Jakie odżywki i suplementy stosować przy przyspieszyć przyrost masy mięśniowej

W procesie budowania masy mięśniowej kluczową rolę odgrywają: trening, dieta i regeneracja. Oprócz przykładania odpowiedniej wagi do sposobu odżywiania, trenowania i odpoczynku bardzo istotną rolę odgrywa także odpowiednio zaplanowana suplementacja. Niestety część osób przecenie moc suplementów diety, zapominając o priorytetach czy też wyboru dokonuje kierując się reklamą i nie osiąga zamierzonego celu.

Sceptycy natomiast w ogóle nie wierzą w przydatność odżywek i suplementów diety dla sportowców i z nich nie korzystają, przez co nie wykorzystują w 100% potencjału i formę rozwijają wolniej. W tym artykule zajmę się tym jakie suplementy wybierać i jak je stosować by przyspieszyć przyrost masy mięśniowej.

W pierwszej kolejności zastanowić się należy jakich składników brakuje w naszej diecie. W przypadku niewielkiego spożycia mięsa, jaj, nabiału i ryb warto uwzględnić odżywkę białkową, jeżeli w jadłospisie dominują chude produkty żywnościowe, warto chociaż w okolicy treningu dodać oleju mct (choć dość uniwersalne i tańsze są: olej rzepakowy i oliwa z oliwek). Niedostateczną podaż NNKT można zrównoważyć uwzględnieniem preparatu zawierającego kwasy omega 3 (niedobór omega 6 zdarza się niezmiernie rzadko).

W przypadku niewielkiego spożycia produktów zbożowych, ziemniaków, owoców – należy zakupić koncentrat węglowodanowy. Pamiętać należy, że węglowodany w postaci odżywek często zachowują się jak cukry proste, stąd też sugerują raczej przyjmować je w okolicy wysiłku. Wyjątkiem są odżywki zawierające skrobie woskową, która trawiona jest relatywnie wolno i może być spożywana o innych porach niż przed lub po treningu.

Osobną kategorię stanowią tzw. gainery, czyli odzywki węglowodanowo-białkowe, które co prawda zbilansowane są w taki sposób, by „przypominały” pełnowartościowy posiłek, jednak w praktyce są dość „tuczące” (zawierają najczęściej „szybkie” węglowodany) i największe korzyści z ich stosowania osiągną osoby o bardzo szybkim metabolizmie. Sportowcy z większą tendencją do tycia powinni je stosować jedynie w okolicach wysiłku. Wyjątkiem są preparaty oparte na skrobi woskowej czy preparowanej mące owsianej i wzbogacone w błonnik, z niższym stosunkiem węglowodanów do białka.

Suplementy witaminowo-mineralne powinny być przyjmowane w przypadku diety deficytowej w warzywa i owoce, monotonnej, a także w okresie bardzo intensywny wysiłków. Dobry preparat witaminowy powinien mieć zwiększone względem zapotrzebowania dawki witamin z grupy B i witaminy C, a zawartość składników mineralnych powinna oscylować w granicach 15 – 30% ustalonego dziennego zapotrzebowania. Osobną kategorię stanowią suplementy zawierające magnez, cynk i wapń.

Wymienione tutaj przeze mnie pozycje stanowią pewną „bazę”.  Jak widać w tej części artykułu nie uwzględniłem preparatów aminokwasowych, keratynowych, podnoszących poziom testosteronu. Im bowiem poświęcę uwagę w kolejnej części poradnika, do lektury której serdecznie zapraszam.

 

  Część II: nadbudowa.

W poprzedniej części tego mini cyklu poświęconego budowaniu masy mięśniowej omówiłem pokrótce grupę preparatów, stanowiących pewną podstawę suplementacji ukierunkowanej na budowę masy mięśniowej. Oczywiście nie wszystkie wymienione tam pozycje muszą się znaleźć na Twojej półce, zakupić powinieneś jedynie te, które dostarczają brakujących elementów w Twojej diecie. Są jednak takie suplementy, których stosowanie nie jest ukierunkowane na uzupełnianie braków, ich obecność po prostu sprzyja budowaniu masy mięśniowej. W tej części artykułu poświęcę uwagę środkom zawierającym substancje takie jak kreatyna, arginina, BCAA czy beta alanina i omówię sens stosowania ich w czasie budowania masy.

