Owoce po wysiłku a sprawa glikogenu

Kwestia odpowiedniego doboru pokarmów w okresie powysiłkowym to temat budzący ciągle wiele emocji. Aspekt ten bywa rozpatrywany na kilku płaszczyznach, z których najczęściej poruszaną jest wpływ konsumpcji określonego rodzaju produktów na tempo resyntezy glikogenu mięśniowej. W niniejszym opracowaniu chciałbym poruszyć to zagadnienie w odniesieniu do spożycia owoców.

Przeczytaj koniecznie:

Owoce i warzywa a zakwaszenie organizmu


Czy to coś zmienia? Okazuje się że tak!

Eksperyment przeprowadzony w roku 2000 wykazał dla odmiany, iż tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego w przypadku podawania sacharozy (czyli, jak wspomniałem – połączenia glukozy i fruktzy), jest tak samo szybkie jak w przypadku samej glukozy. Dodatkowo dr Casey i pozostali autorzy tego badania zaobserwowali, że podanie cukru stołowego pozwalało istotnie szybciej uzupełnić poziom glikogenu wątrobowego. Tak więc biorąc pod uwagę i glikogen mięśniowy i wątrobowy, połączenie glukozy i fruktozy okazało się lepsza niż sama glukoza. Na podstawie tejże próby można zaryzykować stwierdzenie, iż owoce (zawierające i glukozę i fruktozę) mogą okazać się wręcz korzystniejszą opcją niż produkty zawierające tylko glukozę (czy też prawdopodobnie – samą skrobię, która jest polimerem glukozy).

Wytłumaczenie "zagadki"

Powyższą ciekawostkę można uzasadnić w prosty sposób. Tempo poboru glukozy z przewodu pokarmowego jest ograniczone. Oznacza to, że organizm może pobrać tego cukru tylko określoną ilość w określonym czasie. Fruktoza wykorzystuje inne ścieżki transportowe nie konkurując z glukozą – wchłania się niezależnie od niej. Dzięki obecności fruktoz możliwe jest więc szybsze uzupełnienie rezerw energetycznych organizmu, przy czym ten cukier akurat trafia głównie do wątroby i tam jest metabolizowany oraz magazynowany w postaci glikogenu, choć dostępne dane wskazują, że pewna (niewielka ) część fruktozy, po przejściu odpowiednich przemian może także zostać użyta do uzupełniania glikogenu mięśniowego.

Podsumowanie

Wbrew obiegowym teoriom owoce mogą stanowić dobre źródło węglowodanu w okresie powysiłkowym, nie jest bowiem prawdą, iż cukry w nich zawarte są bezużyteczne w kwestii uzupełniania glikogenu. Istnieją przesłanki by uważać, iż owoce są w tej materii znakomitym wyborem. Trzeba jednak mieć na uwadze, iż całkowita zawartość sacharydów w owocach jest stosunkowo niewielka i rzadko kiedy przekracza 20%. Oznacza to, iż należałoby zjeść ich naprawdę dużo by dostarczyć sporej dawki węglowodanów. Owoce więc lepiej sprawdzą się jako dodatek (ale bardzo wartościowy), do innych produktów węglowodanowych spożywanych po wysiłku.

 

Źródła: Van Den Bergh i wsp. Muscle glycogen recovery after exercise during glucose and fructose intake monitored by 13C-NMR. J Appl Physiol. 81: 1495-500. Casey i wsp. Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by (13)C MRS. Am J Physiol Endocrinol Metab. 278: E65-75.