Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu, a produkcja testosteronu

Spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu, a produkcja testosteronu
Tadeusz Sowiński
Testosteron jest nazywany „kluczowym męskim hormonem”, a utrzymanie wysokiego jego poziomu ma istotne znaczenie dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej. Od lat trwają poszukiwania skutecznych, ale zarazem bezpiecznych metod pozwalających zwiększyć jego produkcję. Okazuje się, że istotne znaczenie w tej materii może mieć dieta, a dokładnie - podaż poszczególnych makroskładników. W niniejszym artykule pokrótce przedstawię kilka istotnych danych dotyczących wpływu spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu na produkcję testosteronu.

Testosteron a forma sportowa

Testosteron jest hormonem, który w sposób wielokierunkowy wspiera rozwój formy sportowej. Z jednej strony, doprowadza do zmian w obrębie miocytów przyspieszając syntezę białek mięśniowych, z drugiej usprawnia gospodarowanie energią w taki sposób, że łatwiej jest spalać tłuszcz. Dodatkowo hormon ten wpływa również na rozwój zdolności wysiłkowych, tempo regeneracji, a także – oddziałuje na psychikę dodając pewności siebie i ułatwiając w ten sposób walkę z „przeciwnościami losu”. Nic więc dziwnego, że sportowcy często ryzykują karierą i zdrowiem podnosząc poziom tego androgenu w niedozwolony sposób decydując się na środki dopingowe.

Wpływ czynników środowiskowych na produkcję testosteronu

Warto wiedzieć, że oprócz środków farmakologicznych, na poziom testosteronu wpływać mogą także inne czynniki takie jak:

  • aktywność fizyczna,
  • poziom natężenia stresu,
  • doświadczenia życiowe (porażki, sukcesy),
  • jakość i długość snu,
  • dieta.

W niniejszym opracowaniu skoncentruję się nad wpływem aspektów żywieniowych na produkcję androgenów.

Podaż energii a poziom testosteronu

Zanim przejdę do omówienia wpływu poszczególnych makroskładników na produkcję testosteronu chciałbym wyjaśnić jedną ważną kwestię, otóż czynnikiem rzutującym w sposób istotny  na poziom androgenów jest dzienna podaż energii. W stanie deficytu często poziom hormonów płciowych spada, co związane jest m.in. ze zmianami w wydzielaniu leptyny. Ma to biologiczne uzasadnienie – organizm stan niskiej dostępności pożywienia traktuje jako okoliczność niesprzyjającą rozmnażaniu, więc stara się wyłączyć przynajmniej częściowo funkcje reprodukcyjne. Powyższy efekt nie jest regułą. U osób otyłych zmniejszenie kaloryczności niekiedy może skutkować wzrostem poziomu testosteronu, zwłaszcza – wolnego (biologicznie aktywnego), ale bardziej związane jest to z ubytkiem nadmiernej masy ciała niż za samymi „kaloriami”. Niemniej warto mieć na uwadze kwestie wpływu kalorycznego bilansu na produkcję androgenów.

Spożycie tłuszczu a poziom testosteronu

Tłuszcz pokarmowy jest jednym z kluczowych czynników żywieniowych wpływających na produkcję testosteronu. Badania naukowe pokazują, że niska jego podaż (poniżej 20% kaloryczności diety) może obniżać produkcję androgenów, analogicznie – wysokie spożycie tego makroskładnika (około 40% kaloryczności diety), działać będzie antagonistycznie podnosząc poziom wspomnianych hormonów. Bardzo wysoka podaż tłuszczu ogółem może paradoksalnie obniżać produkcję testosteronu. Dodatkowo - istotne znaczenie ma w tej materii także aspekt spożycia poszczególnych kwasów tłuszczowych. Istnieją badania, które wskazują, że spożycie kwasów jednonienasyconych i nasyconych dodatnio koreluje z poziomem testosteronu, natomiast spożycie kwasów wielonienasyconych – koreluje odwrotnie. Oznacza to, że korzystniej na poziom androgenów wpływają pokarmy takie jak oliwa z oliwek, awokado, masło, tłuste mięso, olej kokosowy niż np. olej słonecznikowy czy z pestek winogron. Z drugiej strony nie należy wyciągać z powyższych zależności zbyt daleko idących wniosków.


