Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Węglowodany w posiłku przedtreningowym a spalanie tłuszczu zapasowego

Węglowodany w posiłku przedtreningowym a spalanie tłuszczu zapasowego

Tadeusz Sowiński

Węglowodany ostatnio są „pod obstrzałem”. Sporo pisze i mówi się o tym, że to właśnie wysoki ich udział diecie jest przyczyną problemów z nadmierną masą ciała, a nawet – rozwoju wielu groźnych chorób. Te obiegowe teorie odciskają swoje piętno na przekonaniach sportowców, jak i również trenerów i dietetyków. W praktyce coraz częściej można spotkać się z praktyką, która polega na eliminacji węglowodanów z posiłków przedtreningowych. W niniejszym artykule, postaram się wykazać, że takie rozwiązanie nie zawsze jest słuszne, a niekiedy właśnie uwzględnienie węglowodanów w okresie przedwysiłkowym może być strzałem w dziesiątkę.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę


Cóż, kluczem jest tutaj całkowity wydatek energetyczny tak w trakcie wysiłku jak i po jego zakończeniu – zwłaszcza ten drugi aspekt ma tutaj duże znaczenie. Otóż po wysiłkach o wysokiej intensywności wzrasta tzw. EPOC, czyli zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu, (z ang. excess Ppost-exercise oxygen consumption). Oznacza to, że pomimo, iż kończymy trening, to nasza przemiana materii hula na pełnych obrotach jeszcze przez wiele godzin, co sprzyja pogłębianiu kalorycznego deficytu i umożliwia nasilone spalanie tkanki tłuszczowej. I teraz dochodzimy do meritum tego wywodu. Otóż okazuje się, że spożycie węglowodanów przed treningiem może sprzyjać nasileniu wydatków energetycznych w okresie powysiłkowym (poprzez wpływ na EPOC). I to nie są puste słowa – są na to dowody!

Ciekawe badanie

Niezwykle interesujących danych w omawianej materii dostarczył eksperyment przeprowadzony przez grupę koreańskich naukowców kierowaną przez dr Lee z Uniwersytu Sejong w Seulu.  Badacze porównali efekt treningu wykonywanego na czczo z treningiem po spożyciu napoju zawierającego posłodzone glukozą mleko. Oceniony został wpływ spożywania napoju (lub jego braku) zarówno w przypadku długotrwałego wysiłku o niskiej jak i krótszego treningu o wysokiej intensywności. Do badania zwerbowany 10 zdrowych, młodych ochotników. Co się okazało?

Badacze zaobserwowali, że w przypadku trenowania na czczo, powysiłkowe zużycie tlenu jest istotnie niższe niż w przypadku wykonywania wysiłku po wspomnianym napoju zawierającym sporo cukrów oraz niewielką ilość białko oraz – uwaga pewną dawkę tłuszczu (wspominam o tym by odnieść się do pomysłu, że nie powinno się mieszać cukrów i lipidów w jednym posiłku, bo to utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej). Różnica była drastyczna kiedy uczestnicy wykonywali trening o wysokiej intensywności. Tutaj EPOC przy sesji na czczo wynosił 154.8 ml O2/kg, natomiast w przypadku treningu po napoju – EPOC wyniósł 211.5 ml O2/kg! W przypadku treningu o niskiej intensywności różnice były mniej wyraźne (140.4 ml O2/kg VS 125.2 ml O2/kg), ale również świadczyły na korzyść spożywania posiłku przed wysiłkiem! Najważniejsze jest to, iż wyniki powyższego eksperymentu wcale nie są odosobnione! Temat jednak rozwinę w kolejnych artykułach.

Podsumowanie

Spożywanie węglowodanów w okresie przedwysiłkowym nie musi być „grzechem” obniżającym efektywność redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją dowody na to, że jest wręcz przeciwnie, a mianowicie włączenie węglowodanów we wspomnianym czasie może sprzyjać nasilonemu wydatkowaniu energii w okresie powysiłkowym, co znowuż jest czynnikiem ułatwiającym walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Warto o tym pamiętać decydując się na post czy też białkowe lub białkowo-tłuszczowe posiłki przed aktywnością fizyczną.

 


Źródła: Lee YS1, Ha MS, Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7.


W artykule mówimy o: Odchudzanie

Poprzednia strona 2 / 2