Witamina C – zalecane spożycie dla sportowców i osób aktywnych

O witaminie C od pewnego czasu mówi i pisze się w samych superlatywach w odniesieniu do jej walorów prozdrowotnych wskazując, iż powinniśmy jej dostarczać o wiele więcej niż sugerują obowiązujące normy oraz jednocześnie więcej niż na co dzień spożywamy. Ze szczególną „troską” w tej materii traktowani są sportowcy i osoby aktywne fizycznie, w przypadku których zaleca się niekiedy bardzo duże dawki witaminy C co ma na celu stłumienie produkcji wolnych rodników, które powstają w toku trwania wysiłku. Warto obiegowe twierdzenia skonfrontować z literaturą naukową opartą na wynikach badań.

Przeczytaj koniecznie:

Składniki mineralne szczególnie ważne w okresie jesienno- zimowym


Kwas l-askorbinowy dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, co ma wpływ na zaopatrzenie organizmu w ten ważny składnik mineralny. Istnieją także ograniczone dowody, iż witamina C usprawnia metabolizm alkoholu – przyjęcie 2g tego związku może zmniejszać niekorzystne następstwa wynikające z konsumpcji etanolu.  Niedobory witaminy C są groźne nie tylko dla zdrowia, ale również dla życia. W skrajnych wypadkach powodują ciężką chorobę zwaną szkorbutem. Niewielkie deficyty obniżają zdolności antyoksydacyjne komórek narażając je na działanie szkodliwych czynników związanych z nadmierną aktywnością wolnych rodników. Witamina C jest nietrwała i ważne by dostarczać ją codziennie wraz z dietą.

Dwa oblicza witaminy C

Zapotrzebowanie na witaminę C bywa często kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. Co istotne, brak zgodności dotyczy nie tylko bywalców forów internetowych i autorów opracowań pojawiających się na blogach i portalach, ale także – naukowców. Oficjalne dane mówią o tym, iż dawki rzędu 75 – 90mg na dobę w pełni pokrywają wymagania ustrojowe. Prawdopodobnie jednak jest to po prostu ilość pozwalająca uniknąć objawów niedoborów. Coraz więcej mówi się o tym, że większe ilości witaminy C mogą nieść za sobą dodatkowe korzyści nie wywołując przy tym żadnych objawów niepożądanych. Literatura w tej materii nie jest w pełni zgodna, niemniej można pokusić się o sformułowanie pewnych zaleceń.

Po pierwsze trzeba podkreślić, że brakuje dowodów na to, iż dawki witaminy C proponowane przez zwolenników medycyny ortomolekularnej (czyli ilości przekraczające niekiedy mocno 1g na dobę), powinny być przyjmowane przez większą część społeczeństwa. Takie spożycie wspomnianego związku raczej winno być traktowane jako dawka lecznicza sensowna w określonych sytuacjach. Wskazaniem do przyjmowania wspomnianych ilości mogą m.in.:

  • wspomagać leczenie infekcji wirusowych (o ile witamina ta zostanie przyjęta odpowiednio wcześnie),
  • obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w przypadku obciążonych dużym wysiłkiem sportowców różnych dyscyplin,
  • zmniejszać nasilenie objawów astmy oskrzelowej,
  • wspomagać leczenie dyslipidemi usprawniając działanie gospodarki lipidowej u osób z zaburzeniami metabolicznymi.

Tyle, że powyższe dane nie są wcale argumentem na rzecz przyjmowania tak dużych dawek na co dzień. Dotyczy to również sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Dlaczego nie warto przesadzać ze spożyciem witaminy C?

Jak wspomniałem przed chwilą, stosowanie bardzo dużych dawek witaminy może w pewnych sytuacjach nieść za sobą potencjalne korzyści. Niestety, jak to się mówi – nie ma róży bez kolców, a w przypadku kwasu askorbinowego istnieje też „druga strona medalu”. Nie chciałbym być źle zrozumiany – nie sugeruję tutaj bynajmniej, iż witamina C jest toksyczna, nic z tych rzeczy. Niemniej bardzo wysokie jej spożycie ma wady, które mogą być znaczące w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie.