Węglowodany w posiłku przedtreningowym a spalanie tłuszczu zapasowego

Węglowodany ostatnio są „pod obstrzałem”. Sporo pisze i mówi się o tym, że to właśnie wysoki ich udział diecie jest przyczyną problemów z nadmierną masą ciała, a nawet – rozwoju wielu groźnych chorób. Te obiegowe teorie odciskają swoje piętno na przekonaniach sportowców, jak i również trenerów i dietetyków. W praktyce coraz częściej można spotkać się z praktyką, która polega na eliminacji węglowodanów z posiłków przedtreningowych. W niniejszym artykule, postaram się wykazać, że takie rozwiązanie nie zawsze jest słuszne, a niekiedy właśnie uwzględnienie węglowodanów w okresie przedwysiłkowym może być strzałem w dziesiątkę.

Przeczytaj koniecznie:

Mleko jako napój potreningowy


Cóż, kluczem jest tutaj całkowity wydatek energetyczny tak w trakcie wysiłku jak i po jego zakończeniu – zwłaszcza ten drugi aspekt ma tutaj duże znaczenie. Otóż po wysiłkach o wysokiej intensywności wzrasta tzw. EPOC, czyli zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu, (z ang. excess Ppost-exercise oxygen consumption). Oznacza to, że pomimo, iż kończymy trening, to nasza przemiana materii hula na pełnych obrotach jeszcze przez wiele godzin, co sprzyja pogłębianiu kalorycznego deficytu i umożliwia nasilone spalanie tkanki tłuszczowej. I teraz dochodzimy do meritum tego wywodu. Otóż okazuje się, że spożycie węglowodanów przed treningiem może sprzyjać nasileniu wydatków energetycznych w okresie powysiłkowym (poprzez wpływ na EPOC). I to nie są puste słowa – są na to dowody!

Ciekawe badanie

Niezwykle interesujących danych w omawianej materii dostarczył eksperyment przeprowadzony przez grupę koreańskich naukowców kierowaną przez dr Lee z Uniwersytu Sejong w Seulu.  Badacze porównali efekt treningu wykonywanego na czczo z treningiem po spożyciu napoju zawierającego posłodzone glukozą mleko. Oceniony został wpływ spożywania napoju (lub jego braku) zarówno w przypadku długotrwałego wysiłku o niskiej jak i krótszego treningu o wysokiej intensywności. Do badania zwerbowany 10 zdrowych, młodych ochotników. Co się okazało?

Badacze zaobserwowali, że w przypadku trenowania na czczo, powysiłkowe zużycie tlenu jest istotnie niższe niż w przypadku wykonywania wysiłku po wspomnianym napoju zawierającym sporo cukrów oraz niewielką ilość białko oraz – uwaga pewną dawkę tłuszczu (wspominam o tym by odnieść się do pomysłu, że nie powinno się mieszać cukrów i lipidów w jednym posiłku, bo to utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej). Różnica była drastyczna kiedy uczestnicy wykonywali trening o wysokiej intensywności. Tutaj EPOC przy sesji na czczo wynosił 154.8 ml O2/kg, natomiast w przypadku treningu po napoju – EPOC wyniósł 211.5 ml O2/kg! W przypadku treningu o niskiej intensywności różnice były mniej wyraźne (140.4 ml O2/kg VS 125.2 ml O2/kg), ale również świadczyły na korzyść spożywania posiłku przed wysiłkiem! Najważniejsze jest to, iż wyniki powyższego eksperymentu wcale nie są odosobnione! Temat jednak rozwinę w kolejnych artykułach.

Podsumowanie

Spożywanie węglowodanów w okresie przedwysiłkowym nie musi być „grzechem” obniżającym efektywność redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją dowody na to, że jest wręcz przeciwnie, a mianowicie włączenie węglowodanów we wspomnianym czasie może sprzyjać nasilonemu wydatkowaniu energii w okresie powysiłkowym, co znowuż jest czynnikiem ułatwiającym walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Warto o tym pamiętać decydując się na post czy też białkowe lub białkowo-tłuszczowe posiłki przed aktywnością fizyczną.

 

Źródła: Lee YS1, Ha MS, Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7.