Chociaż zdecydowana większość pań perspektywę przyrostu muskulatury traktuje z duża obawą, to są też kobiety, które doskonale zdają sobie sprawę z tego, że dodatkowa tkanka mięśniowa działa zdecydowanie na korzyści ogólnie pojętej sprawności fizycznej, zdrowia a także urody.
Inwestowanie uwagi we wzmocnienie i rozwój mięśni niesie za sobą następujące korzyści:
Przemyślany trening obejmujący całe ciało w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą to doskonały sposób na skorygowanie ewentualnych sylwetki. Wiele kobiet jest niezadowolonych ze swoich ud, pośladków, ramion czy brzucha. Związane jest to nie tylko z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale także z niedoborem tkanki mięśniowej. Nie wystarczy być po prostu szczupłym, aby wyglądać proporcjonalnie i estetycznie warto mieć jeszcze mięśnie! Upływ czasu, siedzący tryb życia i nieracjonalne praktyki odchudzające często powodują, że sylwetka zamienia się w tzw. „skinny fat”. Inwestycja treningowa w tkankę mięśniową stanowi rozwiązanie powyższego problemu. Dzięki mięśniom ciało wygląda młodziej i bardziej atrakcyjnie zarówno w ubraniu, jak i bez… np. w stroju kąpielowym.
Tkanka mięśniowa ma też pewien wymiar praktyczny, wpływa bowiem na ogólnie pojętą sprawność fizyczną i może być przydatna przy realizacji prostych czynności jak noszenie i robienie zakupów, chodzenie po schodach czy też zabawa z dziećmi. Odpowiednio poprowadzony trening pozytywnie wpływa na ogólną kondycję fizyczną, sprawiając dodatkowo, że zwiększa się siła i wytrzymałość siłowa. To wbrew pozorom ma znaczenie, zwłaszcza że mocniejsze mięśnie oznaczają też mniejsze ryzyko rozmaitych dolegliwości bólowych związanych z nadwyrężeniem aparatu ruchu.
Przychodzi taki moment w życiu, kiedy upływ czasu zaczyna odciskać na ogólnie pojętej kondycji fizycznej swoje piętno. Proces ten powiązany jest ze zjawiskiem sarkopenii, który polega właśnie na postępującej utracie mięśni. W oczywisty sposób przekłada się to na sprawność, stan zdrowia i wygląd. Przypuszcza się, że od 25 roku życia może ubywać od 0,5 do 1% masy mięśniowej. W perspektywie dekady to naprawdę sporo. Podejmowanie działań mających na celu zwiększenie ilości muskulatury to najskuteczniejszy sposób ochrony przed sarkopenią.
Większe mięśnie dodają pewności siebie nie tylko mężczyznom, ale także paniom. I nie chodzi tutaj o aspekty związane z siłą fizyczną, tylko własną atrakcyjnością. Jeśli w miejsce nadmiarowej tkanki tłuszczowej uda się rozwinąć i wzmocnić tkankę mięśniową to siłą rzeczy poprawia się samopoczucie i samoocena, co przekłada się na pewność siebie przy codziennych obowiązkach, nawiązywaniu relacji z innymi ludźmi. Podobnie działa świadomość uzyskiwania postępów w tym co się robi – również jeśli jest to trening kształtujący sylwetkę.
Jak widać istnieje wiele korzyści z podjęcia działań ukierunkowanych na wzmocnienie i rozwój tkanki mięśniowej. Jeśli wśród czytelniczek niniejszego artykułu są panie, które nie podzielają moich wniosków, to zapewne mają przed oczami widok zawodniczek parających się wyczynową kulturystyką i stosujących często niedozwolone wspomaganie hormonalne. Otóż absolutnie nie mówię o takiej wizji rozwoju tkanki mięśniowej, która skądinąd jest nieosiągalna przy rekreacyjnym treningu z obciążeniem. Chodzi raczej o ciało, któremu nie brakuje jędrności i sprężystości, czyli cech powiązanych nierozerwalnie z tkanką mięśniową! Niestety okazuje się, że o ile mięśnie łatwo jest stracić (np. poprzez stosowanie głodowych diet), to stosunkowo trudno je odbudować. I tutaj tkwi problem, a nie w perspektywie nagłego przyrostu muskulatury.
W dalszej części artykułu więcej o mechanizmach leżących u podstaw „oporu materii” kobiecej tkanki mięśniowej.
Kiedy spotykam się nieraz ze wzmiankami na temat hormonalnych uwarunkowań kobiecej fizjologii, to mam nieodparte wrażenie, jakoby u pań występowało niewspółmiernie więcej hormonów niż u mężczyzn. Tymczasem nic takiego nie ma miejsca. Żeński układ endokrynny podlega jednak bardziej dynamicznym regulacjom związanych choćby z cyklem menstruacyjnym, a także wynikający z „wrodzonej delikatności” niektórych mechanizmów kontrolnych wyczulonych na czynniki takie jak podaż energii, podaż poszczególnych składników pokarmowych, stres psychiczny, aktywność fizyczna, etc. Bez zagłębiania się w szczegóły należy podkreślić, że kobieca struktura hormonalna nie sprzyja rozbudowie tkanki mięśniowej. Związane jest to przede wszystkim z drastycznie niższym poziomem testosteronu (silnego, anabolicznego hormonu). Oczywiście nie jest to okoliczność uniemożliwiająca wzmocnienie muskulatury. W końcu przecież wielu paniom udaje się tego dokonać. Z pewnością jednak fakt drastycznie spowalnia progres w tej materii.
Chociaż paniom nierzadko zdarza się przekraczać dzienne zapotrzebowanie na energię, to epizody (częstsze lub rzadsze), maja charakter nieplanowany. Mało która kobieta świadomie i z premedytacją stara się zjeść tyle by wygenerować nadwyżkę energetyczną, gdyż większość pań boi się przyrostu masy ciała. Tymczasem fakty są takie, że o ile na początku regularnych treningów często przybywa tkanki mięśniowej nawet na deficycie kalorycznym, to po pewnym czasie staje się to po prostu niemożliwe. Jedynym sposobem przełamania impasu jest przemyślane zwiększenie podaży energii, niestety „psychiczna blokada” uniemożliwia zrealizowanie tego pomysłu w praktyce, a nawet jeśli już udaje się go wdrożyć w życie, to towarzyszy mu permanentny stres, że przybywa tłuszczu a nie mięśni. To niestety częsta sytuacja w przypadku aktywnych kobiet, które już zdecydowały się na to by inwestować w rozwój muskulatury.
Zarówno w przypadku zakresów powtórzeń, jak i doboru sprzętu treningowego panuje w klubach fitness ewidentny dymorfizm płciowy. W praktyce oznacza to, że wolne ciężary (sztangi, hantle), są „okupowane” przez mężczyzn, a wszelkiego rodzaju maszyny zajmują aktywne fizycznie kobiety. Co gorsza paniom często się wydaje, że „kobiecy trening” powinien polegać na wykonywaniu niezliczonej ilości powtórzeń. W praktyce tego typu metody są zdecydowanie nieefektywnym bodźcem do syntezy białek mięśniowych. Dodajmy do tego jeszcze uwarunkowania hormonalne i niechęć do nadwyżki energetycznej i mamy receptę na to jak nie robić postępów…
Trening aerobowy może mieć pozytywny wpływ na układ krążenia, może także poprawiać kondycję oraz wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej (o ile zostaną spełnione określone warunki). Jego „zbawienne” oddziaływanie na organizm jest jednak przez niektóre osoby mocno przeceniane. Dotyczy to np. praktyk, w ramach których poleca się wykonywanie długich sesji na bieżni czy rowerku stacjonarnym w okresie rozwoju tkanki mięśniowej „żeby podkręcić metabolizm” czy też „żeby zapobiec przyrostowi tkanki tłuszczowej”. Treningi tego typu mogą BLOKOWAĆ PROCES SYNTEZY BIAŁEK MIĘŚNIOWYCH. Związane jest to z aktywacją enzymów (takich jak AMPK) działających antagonistycznie do enzymów anabolicznych (mTOR). Fakt ten wykazał już dr Hickson w latach 80, a jego odkrycia zostały wielokroć potwierdzone przez innych naukowców. Szczególnie nierozsądne jest wykonywanie aerobów po treningach z obciążeniem, a już zwłaszcza – w przypadku kobiet. To w zasadzie jest recepta na „zablokowanie” rozwoju tkanki mięśniowej.
Chociaż wpływ suplementów na budowę masy mięśniowej bywa niekiedy przeceniany, to faktem jest, że umiejętny ich dobór może być pomocny w rozwoju muskulatury. Niestety panie często boją się dozwolonych i bezpiecznych środków wspierających proces syntezy białek. Mowa tutaj m.in. o kreatynie – genialnym dodatku przyspieszającym rozwój siły i tkanki mięśniowej. Tymczasem w praktyce, mało która kobieta jest zainteresowana suplementacją kreatynową, a szkoda bo dzięki wspomnianej substancji może przełamać niektóre, fizjologiczne ograniczenia.
Więcej na temat możliwości stosowania kreatyny przez panie w poniższym opracowaniu:
Jak widać sytuacja wygląda następująco: panie nie muszą bać się działań na rzecz rozwoju tkanki mięśniowej, powinny jednak pamiętać, że proces jej rozwoju w ich wypadku zachodzi bardzo opornie, co związane jest nie tylko z uwarunkowaniami hormonalnymi (na które nie ma wpływu, no chyba że w grę wchodzi doping), ale także z nieodpowiednim podejściem do diety, treningu oraz suplementów, jak i samych mięśni. W kwestii tego co panie powinny zrobić, żeby przyspieszyć rozwój tkanki mięśniowej w więcej już niebawem na PoTreningu.pl.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Na temat negatywnego wpływu pewnych zachowań krąży wiele mitów i półprawd. Moim zdaniem najgorsze są...
Istnieje wiele metod przyrządzania jedzenia. Wiele osób przepada za potrawami z grilla, smażonymi lub...
Wyobraź sobie, że budzisz się każdego ranka ze sztywnymi i bolącymi stawami. Sztywność ta sprawia, że...
