IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki? Cz. II

W poprzedniej części artykułu, wstępnie przybliżyłem ideę koncepcji żywieniowej zwanej IIFYM, która koncentruje się w swoich założeniach głównie na zapewnieniu odpowiedniej podaży makroskładników. Jako punkt odniesienia obrałem przy tym tzw. „czystą dietę”, czyli sposób odżywiania, oparty bądź to na produktach o określonych walorach prozdrowotnych (lub korzystnych dla sylwetki) lub też przynajmniej – na pokarmach pozbawionych pewnych niepożądanych składników, wskazując na pewne jej wady. W niniejszej części artykułu chciałbym odnieść się do najczęstszych zarzutów wytaczanych przeciwko IIFYM.

Przeczytaj koniecznie:

Odchudzanie bez liczenia kalorii


Bilans energetyczny jest nieubłagany

Generalnie możemy sobie dorabiać ideologie do mniej lub bardziej tuczących pokarmów (nie będzie to wcale pozbawione sensu), ale fakty są takie, że jeśli utrzymamy ujemny bilans energetyczny, to nasza masa ciała się zmniejszy. Pijąc tylko wodę z cukrem i jedząc batoniki i ciastka oczywiście jest trudniej schudnąć niż opierając swoją dietę na nisko przetworzonej żywności, gdyż z jednej strony słodycze są mniej sycące (co sprawia, że jesteśmy bardziej głodni niż przy dobrze zbilansowanych posiłkach), a z drugiej strony oparta na nich dieta jest niedoborowa w wiele ważnych składników, których braki odbijają się na samopoczuciu, a nawet – na tempie przemiany materii. Nie oznacza to jednak, że stołując się jedynie w cukierni czy w barze szybkiej obsługi nie da się schudnąć. Da się, o ile bilans kaloryczny będzie ujemny. Jeszcze raz powtórzę – odchudzanie na „śmieciach” jest jednak rozwiązaniem nieoptymalnym, gdyż może spowalniać postęp oraz – może prowadzić do selektywnego niedożywienia bądź też wręcz nadmiaru szkodliwych substancji i w pewnym momencie wywoła to chorobę. I teraz należy postawić zasadnicze pytanie – jak się to ma do IIFYM?

IIFYM niejedno ma imię

Najważniejszą rzeczą, którą należy sobie wyjaśnić w odniesieniu do omawianego tematu jest to, iż wbrew niektórym obiegowym opiniom IIFYM wcale nie polega na zapychaniu się śmieciowym jedzeniem. Oczywiście w imię tejże koncepcji można takie eksperymenty prowadzić, ale trzeba liczyć się z tym, iż nawet jeśli nie okażą się niebezpieczne dla zdrowia, to nie są rozwiązaniem optymalnym jeśli chcemy poprawić sylwetkę i kondycję fizyczną. Innymi słowy – jest to robienie sobie trochę „pod górkę”. IIFYM polega, (a przynajmniej moim zdaniem winno polegać) na czymś zupełnie innym.

Kluczowym przesłaniem jest to, by nie opierać codziennej diety na „jedynie słusznych pokarmach” takich jak pierś z kurczaka, z ryżem i brokułami. Tak skomponowany posiłek nie musi mieć żadnego uzasadnienia w odniesieniu do pracy na sylwetką. Podobnie też w IIFYM chodzi o to by nie targać sobie włosów z głowy po zjedzeniu loda, kiełbasy z grilla czy kromki białego chleba z dżemem. Dlaczego? Dlatego, że kluczowe dla ogólnie pojętej formy sportowej są kalorie i makroskładniki.

Czy oznacza to, że kwestie takie jak jakość spożywanej żywności, podaż witamin i składników mineralnych czy pory posiłków oraz rozkład makroskładników na posiłki jedzone w ciągu dnia nie maja znaczenia?

