Osiem zasad bezpiecznej redukcji – część pierwsza

W jednym z poprzednich artykułów opisałem pokrótce co dzieje się z organizmem podczas długotrwałego lub też zbyt intensywnego odchudzania. W niniejszym opracowaniu podejmuję się kontynuacji zainicjowanego tematu w odniesieniu do planowania zabiegów ukierunkowanych na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wskazując siedem najbardziej kluczowych zasad bezpiecznej redukcji.

Przeczytaj koniecznie:

Zasady zdrowego grillowania



Zasada trzecia: racjonalnie dopasuj deficyt kaloryczny

W celu redukcji tkanki tłuszczowej konieczny jest deficyt energetyczny. Optymalne jego ustawienie przysparza wielu problemów. W praktyce jeśli restrykcje energetyczne są zbyt głębokie – dietę trudno utrzymać w praktyce, pojawia się trudny do opanowania głód, dodatkowo rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej i adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu. Jeśli natomiast deficyt jest zbyt płytki, to nie osiąga się zamierzonych efektów bądź też postępy są zbyt wolne, poza tym organizm umie się adaptować do zmian w spożyciu pokarmu. Jak więc ustalić podaż energii? W praktyce sytuacja wygląda następująco: im większy poziom tkanki tłuszczowej tym głębsze restrykcje kaloryczne można wprowadzać. Analogicznie – im niższy „bf” i większa ilość tkanki mięśniowej tym trzeba być bardziej ostrożnym. Oznacza to, iż inne działanie podejmować należy w wypadku osób otyłych, a inne w przypadku sportowców chcących z niskiego poziomu zatłuszczenia zejść do ultra-niskiego.

Kwestia dopasowywania dziennej podaży energii to temat na osobny artykuł. Warto sobie zapamiętać jednak powyższą zasadę i stosować głębsze i śmielsze cięcia w przypadku dużej nadwyżki tkanki tłuszczowej i ostrożniejsze gdy tłuszczu jest już niewiele. W pierwszej sytuacji deficyt na poziomie 25 czy nawet 30% nie będzie prawdopodobnie niósł za sobą dużego ryzyka, w drugiej natomiast i 15% deficytu może być początkowo zbyt wiele. Aspekt ten można osadzić w odniesieniu do działania hormonu zwanego leptyną, więcej na jej temat w niniejszym opracowaniu:

http://potreningu.pl/articles/3082/mechanizm-dzialania-i-odchudzajace-wlasciwosci-leptyny

Zasada czwarta: rób „resety”

Odpowiednie zaplanowanie czasu trwania redukcji to kwestia dość istotna. Jeśli trwać będzie zbyt długo – coraz bardziej uaktywniać będą się mechanizmy adaptacyjne. Zazwyczaj w praktyce jest tak, że wprowadzona strategi żywieniowa sprawdza się przez 3 – 5 tygodni, po tym okresie nierzadko wymagane są korekty pogłębiające kaloryczny deficyt, ale i ich potencjał odchudzający w pewnym momencie się wyczerpuje. Wiadomo natomiast, że nie można wprowadzać cięć kalorycznych bez końca. W praktyce warto tak planować swoje działania by redukcja w sposób ciągły nie trwała ona dłużej niż 8 – 10 tygodni. A jeśli w tym czasie nie uda się osiągnąć zamierzonego efektu? W takiej sytuacji należy zrobić 1 – 2 tygodnie przerwy i znów wrócić do programu odchudzającego. W czasie pauzy dobrze jest zwiększyć podaż energii do pułapu bliskiego zapotrzebowaniu. Dzięki temu rozwiązaniu organizm złapie „drugi oddech” i nabierze sił do dalszej redukcji. Czy to się sprawdza?

Najlepiej jest powyższą strategię zweryfikować w praktyce, ryzyko „porażki” jest praktycznie żadne. Liczyć się co prawda należy z tym, iż przy zwiększeniu kaloryczności diety masa ciała może się nieznacznie zwiększyć, ale w praktyce są to przyrosty niewielkie (około 0,5 – 1kg) i wynikają ze zwiększenia ilości glikogenu i wody. Zazwyczaj 3 – 5 dni po resecie masa ciała jest niższa niż dzień przed jego wprowadzeniem. Więcej na temat resetów poczytać można w poniższym opracowaniu:

http://potreningu.pl/articles/1639/restart--sposob-na-przelamanie-stagnacji-w-diecie-odchudzajacej

Podsumowanie części pierwszej

Jak widać planowanie redukcji tkanki tłuszczowej sprowadza się nie tylko do zasady „jedz mniej i więcej się ruszaj”. Istnieje przynajmniej kilka innych aspektów, na które należy zwrócić uwagę. W kolejnej części poradnika rozwinę zainicjowany temat o zagadnienia związane z niwelowaniem negatywnych konsekwencji, które mogą pojawić się w toku długotrwałego stosowania węglowodanowych restrykcji, poruszę temat suplementacji oraz zwrócę też uwagę na pułapki jakie zastawiać może na osoby odchudzające się „wypaczona ambicja”. Zapraszam do lektury.

Osiem zasad bezpiecznej redukcji – część druga