Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I

Maciej Sulikowski

Dopracowujesz dietę, suplementację, może eksperymentujesz z farmakologią. Pamiętasz o wszystkim? Nie! Jest kilka innych problemów związanych z budową masy mięśniowej. Być może, nawet mając kilkanaście lat stażu treningowego, zapominasz o elementarnych kwestiach które hamują Twoje przyrosty. Zanim zaczniesz zwiększać podaż białka czy szukać kolejnego „cudownego suplementu z USA” – zachęcam do lektury tekstu.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Błąd nr 1: „za mało snu”

Wg badań naukowych w trakcie treningu wysokiej intensywności zwiększa się zapotrzebowanie na wypoczynek nocny. Po dwóch sesjach treningowych (wysokiej intensywności, HIT) dziennie – sportowcy w wieku 23.2 ± 2.4 roku – potrzebowali więcej snu, w porównaniu do grupy tradycyjnego treningu siłowego (metoda ekscentryczna) [1]. Zwiększone zapotrzebowanie na sen mogą mieć osoby w wieku powyżej 65 lat – wg kolejnego badania (przeprowadzonego na 1274 mężczyznach) do 10 h snu zwiększa poziom testosteronu, zbyt długi sen – zmniejsza ilość podstawowego androgenu [2]. Wcześniejsze wstawanie powiązano z większą masą mięśniową, a wcześniejsze kładzenie się spać z większą ilością testosteronu. Długi czas zapadania w sen (ang. sleep latency) wiąże się m.in. z mniejszą masą mięśniową oraz słabszą siłą chwytu.

Zwiększone wydzielanie testosteronu wymaga co najmniej 3 h snu o prawidłowej strukturze (patrz alkohol, SAA oraz stymulanty) [5]. Osoby stosujące farmakologię (np. testosteron iniekcyjny) powinny zwrócić uwagę na fakt, iż wg badań nawet 500 mg testosteronu tygodniowo skraca sen średnio o godzinę oraz zwiększa czas niedotlenienia (pogarsza bezdech senny) [6, 7]. A przecież to znikoma dawka, w dopingu spotyka się ilości 2-3x większe (i to samego testosteronu, nie licząc innych środków farmakologicznych). Z kolei 1000 mg testosteronu (undecanoate) zwiększa czas snu z nasyceniem krwi tętniczej tlenem mniejszym od 90% o 6.1%  (badanie na 67 mężczyznach, trwające 18 tygodni). [8]

W tym kontekście należy rozważyć także stosowanie silnych stymulantów:

  • efedryny,
  • kofeiny,
  • DMAA (1,3 dimetylaminy),
  • clenbuterolu,
  • salbutamolu,.
  • fenterminy (adipex),

Część z nich jest szeroko dostępna, reszta tylko na czarnym rynku lub na receptę. To nieistotne. Nawet dawka całkiem legalnej i szeroko dostępnej kofeiny (> 3 mg na kilogram masy ciała) – może wiązać się ze zwiększoną bezsennością (ponad 30% w grupie „energetyka” w porównaniu do zwiększenia o 10% w grupie placebo) [3]. Jeżeli regularnie stosujesz stymulanty-  pozbawiasz organizm wypoczynku, powodujesz nadmierny wyrzut kortyzolu (który m.in. niszczy mięśnie oraz wpływa na przyrost tkanki tłuszczowej – w tułowiu). Efekt? Z badań wiemy, iż kortyzol bezpośrednio wiąże się ze spadkiem ilości testosteronu. Mniej hormonów anaboliczno-androgennych to mniejsza masa mięśniowa, gorsze samopoczucie, kiepska siła, regeneracja. Co robisz?  Łykasz kolejne pigułki lub sięgasz po puszkę z „energetykiem”. Nie tędy droga. Nie stosuj dużych dawek kofeiny po godzinie 15:00, a silnych „spalaczy” po godzinie 12:00. Svend Karlsen (legendarny trójboista, strongman, kulturysta) nie stosował kofeiny w dni nietreningowe- więc przed treningiem siłowym (w klubie lub na sprzęcie) – wystarczała mu kawa.

Tak samo negatywny efekt przynosi alkohol – zmienia on długość faz snu. Spowalnia regenerację, szkodzi na poziomie metabolicznym i hormonalnym. „Spożywanie alkoholu może powodować zaburzenia snu przez zakłócenie sekwencji i długości trwania faz snu i przez zmieniony ogólny czas snu, podobnie jak czas konieczny do zaśnięcia (tj. latencji snu)” [....] Ogólne tłumiące działanie alkoholu może powodować wydłużenie czasu trwania epizodów bezdechu, pogłębiając ewentualnie istniejące wcześniej objawy bezdechu sennego [4]”. Jeżeli stosujesz jednocześnie sterydy anaboliczno-androgenne oraz alkohol – nasilasz zjawisko bezdechu sennego.

Podsumowując: mało snu = mało testosteronu. Dodatkowo w czasie snu intensywnie wydzielany jest hormon wzrostu (GH). Jeżeli nie śpisz przynajmniej 6 h na dobę, a nie wspomagasz się bogatą farmakologią – zapewne odniesiesz duży uszczerbek w przyrostach masy mięśniowej. Zbyt długi sen również jest niekorzystny dla sportowca (spadek ilości testostosteronu). Stosowanie stymulantów oraz alkoholu zaburza sen. Jeżeli stosujesz sterydy anaboliczno-androgenne – ogranicz spożycie lub zrezygnuj z alkoholu.



W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji Trening

1 / 2 Następna strona