Metody ekscentryczne w praktyce (Siła)

Wyciskanie sztangi leżąc jest ulubionym ćwiczeniem większości mężczyzn chodzących na siłownię. Dla wielu bywalców punktem honoru i początkiem dyskusji o „sile” jest wynik w wyciskaniu sztangi leżąc. Z punktu widzenia efektywności i ogólnej, brutalnej siły „ławeczka” nie ma żadnego znaczenia. Wielokrotnie większe efekty dadzą ćwiczenia dynamiczne zaczerpnięte z dwuboju ciężarowego takie jak: rwanie, zarzut siłowy, wysokie ciągi, wyciskopodrzut, podrzut oraz klasyczne, wielostawowe w rodzaju podciągania na drążku, martwego ciągu, wiosłowania, przysiadów. Sprawdzą się również boje typowe dla strongmanów – podrzut belki lub gryfu Apollona, przerzucanie 500 kg opony, spacer farmera, spacer buszmena, przeciąganie samochodu, umieszczanie ciężarów na platformie.

Przeczytaj koniecznie:

Rekordy w wyciskaniu- gdy 100kg to zbyt mało. Cz. I

Co to jest metoda negatywów, ekscentryczna?

Metoda ekscentryczna znana jest pod nazwami: oporu w ruchu wstecznym, ruchów negatywnych, metoda ustępująca [1]. Trening ekscentryczny jest niezwykle skuteczną metodą budowy siły i masy mięśni. Wielu autorów i badaczy uznaje metodę negatywów jako najlepsze narzędzie w budowie siły mięśni. Mięśnie w fazie ekscentrycznej mogą generować znacznie większą siłę, gdyż są poddawane wielokrotnie silniejszym bodźcom. Włączane są duże i bardzo silne jednostki motoryczne, które w normalnych warunkach jest bardzo ciężko zmusić do pracy. Motoneurony powiązane z włóknami IIX, często wykorzystywane przez ciężarowców czy trójboistów, natomiast rzadko przez kulturystów. Ci ostatni bazują raczej na włóknach I i IIA mających charakterystykę wytrzymałościową (typ I) bądź mieszaną siłowo-wytrzymałościową (IIA). Metody negatywne pozwalają na uzyskanie bardzo wysokiego progu pobudzenia. Im większa wartość pokonywanego oporu, tym większe są przyrosty siły [1]. Jak widać metoda ta zaowocuje zwyżką siły, niekoniecznie wielkimi przyrostami masy mięśniowej. Z tego powodu podobne eksperymenty nie są przeznaczone dla osób słabo wytrenowanych – pojawia się duże ryzyko kontuzji. Ponadto początkujący powinni rozwijać się ogólnorozwojowo – budując siłę i masę bazową. Dopiero taka podbudowa umożliwia specjalizację – wybór cyklu nastawionego np. na wzrost siły.Najczęstszym błędem osób początkujących jest próba obrania drogi na skróty- np. specjalizacji na wyciskanie, na samym początku przygody z ćwiczeniami– bez rozwinięcia siły barków, tricepsa czy pleców – co owocuje porażką (często - kontuzją).

Jakie są fazy ruchu w wyciskaniu sztangi leżąc?

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej jest klasycznym ćwiczeniem mającym fazę ekscentryczną – opuszczanie ciężaru ma klatkę (mięśnie są rozciągane) oraz koncentryczną (mięśnie skracają się) – ruch od klatki piersiowej do wyprostowania łokci. W fazie ekscentrycznej ruchu mięsień może przeciwdziałać oporowi poddając mu się tak, że się przy tym wydłuża. Praca ekscentryczna dotyczy nie tylko ćwiczeń siłowych, w ogromnym stopniu bazują na niej metody plyometryczne, podobne przeciążenia są charakterystyczne dla treningu biegowego, sportów walki, skoków ze spadochronem, skoku w dal, wzwyż itd. Schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów, negatywne powtórzenia przy opuszczaniu sztangi do klatki czy w trakcie martwego ciągu – to wszystko przykłady pracy ekscentrycznej.

Jak działa metoda ekscentryczna w wyciskaniu sztangi leżąc?

Siła nie zależy tylko od mięśni, a głównie od wytrenowania układu nerwowego. Aby zwiększać siłę – musisz zapomnieć na chwilę o metodach kulturystycznych, czuciu mięśni, kontrakcjach i pompie. M.in. u kobiet możliwy jest gigantyczny rozwój siły – w największej mierze uwarunkowany aktywacją jednostek motorycznych (wytrenowaniem układu nerwowego). Istnieją dziesiątki przykładów zawodników mających stosunkowo niewielkie obwody mięśni, a podnoszących niewyobrażalne ciężary. Najlepszym przykładem są zawodnicy podnoszenia ciężarów oraz trójboiści z lekkich kategorii wagowych.

Niepozorny Rosjanin Andrey Belyaev przy wadze 90 kg zaliczył w 2014 roku 395 kg w martwym ciągu, bez sprzętu (RAW).

FILM YOUTUBE: BELYAEV I 300 KG W WYCISKANIU – zawody Cup of the Titans 2012.

Wcześniej ważąc 100 kg osiągnął:

  • 250 kg w wyciskaniu na ławce bez sprzętu (czytaj: bez specjalnej koszulki do wyciskania),
  • 300 kg w koszulce jednowarstwowej,
  • 330 kg w koszulce wielowarstwowej.

W przysiadzie, w pełnym sprzęcie osiągnął szalony rezultat 425 kg (waga 100 kg). Bez sprzętu jego wynik także jest niewyobrażalny – 320 kg.

Metoda ekscentryczna w przypadku wyciskania sztangi leżąc działa poprzez zapewnianie mięśniom i układowi nerwowemu potężnego bodźca. Ma to bardzo proste uzasadnienie – jeżeli wyciskasz leżąc 120 kg, na jedno, techniczne powtórzenie (bez odrywania pośladków, przemieszczania się na ławce, ruchów stopami itd.) to z pewnością samodzielnie będziesz w stanie opuścić na klatkę piersiową ciężar 130-140 kg lub większy (oczywiście, stosowanie zbyt dużych ciężarów nie ma uzasadnienia). Praca mięśni i układu nerwowego przy opuszczaniu ciężaru większego niż rekordowy - będzie zdecydowanie większa niż przy obciążeniu maksymalnym, równym 120 kg. Większość bywalców siłowni nie zwraca uwagi na fazę ekscentryczną, skupia się jedynie na części koncentrycznej ruchu. Jest to jeden z podstawowych błędów treningowych.

Faza ekscentryczna ma największe znaczenie w ćwiczeniach rodzaju:

  • uginań ramion ze sztangą i sztangielkami (biceps),
  • podciąganiu na drążku (plecy),
  • wiosłowaniu (plecy),
  • wyciskaniu sztangi leżąc szerokim i wąskim chwytem (klatka piersiowa, barki, triceps),
  • wyciskaniu francuskim, jednorącz i oburącz,

Jest to metoda mniej istotna/bardziej ryzykowna/niewykonalna w:

  • przysiadach ze sztangą przednich, tylnych, Karlsena lub innej wersji,
  • wykrokach,
  • przysiadach bułgarskich,
  • martwym ciągu rwaniowym, klasycznym,
  • wyciskopodrzucie, wybiciu na nożyce, wyciskaniu żołnierskim,
  • rwaniu,
  • zarzucie sztangi na klatkę,

Jeżeli wydłużysz fazę ekscentryczną może się okazać, że na bicepsa wystarczy wykonać 3-4 serie, zamiast 10-12, a na plecy 5-8, zamiast 16-20. Kiedyś zabrałem na trening znajomego z co najmniej kilkuletnim stażem treningowym. Każde ćwiczenie wykonywał w tempie 3 sekund opuszczania – na początku był bardzo sceptycznie nastawiony, po zrobieniu całej sesji góry – jego zdziwienie było ogromne – mięśnie okazały się bardzo zmęczone, bo niewielkiej objętości w jednostce treningowej.

W badaniu z 2014 roku [2] opublikowanym we wrześniu, naukowcy porównali pracę ekscentryczną z koncentryczną w wyciskaniu sztangi leżąc.

Dane:

  • 30 zdrowych mężczyzn w wieku 24.63 +/- 5.6 roku,
  • Wzrost 1.79 +/- 6.6 cm,
  • Waga 84 kg +/- 11,43 kg,
  • Procent tkanki tłuszczowej 18.39 + 6.80%,