Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Osiem zasad bezpiecznej redukcji – część pierwsza

Osiem zasad bezpiecznej redukcji – część pierwsza

Tadeusz Sowiński

W jednym z poprzednich artykułów opisałem pokrótce co dzieje się z organizmem podczas długotrwałego lub też zbyt intensywnego odchudzania. W niniejszym opracowaniu podejmuję się kontynuacji zainicjowanego tematu w odniesieniu do planowania zabiegów ukierunkowanych na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wskazując siedem najbardziej kluczowych zasad bezpiecznej redukcji.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę



Zasada trzecia: racjonalnie dopasuj deficyt kaloryczny

W celu redukcji tkanki tłuszczowej konieczny jest deficyt energetyczny. Optymalne jego ustawienie przysparza wielu problemów. W praktyce jeśli restrykcje energetyczne są zbyt głębokie – dietę trudno utrzymać w praktyce, pojawia się trudny do opanowania głód, dodatkowo rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej i adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu. Jeśli natomiast deficyt jest zbyt płytki, to nie osiąga się zamierzonych efektów bądź też postępy są zbyt wolne, poza tym organizm umie się adaptować do zmian w spożyciu pokarmu. Jak więc ustalić podaż energii? W praktyce sytuacja wygląda następująco: im większy poziom tkanki tłuszczowej tym głębsze restrykcje kaloryczne można wprowadzać. Analogicznie – im niższy „bf” i większa ilość tkanki mięśniowej tym trzeba być bardziej ostrożnym. Oznacza to, iż inne działanie podejmować należy w wypadku osób otyłych, a inne w przypadku sportowców chcących z niskiego poziomu zatłuszczenia zejść do ultra-niskiego.

Kwestia dopasowywania dziennej podaży energii to temat na osobny artykuł. Warto sobie zapamiętać jednak powyższą zasadę i stosować głębsze i śmielsze cięcia w przypadku dużej nadwyżki tkanki tłuszczowej i ostrożniejsze gdy tłuszczu jest już niewiele. W pierwszej sytuacji deficyt na poziomie 25 czy nawet 30% nie będzie prawdopodobnie niósł za sobą dużego ryzyka, w drugiej natomiast i 15% deficytu może być początkowo zbyt wiele. Aspekt ten można osadzić w odniesieniu do działania hormonu zwanego leptyną, więcej na jej temat w niniejszym opracowaniu:

http://potreningu.pl/articles/3082/mechanizm-dzialania-i-odchudzajace-wlasciwosci-leptyny

Zasada czwarta: rób „resety”

Odpowiednie zaplanowanie czasu trwania redukcji to kwestia dość istotna. Jeśli trwać będzie zbyt długo – coraz bardziej uaktywniać będą się mechanizmy adaptacyjne. Zazwyczaj w praktyce jest tak, że wprowadzona strategi żywieniowa sprawdza się przez 3 – 5 tygodni, po tym okresie nierzadko wymagane są korekty pogłębiające kaloryczny deficyt, ale i ich potencjał odchudzający w pewnym momencie się wyczerpuje. Wiadomo natomiast, że nie można wprowadzać cięć kalorycznych bez końca. W praktyce warto tak planować swoje działania by redukcja w sposób ciągły nie trwała ona dłużej niż 8 – 10 tygodni. A jeśli w tym czasie nie uda się osiągnąć zamierzonego efektu? W takiej sytuacji należy zrobić 1 – 2 tygodnie przerwy i znów wrócić do programu odchudzającego. W czasie pauzy dobrze jest zwiększyć podaż energii do pułapu bliskiego zapotrzebowaniu. Dzięki temu rozwiązaniu organizm złapie „drugi oddech” i nabierze sił do dalszej redukcji. Czy to się sprawdza?

Najlepiej jest powyższą strategię zweryfikować w praktyce, ryzyko „porażki” jest praktycznie żadne. Liczyć się co prawda należy z tym, iż przy zwiększeniu kaloryczności diety masa ciała może się nieznacznie zwiększyć, ale w praktyce są to przyrosty niewielkie (około 0,5 – 1kg) i wynikają ze zwiększenia ilości glikogenu i wody. Zazwyczaj 3 – 5 dni po resecie masa ciała jest niższa niż dzień przed jego wprowadzeniem. Więcej na temat resetów poczytać można w poniższym opracowaniu:

http://potreningu.pl/articles/1639/restart--sposob-na-przelamanie-stagnacji-w-diecie-odchudzajacej

Podsumowanie części pierwszej

Jak widać planowanie redukcji tkanki tłuszczowej sprowadza się nie tylko do zasady „jedz mniej i więcej się ruszaj”. Istnieje przynajmniej kilka innych aspektów, na które należy zwrócić uwagę. W kolejnej części poradnika rozwinę zainicjowany temat o zagadnienia związane z niwelowaniem negatywnych konsekwencji, które mogą pojawić się w toku długotrwałego stosowania węglowodanowych restrykcji, poruszę temat suplementacji oraz zwrócę też uwagę na pułapki jakie zastawiać może na osoby odchudzające się „wypaczona ambicja”. Zapraszam do lektury.

Osiem zasad bezpiecznej redukcji – część druga



Poprzednia strona 2 / 2