Poprawiamy “antydietę”  od “dietetyka”

W jednym z poprzednich artykułów przytoczyłem przykład „diety” od „dietetyka”, która była opracowana w sposób dość kontrowersyjny opierając się jedynie na skrajnie nisko jakościowych pokarmach takich jak pszenne bułki, paprykarze czy zupy „z kubka”. Z racji tego, iż opracowanie cieszyło się dużym zainteresowaniem i wzbudziło dość ożywioną dyskusję dotyczącą aspektów takich jak dobór produktów w odniesieniu do możliwości czasowych, postanowiłem rozwinąć temat i skorygować to menu w taki sposób by było i życiowe i pełnowartościowe. Czy mi się to udało? Cóż, ja jestem zadowolony, ale zadowolony musi być klient, w którego na czas lektury niniejszego artykułu każdy może się wcielić.

Przeczytaj koniecznie:

“Antydieta” od „dietetyka”

Wspomnienie „antydiety”

Z racji tego, iż nie chciałbym dublować treści opublikowanych w dniu wczorajszym, pokrótce tylko wspomnę, iż cały artykuł dotyczący „antydiety” od „dietetyka” znaleźć można pod poniższym linkiem:

“Antydieta” od „dietetyka”

Jak widać zamieszczone tam menu składa się głównie z białego pieczywa, gorących kubków, serków topionych, bliżej nieokreślonej wędliny oraz ogórka i pomidora. W efekcie jadłospis jest niedoborowy w większość niezbędnych składników pokarmowych, a przy okazji także – posiłki charakteryzują się niskim wskaźnikiem sytości, a wręcz mogą zwiększać apetyt, gdyż oparte są na pokarmach, które często wyzwalają potrzebę konsumpcji.

Dobra dieta powinna być natomiast w miarę możliwości tak zbilansowana by pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, dobór pokarmów winien być natomiast taki, by posiłki z nich przygotowane były nie tylko smaczne, ale i sycące oraz termogenne. Innymi słowy podstawą menu winny być produkty nisko przetworzone.

Korekta „antydiety”

Biorąc pod uwagę jak bardzo niefortunnie zbilansowana była przytoczona przeze mnie „antydieta”, w zasadzie zastanowić należałoby się czy nie lepiej zamiast ją modyfikować nie byłoby ułożyć od zera oglądając się na domniemane walory, którymi miałaby się ona charakteryzować. Otóż z pewnością wspomniane menu było proste w realizacji i niezbyt kosztowne. Niestety było skrajnie nieodżywcze. Stąd też potrzebny jest pewien kompromis. Nie twierdzę, że dieta odchudzająca powinna sprowadzać się do nie wiadomo jak wyszukanych potraw, podobnie jak nie uważam, że winna opierać się na piersi z kurczaka z ryżem i brokułami, niemniej z bułki, paprykarzu i zupki w proszku składać się nie może. Potrzebny jest kompromis. Realizacja menu będzie odrobinę droższa i trochę bardziej czasochłonna, ale nie powinna nadwyrężyć domowego budżetu. Gdyby się tak stało – zaproponuję też pewne rozwiązania. Jak więc mogłoby wyglądać przykładowe, pełnowartościowe menu? Oto przykład:

Śniadanie: koktajl owocowy z serkiem wiejskim

Składniki:

  • 100g serka wiejskiego (zazwyczaj pakowany po 150g, więc 50g zostanie do kolacji),
  • 200g truskawek (mogą być mrożone),
  • 100g banana
  • 20g migdałów (mogą być płatki)

Przekąska: caprese

Składniki:

  • 60g mozzarelli
  • 150 – 200g pomidora
  • 20 – 30g sałaty
  • 5g oliwy
  • Dodatki: bazylia, pieprz

Obiad: wieprzowina z sosem musztardowym i ziemniakami oraz jarmuż z jogurtem i czosnkiem,

Składniki:

  • 100g mielonej szynki surowej (dostępna w każdym dyskoncie),
  • 200g ziemniaków,
  • 100 - 150g jarmużu
  • 100g jogurtu naturalnego
  • Dodatki: musztarda, przyprawy ziołowe, pieprz, czosnek

Kolacja: kanapka z pastą z makreli i pomidorem

Składniki:

  • 60g wędzonej makreli,
  • 50g serka wiejskiego,
  • 100 – 150g pomidora
  • 40g chleba żytniego razowego
  • 20 – 30g sałaty

Poniżej wartość odżywcza powyższego jadłospisu, przy czym wartości w przypadku białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika podane są w gramach, a wartości odnoszące się do spożycia witamin i składników mineralnych wyrażone są w procentach realizacji dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny:

Składnik pokarmowy Antydieta Dieta poprawiona
Białko 50 g 100 g
Tłuszcz 20 g 55 g
Węglowodany 230 g 110 g
Błonnik 9 g 25 g
Witamina D 5% 50%
Witamina E 40% 150%
Witamina C 20% 500%
Folacyna 45% 130%
Witamina B1 45% 140%
Witamina B2 45% 170%
Witamina B6 35% 230%
Witamina B12 30% 340%
Niacyna 30% 150%
Wapń 20% 110%
Potas 20% 100%
Magnez 20% 90%
Cynk 45% 100%
Żelazo 60% 110%

Wartość energetytczna obu diet jest zbliżona i wynosi około 1300 w przypadku antydiety i 1350kcal w przypadku diety skorygowanej. W praktyce zawodowej dietetyka podaż energii mogłaby być ustawiona na wyższym pułapie dla mężczyzny ważącego 130kg i regularnie trenującego na siłowni. Tutaj jednak ograniczyłem się do tego samego pułapu energetycznego by porównanie było miarodajne. No i jak widać w zamieszczonej tabeli, poprzez poprawę jakościowego doboru pokarmów można drastycznie zmienić wartość odżywczą diety.

Ciekawostka: obydwie diety charakteryzują się prawidłowym stosunkiem kwasów omega 6 do omega, ale “antydieta”, za mało kwasów wielonienasyconych ogółem...

Kilka słów na zakończenie

W odniesieniu do diety skorygowanej można byłoby sformułować zarzut, że jest droższa niż “antydieta”, czyli menu wyjściowe. Cóż, trudno polemizować z tym faktem, chociaż rozbieżności nie są skrajne. Warto też pamiętać, że zdrowie jest na tyle wysoką wartością, że należy w nie inwestować, zanim zmusi nas do tego życie i zamiast wydawać pieniądze na dobre jakościowo jedzenie, będzie trzeba płacić za...leki. Oczywiście pułap finansowy diety trzeba starać się dopasować do możliwości klienta. Koszty przedstawionego tutaj menu można byłoby obniżyć uwzględniając chociażby produkty takie jak podroby (np. żołądki, wątróbka), rezygnując z jarmużu na rzecz warzyw korzeniowych, rezygnując z truskawek na rzecz np. jabłek. Ten jadłospis to jedynie przykład na to, że aby ułożyć wartościowe menu, nie potrzeba ani tajemnej wiedzy, ani też egzotycznych i trudno dostępnych produktów (uprzedzając pytania – jarmuż można dostać w dyskontach spożywczych), a jego realizacja nie wymaga nadludzkiej cierpliwości niezliczonej ilości czasu.