Ryby: jakie, ile i jak często?

Ryby ze względu na wysoką wartość odżywczą stanowią ważny element zdrowej diety. Niestety ciągle jemy ich za mało, co negatywnie odbija się na naszej kondycji zdrowotnej. Co więcej, nawet jeśli po nie sięgamy – wybieramy nierzadko te, które nie reprezentują sobą zbyt wiele. W niniejszym poradniku przedstawię kilka zasad, którymi warto się kierować przy wyborze i konsumpcji ryb.

Przeczytaj koniecznie:

Omega 3 – lepsza ryba czy kapsułka?

Co siedzi w rybach?

Ryby pod względem wartości odżywczej są pokarmem wyjątkowym, zawierają bowiem pakiet substancji, których zazwyczaj brakuje w naszej codziennej diecie i których w takich dawkach na próżno szukać w innych produktach żywnościowych. Mowa tutaj oczywiście o:

  • witaminie D (jej niedobory dotyczą 90% populacji),
  • długołańcuchowych kwasach omega 3 (ich przeciętne spożycie wraz z dietą uznać należy za zdecydowanie niewystarczające),
  • selenu (żyjemy na glebach ubogich w selen, więc lokalne produkty są w ten pierwiastek ubogie).

Okazuje się jednak, że nie wszystkie ryby są cennym źródłem wspomnianych przed chwilą składników. Niektóre są ich niemal całkowicie pozbawione. Aby efektywnie wzbogacać swoją dietę w brakujące elementy warto zwrócić uwagę na kwestię wyboru odpowiednich gatunków ryb, a także formy ich podania oraz częstotliwości konsumpcji.

Jakie ryby wybierać?

Uważa się, że najlepiej jest kupować tłuste ryby morskie. Ma to swoje uzasadnienie, gdyż te właśnie są najbardziej zasobne w kwasy omega 3 i witaminę D. Bardziej wartościowe są ryby dziko żyjące niż hodowlane. Kierując się wartością odżywczą, a także dostępnością ryb polecić można gatunki takie jak:

  • łosoś,
  • makrela,
  • śledź, (ale nie bałtycki – ten jest mocno zanieczyszczony),
  • sardynki,
  • pstrąg (ryba słodkowodna, ale bardzo bogata w kwasy omega 3).

Oczywiście to tylko najbardziej topowe przykłady, jest wiele innych gatunków ryb, po które można sięgać, ale są one trudno dostępne. Unikać natomiast warto:

  • pangi (niska wartość odżywcza, specyficzne warunki hodowli, wysoka zawartość ołowiu),
  • tilapi (zastrzeżenia podobne jak te wymienione powyżej),
  • ryb bałtyckich (wysoka zawartość rtęci i polichlorowanych bifenyli).

Pewne zastrzeżenia można mieć też względem rekina i tuńczyka.

Jak przygotować rybę?

Ryby najlepiej jest gotować na parze. Jest to najmniej agresywna forma obróbki termicznej powodująca najmniejsze straty w składnikach odżywczych. Pieczenie w folii także jest dobrym pomysłem podobnie jak duszenie. Trochę gorzej wygląda sytuacja ze smażeniem, ale jeśli przeprowadzone  jest w odpowiedni sposób (z użyciem stabilnego termicznie medium smażalniczego, bez przypalania i zbyt długotrwałego poddawania działaniu wysokiej temperatury), to również i ten sposób jest dopuszczalny.