Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część II

W pierwszej części tekstu odniosłem się do kilku kluczowych zagrożeń osłabiających sportowca, zaburzających budowanie siły i masy mięśniowej. Dowiedzieliśmy się jak dużą rolę ma sen, stosowanie farmakologii oraz picie alkoholu. Oto kolejne często bagatelizowane zagadnienia związane z treningiem siłowym. Bardzo często osoby chodzące na siłownię próbują łapać kilka srok jednocześnie, chcą budować masę mięśniową, poprawiać siłę w wyciskaniu sztangi leżąc, redukować tkankę tłuszczową. Cóż – podobne przemiany są możliwe w ... pismach dla mężczyzn i kobiet. W tych samych magazynach są poradniki rodzaju: „uzyskaj sześciopak w 30 dni” lub „spraw, że ona zacznie szaleć na twój widok”. Jeżeli wierzysz w cuda – poszukaj cudotwórcy. Poniższy artykuł powstał na podstawie badań naukowych. W rzeczywistości powinieneś wybrać jeden cel treningowy – np. redukcja tłuszczu, poprawa siły lub zwiększanie obwodów mięśni zamiast szukać “Św Graala” - treningu, suplementów lub farmakologii pozwalającej na poprawę wszystkich parametrów jednocześnie.

Przeczytaj koniecznie:

Spalanie tłuszczu bez aerobów? Teoria i praktyka


Wyniki? Dość szokujące dla miłośników „cardio”:

  • same ćwiczenia fizyczne (trening aerobowy, niskiej intensywności) przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi,
  • ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg).
  • jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej same ćwiczenia przyniosły spadek o 1.49 kg (średnio),
  • zaś ćwiczenia + dieta pozwoliły pozbyć się do 8.32 kg tłuszczu,
  • spadek w pasie (same ćwiczenia): 3,51 cm,
  • spadek w pasie  (ćwiczenia + dieta): 8,87 cm (dieta daje 2,5 razy wyższą skuteczność od samych aerobów!),

Jak wybrnąć z tej sytuacji?

  1. Zamiast bazować tylko na treningu aerobowym – rozpocznij sesje interwałowe. One nie tylko pozwalają „zgubić” więcej kilogramów, pozytywnie wpływają na moc, siłę i szybkość – ale i oddziałują lepiej pod względem hormonalnym (wzrost ilości testosteronu, spadek ilości kortyzolu). W badaniach na zapaśnikach stylu wolnego wykazano, iż „6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami” zwiększa poziom testosteronu nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, w grupie interwałowej zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13% [7]
  2. Nie biegaj więcej niż 5-8 km na sesję oraz 15-24 km tygodniowo, większe dystanse pozostaw biegaczom lubiącym długie trasy. Optimum pozostaje trening interwałowy – aeroby mają być tylko rozgrzewką i schładzaniem. Rdzeń treningu to np. powtarzane sprinty.
  3. Nie trenuj aerobowo w klubie przy użyciu wyrafinowanego sprzętu – to strata czasu i aktywność szkodliwa dla mięśni. Biegaj w terenie, przerzucaj ciężary lub pływaj (interwałowo),
  4. Nie trenuj aerobowo po treningu siłowym, ani przed treningiem siłowym, zdecyduj się czy chcesz budować mięśnie czy dezorientować swoje ciało poprzez aktywację sprzecznych szlaków sygnałowych (AMPK vs mTOR),
  5. Nie trenuj na czczo –taka aktywność ma wielokierunkowy, negatywny wpływ na tkankę mięśniową oraz układ hormonalny (kortyzol, spadek ilości testosteron, nasilanie katabolizmu). Rozwinięcie tematu: http://potreningu.pl/articles/2604/

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I

Źródła: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en 2. http://www.ergo-log.com/marathontest.html 3. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702. 4. http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/ampkmtor-minus-i-plus-zasilania-muskulatury/ 5. „Kinaza białkowa aktywowana przez AMP (AMPK) jako cel terapeutyczny” http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=1061403 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425832/ J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis 7. http://potreningu.pl/articles/1715/interwaly-moga-podniesc-testosteron 8. http://potreningu.pl/artykuly/2604/ 9. „Cechy antropometryczne piłkarzy finalistów Mistrzostw Europy w 2008 r. a dystans przebyty podczas meczu” A. Soroka „Sport Wyczynowy” 2009, nr 4/532 10. http://jap.physiology.org/content/113/1/16#ref-11 The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners 11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845781 Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876479 J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males.