Z pewnością skutecznym sposobem na przyspieszenie tempa rozbudowy tkanki mięśniowej jest włączenie preparatu zawierającego kreatynę. Kreatyna to substancja o silnym potencjale anabolicznym, a także ergogenicznym i antykatabolicznym. Jej stosowanie wiąże się z wręcz spektakularnymi przyrostami masy i siły. Nie wszystkie osoby jednak reagują na działanie tej substancji. W ostatnich latach systematycznie przybywa „nowych form” kreatyny, które rzekomo mają być lepsze niż tradycyjnie używany monohydrat. Podkreślić należy, że póki co nie ma dowodów, które potwierdzałyby przechwałki producentów, stąd też raczej nie należy liczyć, że cytrynian czy ester kreatyny dadzą lepsze efekty niż poczciwe „mono”.

Polecane dawki  kreatyny to około 3 – 5g na porcję 2 – 3 razy dziennie, korzystnie przed i/lub po treningu. Osoby gorzej reagujące na tę substancję powinny eksperymentować z tzw. fazą nasycenia, polegającą na tym, że przez okres około 5 – 7 dni przyjmuje się 4 – 5 dawek po 4 – 5 g kreatyny na porcję, następnie stosuje się tzw. „podtrzymanie” dawką 3 – 10 g na dobę. Kreatynę warto stosować przez okres 6 – 12 tygodni, choć niektórzy preferują tzw. stałą suplementację dawkami oscylującymi w przedziale 3 – 5 g na dzień.

Znakomitym uzupełnieniem kreatyny okazać się może beta alanina, substancja będąca prekursorem karnozyny, która wykazuje zdolność do optymalizowania pH komórek mięśniowych i tym samym wpływa korzystnie nie tylko na zdolności wysiłkowe, ale także na aktywność enzymów uczestniczących w procesie syntezy białek. Istnieją eksperymenty, w których wykazano, że beta alanina działa synergicznie z kreatyną, co przemawia za stosowaniem tych substancji razem. Dzienna dawka beta alaniny powinna wynosić około 4 – 5 g. Substancję tą przyjmować warto szczególnie w okolicy wysiłku.

Kolejnym elementem wspomagania są aminokwasy rozgałęzione BCAA, a dokładnie jeden z nich – leucyna. Aminokwas ten współdziała z insuliną – ważnym hormonem o potencjale anabolicznym i antykatabolicznym, a także aktywuje specjalne kinazy inicjujące proces syntezy białek mięśniowych. Leucynę szczególnie poleca się przyjmować po zakończeniu wysiłku w ilości minimum 0,5 g na 10 kg masy ciała, w połączeniu z węglowodanami i białkiem.

Jako element wspomagania wysiłku wiele osób stosuje preparaty przedtreningowe zawierające argininę i cytrulinę (zwiększające syntezę tlenku azotu i poprawiające ukrwienie i odżywienie tkanki mięśniowej), kreatynę, beta alaninę i aminokwasy (o nich mowa była już wcześniej), a także kofeinę i inne substancje pobudzające, które dodają energii, poprawiają ogólnie pojęty komfort treningu i pozwalają zintensyfikować jego przebieg. Stosowanie tego typu preparatów, jak najbardziej może okazać się pomoce w okresie budowania masy mięśniowej.

Reasumując można powiedzieć, że oprócz podstawowych pozycji uzupełniających dietę w niezbędne składniki odżywcze stanowiące materiał energetyczny czy budulcowy, istnieje cała gama preparatów, które przyrost masy mięśniowej mogą przyspieszyć. Za szczególnie przydatne można uznać środki, zawierające w składzie substancje takie jak kreatyna, beta –alanina, leucyna/BCAA i arginina. Właściwe połączenie w/w związków i odpowiednie dawkowanie przy dobrym treningu i  diecie gwarantują szybki progres i satysfakcjonujące efekty już w krótkiej perspektywie czasowej.

Kiedy rosną mięśnie?

Jak jeść by przyspieszyć przyrost masy mięśniowej? Część I: ilość i proporcje

Jak jeść by przyspieszyć przyrost masy mięśniowej? Część II: jakość.

Budowanie masy mięśniowej: jakich preparatów unikać