Spożycie węglowodanów a poziom testosteronu

Wpływ spożycia węglowodanów na produkcję testosteronu jest mniej ewidentny. W zasadzie o ile w interesującym nas kontekście spożycie tłuszczu i poszczególnych kwasów tłuszczowych bywa ujmowane w sposób niezależny od podaży pozostałych makroskładników, o tyle podaż węglowodanów bywa odnoszona do spożycia białka, wątek ten rozwinę w kolejnym podpunkcie. Generalnie prawdopodobne jest, iż wyższe spożycie węglowodanów korzystnie wpływa na poziom testosteronu wolnego przyczyniając się do zmniejszenia aktywności białka wiążącego hormony płciowe. Efekt ten notowany jednak jest u sportowców i osób poddanych aktywności fizycznej. Przy zaburzonej tolerancji węglowodanowej będącej np. skutkiem otyłości raczej nie mamy co liczyć na takie efekty. Jako ciekawostkę warto dodać, iż w jednym z badań wysokie spożycie węglowodanów skutkowało utrzymaniem korzystnego stosunku wolnego testosteronu do kortyzolu podczas gdy niższe spożycie węglowodanów powodowało pogorszenie tego stosunku o 43%!

Spożycie białka a poziom testosteronu

Wpływ białka na poziom androgenów jest skomplikowany. Z jednej strony istnieją badania, które wskazują, że bardzo wysokie spożycie białka (około 44% dziennej podaży energii) prowadzi do spadku poziomu testosteronu całkowitego, z drugiej strony istnieją też dane, w których takiego efektu się nie notuje, ale w tychże próbach podaż protein okazywała się niższa (21,2 – 28,6%) i być może nie osiągała progu, w przypadku którego dochodzi do supresji produkcji androgenów. Co istotne, w niektórych badaniach zaobserwowano, że wyższe spożycie białka obniża poziom globuliny wiążącej hormony płciowe, co może sugerować, że spadek poziomu całkowitego testosteronu idzie w parze ze wzrostem testosteronu wolnego. W jeszcze innych badaniach znaczący okazał się stosunek spożycia białka do węglowodanów, im dieta była mniej węglowodanowa a bardziej białkowa tym bardziej negatywnie oddziaływała na produkcję testosteronu (nie wiadomo jednak jak wpływała na aktywność białek osocza). Co znamienne, wysoki stosunek białek do węglowodanów sprzyjał też wzrostowi poziomu kortyzolu. Pewien wpływ na poziom testosteronu może mieć rodzaj spożywanego białka. W jednym z badań zaobserwowano, że spożywanie codziennie 56 g białka sojowego prowadzi do spadku poziomu testosteronu aż o 19%! Należy dodać, iż nie wszystkie badania potwierdzają powyższą zależność (dotyczącą białka sojowego).

Błonnik a poziom testosteronu

Istnieją pewne ograniczone dowody wskazujące, że wysokie spożycie błonnika nie jest korzystne jeśli chcemy utrzymać wysoki poziom testosteronu, w tym również – testosteronu wolnego. Trudno jednak wyizolować wpływ spożycia samego włókna pokarmowego, gdyż w większości badań, w przypadku których notowano powyższy efekt, w grę wchodził wpływ także innych czynników takich jak spożycie tłuszczu i białka. Niemniej za prawdopodobne należy uznać, że wysokie spożycie błonnika nie służy utrzymaniu wysokiego poziomu testosteronu.


Tłuszcz ustrojowy a poziom testosteronu

Chociaż niniejszy artykuł dotyczy kwestii spożycia składników pokarmowych na produkcję testosteronu, to należy mieć na uwadze, iż niezwykle istotny w tym zakresie jest także skład ciała. Tkanka tłuszczowa oprócz tego, że stanowi „Zbiornik zapasowy” energii, to wykazuje też aktywność endokrynną, produkując i uwalniając do krwi związki zwane adipokinami, które oddziałują na funkcjonowanie innych tkanek i narządów. Związki te pełnią istotne funkcje biologicznie, ale ich nadmiar, spowodowany zbyt dużą ilością i aktywnością tkanki tłuszczowej, jest po prostu szkodliwy i prowadzi do rozmaitych zaburzeń homeostazy organizmu. Istnieją dowody na to, że nadmiar tkanki tłuszczowej przyczynia się do występowania nieprawidłowości w aktywności hormonów płciowych. Przykładowo, u mężczyzn otyłych obserwuje się niższy poziom testosteronu oraz wzrost stężenia estradiolu. Efekt ten wynika ze wzmożonej aktywności aromatazy – hormonu przekształcającego testosteron w estradiol. Wspominam o tym by było jasne, ze każda dieta, która powoduje znaczny przyrost tkanki tłuszczowej będzie w końcu wpływać negatywnie na poziom testosteronu.