Oczywiście odpowiedź na powyższe pytanie brzmi – nie! Niemniej, powyższe aspekty mają drugorzędne znaczenie, zwłaszcza w ujęciu doraźnym. Innymi słowy jeśli zdarza nam się zjeść pizzę i lody, to powinniśmy „zbuforować” umieszczając dostarczone w ten sposób kalorie (białko, węglowodany, tłuszcz) w dziennym bilansie. Nawet jeśli w ten sposób nie dostarczymy wymaganej dawki magnezu czy kwasu foliowego danego dnia i zmienimy rozkład makroskładników na poszczególne posiłki – nic się nie stanie. Jeśli natomiast przekroczymy w ten sposób zapotrzebowanie energetyczne o np. 1500 kcal to istnieje szansa, że część z tej dawki odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Ten przykład może nie jest idealny, ale przemawia do wyobraźni w kwestii czynników kluczowych.

Otóż sam we własnej praktyce zawodowej coraz częściej spotykam się z osobami, które tracą dużo czasu na to, by nie łączyć ogórka z pomidorem oraz sprawdzaniem tego czy ziemniak na pewno jest paleo, a zapominają o kwestiach elementarnych dla manipulacji masą i składem ciała takich jak bilans kaloryczny i rozkład makroskładników.

Na forach internetowych aż roi się od pytań typu:

Jem dużo chudego mięsa, ryżu, brokułów, płatków owsianych i twarogu a moje mięśnie nie rosną – dlaczego?”

Osoby zakładające takie tematy także zapominają o konieczności zapewnienia nadwyżki energetycznej – (o ile oczywiście celem jest budowa muskulatury), koncentrują się natomiast na doborze odpowiedniego tłuszczu do smażenia czy borykają się z dylematem dotyczącym tego czy po treningu lepiej jeść węgle proste czy złożone, a kalorii w diecie po prostu brakuje lub też – nieprawidłowo ustawiony jest rozkład makroskładników. Analogicznie jednak wygląda sytuacja w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej – priorytety ustawione są w sposób nieprawidłowy, w efekcie pożądanych skutków po prostu nie ma bądź są nieadekwatne do włożonego wysiłku.

IIFYM – zdrowe podejście

Chwilę temu użyłem stwierdzenia, iż IIFYM nie koniecznie polega na tym by objadać się śmieciowym jedzeniem. Warto więc zobrazować o co tak na dobrą sprawę w tej koncepcji chodzi. Otóż inspirując się pomysłem IIFYM czy tak czy siak warto jest stawiać na dobrą jakościowo żywność charakteryzującą się niskim stopniem przetworzenia. Tyle, że w żadnym wypadku nie musi to być pierś z kurczaka, ryż brązowy, twaróg i oliwa. Mało tego – wspomnianych pokarmów można w ogóle nie jeść. Niemniej jednak dobrze jest zadbać o to by w miarę możliwości źródłem białka były pokarmy takie jak:

świeże mięso (poddawane obróbce w warunkach domowych), przy tym może to być nie tylko drób i chuda wołowina, ale także wieprzowina, dziczyzna, a także podroby,

  • jaja - ale nie koniecznie same białka jaj, ale całe, wraz z żółtkami,
  • nabiał, ale znowuż nie musi to być chudy twaróg, mogą być też sery podpuszczkowe takie jak gouda, jak również – śmietana!
  • ryby, ale nie tylko tuńczyk i łosoś, ale także śledź,  szczupak, sandacz, makrela.

Podobnie też warto starać się by źródłem węglowodanów były pokarmy, które nie składają się jedynie z rafinowanej sacharozy, dobrze jest znaleźć w diecie miejsce dla:

  • produktów zbożowych, przy tym nie muszą być tylko i wyłącznie pełnoziarniste – biały ryż czy makaron to znakomita opcja zwłaszcza po treningu,
  • ziemniaków i batatów (w miarę możliwości - bo są drogie),
  • owoców (różnych, najlepiej lokalnych i sezonowych).