Posiłek potreningowy. Część I: po wyjściu z siłowni

Czas następujący bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej to okres, w którym organizm potrzebuje odpowiedniej dawki materiałów budulcowych, energetycznych i związków o charakterze regulatorowym. Przy odpowiedniej podaży wszystkich niezbędnych substancji dochodzi do nasilonej syntezy białek i naprawy uszkodzonych struktur, tak by na kolejny trening były „silniejsze”.

Stąd też w dietetyce i suplementacji sportowej poświęca się wiele uwagi odnowie powysiłkowej, a dokładnie sposobom na maksymalizacje efektywności procesów naprawczych poprzez odpowiednie odżywianie.

Utarło się, że po wysiłku o charakterze siłowym powinno się spożyć porcję odżywki węglowodanowo-białkowej, najlepiej uzupełnionej o dodatkowe aminokwasy.  W wypadku długich treningów kondycyjnych dodatkowo istotne jest uzupełnienie utraconych elektrolitów. Tymczasem tak naprawdę  nie ma obowiązku przyjmowania odżywek. Konwencjonalna żywność, o ile zestawiona zostanie w odpowiedni sposób, może stanowić przynajmniej równie skuteczne rozwiązanie. Jeśli interesuje Cię co powinieneś spożyć, by zapewnić idealne warunki do prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych zachęcam do dalszej lektury.

Po pierwsze powinieneś wiedzieć, że niekoniecznie posiłek musisz spożyć w ciągu 3 minut po skończeniu treningu. Nic się nie stanie gdy zjesz coś  15 czy nawet 30 minut po wysiłku. Czekanie dłużej niż godzinę jest jednak nieuzasadnione, więc jeśli od domu dzieli Cię więcej niż pół godziny drogi, warto byś jedzenie wziął ze sobą na siłownię lub zakupił je w najbliższym sklepie spożywczym. Najprostszym rozwiązaniem jest oczywiście mleko. Wiem, ze na temat mleka  krążą mity i legendy, ale prawda jest taka, że w badaniach naukowych wykazano, że porcja mleka w kontekście regeneracji powysiłkowej wypada lepiej niż jakże popularne carbo. Co ciekawe pełnotłuste mleko wydaje się wg doniesień ze świata nauki rozwiązaniem optymalnym.

Jeśli należysz do osób z szybkim metabolizmem i potrzebujesz dodatkowej porcji energii możesz wybrać smakowy napój mleczny tudzież uwzględnić wysokowęglowodanowe owoce takie jak banany czy rodzynki. Eksperymenty z udziałem osób aktywnych wykazały, iż napój ten wypada zdecydowanie lepiej niż często używane w sporcie koncentraty węglowodanowe – oczywiście w kontekście ogólnie pojętej odnowy powysiłkowej. Pamiętaj jednak, że czekoladowe napoje mleczne często zawierają wysoką ilość cukru, a jeśli Twoje treningi nie są zbyt intensywne proponuję pozostać przy zwykłym mleku. Jeżeli natomiast źle tolerujesz cukier mleczny, proponuję sięgnąć raczej po kefir lub jogurt, w których laktoza jest rozkładana przez pożyteczne drobnoustroje i nie stanowi obciążenia dla wrażliwego przewodu pokarmowego.

Chocolate Milk & Endurance Exercise Recovery: Protein Balance, Glycogen & Performance. Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR.

Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD.