Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I

Dopracowujesz dietę, suplementację, może eksperymentujesz z farmakologią. Pamiętasz o wszystkim? Nie! Jest kilka innych problemów związanych z budową masy mięśniowej. Być może, nawet mając kilkanaście lat stażu treningowego, zapominasz o elementarnych kwestiach które hamują Twoje przyrosty. Zanim zaczniesz zwiększać podaż białka czy szukać kolejnego „cudownego suplementu z USA” – zachęcam do lektury tekstu.

Przeczytaj koniecznie:

Nocna regeneracja a ryzyko katabolizmu

Błąd nr 1: „za mało snu”

Wg badań naukowych w trakcie treningu wysokiej intensywności zwiększa się zapotrzebowanie na wypoczynek nocny. Po dwóch sesjach treningowych (wysokiej intensywności, HIT) dziennie – sportowcy w wieku 23.2 ± 2.4 roku – potrzebowali więcej snu, w porównaniu do grupy tradycyjnego treningu siłowego (metoda ekscentryczna) [1]. Zwiększone zapotrzebowanie na sen mogą mieć osoby w wieku powyżej 65 lat – wg kolejnego badania (przeprowadzonego na 1274 mężczyznach) do 10 h snu zwiększa poziom testosteronu, zbyt długi sen – zmniejsza ilość podstawowego androgenu [2]. Wcześniejsze wstawanie powiązano z większą masą mięśniową, a wcześniejsze kładzenie się spać z większą ilością testosteronu. Długi czas zapadania w sen (ang. sleep latency) wiąże się m.in. z mniejszą masą mięśniową oraz słabszą siłą chwytu.

Zwiększone wydzielanie testosteronu wymaga co najmniej 3 h snu o prawidłowej strukturze (patrz alkohol, SAA oraz stymulanty) [5]. Osoby stosujące farmakologię (np. testosteron iniekcyjny) powinny zwrócić uwagę na fakt, iż wg badań nawet 500 mg testosteronu tygodniowo skraca sen średnio o godzinę oraz zwiększa czas niedotlenienia (pogarsza bezdech senny) [6, 7]. A przecież to znikoma dawka, w dopingu spotyka się ilości 2-3x większe (i to samego testosteronu, nie licząc innych środków farmakologicznych). Z kolei 1000 mg testosteronu (undecanoate) zwiększa czas snu z nasyceniem krwi tętniczej tlenem mniejszym od 90% o 6.1%  (badanie na 67 mężczyznach, trwające 18 tygodni). [8]

W tym kontekście należy rozważyć także stosowanie silnych stymulantów:

  • efedryny,
  • kofeiny,
  • DMAA (1,3 dimetylaminy),
  • clenbuterolu,
  • salbutamolu,.
  • fenterminy (adipex),

Część z nich jest szeroko dostępna, reszta tylko na czarnym rynku lub na receptę. To nieistotne. Nawet dawka całkiem legalnej i szeroko dostępnej kofeiny (> 3 mg na kilogram masy ciała) – może wiązać się ze zwiększoną bezsennością (ponad 30% w grupie „energetyka” w porównaniu do zwiększenia o 10% w grupie placebo) [3]. Jeżeli regularnie stosujesz stymulanty-  pozbawiasz organizm wypoczynku, powodujesz nadmierny wyrzut kortyzolu (który m.in. niszczy mięśnie oraz wpływa na przyrost tkanki tłuszczowej – w tułowiu). Efekt? Z badań wiemy, iż kortyzol bezpośrednio wiąże się ze spadkiem ilości testosteronu. Mniej hormonów anaboliczno-androgennych to mniejsza masa mięśniowa, gorsze samopoczucie, kiepska siła, regeneracja. Co robisz?  Łykasz kolejne pigułki lub sięgasz po puszkę z „energetykiem”. Nie tędy droga. Nie stosuj dużych dawek kofeiny po godzinie 15:00, a silnych „spalaczy” po godzinie 12:00. Svend Karlsen (legendarny trójboista, strongman, kulturysta) nie stosował kofeiny w dni nietreningowe- więc przed treningiem siłowym (w klubie lub na sprzęcie) – wystarczała mu kawa.

Tak samo negatywny efekt przynosi alkohol – zmienia on długość faz snu. Spowalnia regenerację, szkodzi na poziomie metabolicznym i hormonalnym. „Spożywanie alkoholu może powodować zaburzenia snu przez zakłócenie sekwencji i długości trwania faz snu i przez zmieniony ogólny czas snu, podobnie jak czas konieczny do zaśnięcia (tj. latencji snu)” [....] Ogólne tłumiące działanie alkoholu może powodować wydłużenie czasu trwania epizodów bezdechu, pogłębiając ewentualnie istniejące wcześniej objawy bezdechu sennego [4]”. Jeżeli stosujesz jednocześnie sterydy anaboliczno-androgenne oraz alkohol – nasilasz zjawisko bezdechu sennego.

Podsumowując: mało snu = mało testosteronu. Dodatkowo w czasie snu intensywnie wydzielany jest hormon wzrostu (GH). Jeżeli nie śpisz przynajmniej 6 h na dobę, a nie wspomagasz się bogatą farmakologią – zapewne odniesiesz duży uszczerbek w przyrostach masy mięśniowej. Zbyt długi sen również jest niekorzystny dla sportowca (spadek ilości testostosteronu). Stosowanie stymulantów oraz alkoholu zaburza sen. Jeżeli stosujesz sterydy anaboliczno-androgenne – ogranicz spożycie lub zrezygnuj z alkoholu.