Sen a poziom testosteronu

Niedocenianym czynnikiem wpływającym na poziom androgenów jest sen – zarówno jego jakość jak i czas trwania mają tutaj istotne znaczenie. Przykładowo, sądzi się, że postępujący z wiekiem spadek produkcji testosteronu może wynikać z tego, że starsi mężczyźni sypiają krócej niż mężczyźni młodsi. W jednym z badań zaobserwowano, że panowie, którzy spali mniej niż 4 godziny w ciągu doby mieli – uwaga – średnio o około 60% mniej testosteronu całkowitego i 55% mniej testosteronu wolnego niż mężczyźni, którzy spali dłużej niż 8 godzin. Ekstrapolacja powyższych wyników umożliwiła stworzenie przelicznika, wg którego jedna godzina snu dłużej podnosi poziom testosteronu o 12-15%.

Wnioski

Ilościowy i jakościowy skład diety ma duży wpływ na produkcję androgenów i ich aktywność biologiczną. Chcąc utrzymać wysoki poziom testosteronu raczej należy wystrzegać się diet bardzo niskokalorycznych oraz bardzo niskotłuszczowych jak i również skrajnie wysokobiałkowych. Dobrze jest mieć na uwadze, że niskie spożycie węglowodanów przy dużej aktywności także negatywnie wpływa na poziom testosteronu (wolnego). Duże znaczenie dla powyższych zależności mają także: skład ciała oraz przede wszystkim sen. Wydłużenie czasu snu jest znakomitym sposobem na to by zwiększyć produkcję testosteronu.

 

Źródła: Anderson K. E., i wsp. (1987) Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 40:1761–1768. Bélanger A., i wsp. (1989). Influence of diet on plasma steroid and sex plasma binding globulin levels in adult men. J. Steroid Biochem. 32:829–833. Bishop T. D., i wsp. (1988). The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genet. Epidemiol. 5:43–59. Fry A. C., i wsp.(1994). Endocrine responses to overreaching before and after 1 year of weightlifting. Can. J. Appl. Physiol. 19:400–410. Häkkinen K., Pakarinen A. (1993) Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J. Appl. Physiol. 74:882–887.A Hämäläinen E., i wsp. (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. J. Steroid Biochem. 20:459–464. Hill P. B., Wynder E. L. (1979). Effect of a vegetarian diet and dexamethasone on plasma prolactin, testosterone and dehydroepiandrosterone in men and women. Cancer Lett. 7:273–282. Hoffman J.R., i wsp. (2006). Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(2): 12–18. Howie B. J., Shultz T. D. (1985). Dietary and hormonal interrelationships among Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men. Am. J. Clin. Nutr. 42:127–134. Ingram D. M., i wsp. (1987). Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. J. Natl. Cancer Inst. 79:1225–1229. Kappas A., i wsp. (1983). Nutrition-endocrine interactions: induction of reciprocal changes in the Δ4-5 α-reduction of testosterone and the cytochrome P-450-dependent oxidation of estradiol by dietary macronutrients in man. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 50:7646–7649. Key T. J. A.,i wsp(1990). Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br. J. Nutr. 64:111–119.C Lane A.R., Duke J.W., Hackney A.C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 108(6):1125-31. Longcope C1., i wsp. (2000). Diet and sex hormone-binding globulin. J Clin Endocrinol Metab.85(1):293-6. Raben A., i wsp. (1992). Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a mixed diet. Med. Sci. Sports Exercise 24:1290–1297. Reed M. J., i wsp.(1987). Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J. Clin. Endocrinol. Metab. 64:1083–1085. Sebokova E., Garg M. L., Clandinin M. T. (1988). Modulation of receptor-mediated gonadotropin action in rat testes by dietary fat. Am. J. Physiol. 254(Endocrinol. Metab. 17):E708–E712. Tegelman R., Aberg T., Pousette Å., Carlström K. (1992) Effects of a diet regimen on pituitary and steroid hormones in male ice hockey players. Int. J. Sports Med. 13:424–430.

W artykule mówimy o: Zdrowie Men's boost

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę