Jedz orzechy – schudniesz szybciej

Na temat odżywczych wartości orzechów mówi i pisze się coraz więcej. Dziś już chyba niemal wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że zawierają one szereg cennych dla naszego zdrowia substancji. Mało kto jednak wie o tym, iż regularna konsumpcja orzechów może być pomocna w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Istnieją dowody na to, że orzechy – pomimo wysokiej wartości energetycznej - wspomagają odchudzanie!

Przeczytaj koniecznie:

Fenomen migdałów - znikające kalorie!

Od wyboru do koloru

Istnieje wiele rodzajów orzechów. Do najchętniej przez nas jadanych należą orzechy włoskie, nerkowca, laskowe, fistaszki (które z botanicznego punktu widzenia orzechami nie są), a ostatnio coraz częściej – brazylijskie. Poszczególne ich odmiany różnią się pomiędzy sobą nie tylko nazwą, wyglądem i smakiem, ale także wartością odżywczą. Mimo wszystko, ich wspólną cechą jest wysoka gęstość energetyczna i wysoka gęstość odżywcza. Oznacza to, że orzechy są stosunkowo wysokokaloryczne jak na swoją masę, a także – że na każdą dostarczoną za ich pośrednictwem kalorię przypada spora dawka nieenergetycznych składników odżywczych takich jak witaminy, niezbędne makro i mikroelementy oraz aminokwasy i liczne przeciwutleniacze.

Zła sława „tuczących orzechów”

Orzechy postrzegane są jako „tuczące”, ze względu na wysoką wartość energetyczną. Okazuje się jednak, że postrzeganie żywności jedynie przez pryzmat kaloryczności nie jest dobrym sposobem oceny wpływu jej konsumpcji na sylwetkę. Znaczenie ma jeszcze szereg innych czynników takich jak wspomniana gęstość odżywcza, potencjał prozdrowotny, strawność, a także – właściwości sycące. I pod tymi względami orzechy prezentują się znakomicie. Wysoka zawartość witamin i składników mineralnych sprawia, że uwzględniając orzechy w diecie łatwo pokryć potrzeby ustrojowe w kwestii podaży tych substancji. Obecność błonnika, tłuszczu i białka pomaga natomiast kontrolować łaknienie (po konsumpcji orzechów dłużej czujemy się najedzenie niż po spożyciu innych, równie kalorycznych pokarmów, zwłaszcza – niezdrowych przekąsek). Dodatkowo, strawność orzechów jest relatywnie niska, przez co organizm nie jest w stanie pozyskać całej zgromadzonej w nich energii..

Orzechy a badania naukowe

Do tej pory przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu konsumpcji orzechów na masę i skład ciała. Wyniki niektórych są zaskakujące, zaobserwowano bowiem m.in. iż:

  • włączenie do diety     orzechów włoskich (+ 133kcal), nie przyczynia się w sposób istotny do przyrostu masy ciała.    
  • uwzględnienie w diecie odchudzającej migdałów (tak, wiem – to nie orzechy tylko pestki, ale w ujęciu obiegowym i handlowym zaliczane są do     orzechów), daje lepsze efekty niż uwzględnienie złożonych węglowodanów o takiej samej kaloryczności,
  • regularna konsumpcja orzechów włoskich zmniejsza ryzyko cukrzycy u kobiet.

To oczywiście tylko wybrane korzyści wynikające z regularnej konsumpcji orzechów odnoszące się do masy i składu ciała. Istnieje sporo danych dotyczących wpływu ich spożywania na różne wskaźniki zdrowia metabolicznego.

Podsumowanie

Wbrew obiegowym przekonaniom orzechy mogą stanowić cenny element diet ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej. Na korzyści ich włączenia do codziennego menu wskazuje nie tylko wysoka wartość odżywcza, ale także badania naukowe potwierdzające, iż przy rozsądnym podejściu regularna konsumpcja orzechów wspomaga odchudzanie.

 

Źródła: Asia J Clin Nutr Pac. 2010; 19 (1): 137-41. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S. Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):859-64. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512-8. doi: 10.3945/jn.112.172171.