poziom testosteronu u mężczyzn). Dokonując wyboru odzywki, warto też zwrócić uwagę na walory komponentów serwatkowych.

Otóż białka serwatkowe, charakteryzują się lekkostrawnością, szybka kinetyka wchłaniania, znakomitym aminogramem (wysoką zawartością aminokwasów egzogennych i BCAA) oraz przyjemnymi walorami smakowymi.  Osoby gorzej tolerujące laktozę winny sięgać po izolaty lub hydrolizaty.

Białka jajeczne także stanowią znakomitą opcje, zwłaszcza dla osób uczulonych na mleko.  Trawione są wolniej niż białka serwatkowe, ale charakteryzują się również znakomitym aminogramem. Nie wszyscy jednak tolerują je pokarmowo. Wybór preparatów opartych na albuminie jajecznej jest dość wątły.

Proteiny kazeinowe wyróżniają się długą kinetyką wchłaniania, ale ta ich właściwość jest trochę przecenianą zaletą. Ich aminogram także wypada gorzej niż wspomnianych przed chwilą białek. Proteiny wołowe to niestety najczęściej buble powstające nie tyle z mięsa co z elementów tkanki łącznej – pomimo dobrej reklamy są to produkty niskojakościowe.

Podsumowanie

Kupując odzywkę białkową trzeba najpierw zdać sobie sprawę z tego, że włączenie jej do diety nie koniecznie musi spowodować szybszy przyrost masy mięśniowej. Niemniej jednak preparaty proteinowe, choćby ze względu na wygodę mają zastosowanie w przypadku osób aktywnych fizycznie, chcących zwiększyć swoje rozmiary. Najlepiej jest wybierać odżywki oparte na białkach zwierzęcych, a w szczególności – proteinach serwatkowych. Te na tle pozostałych białek wypadają najkorzystniej pod względem zawartości kluczowych aminokwasów, lekkostrawności i walorów smakowych.