Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania - część 3

Jedną z podstawowych wątpliwości, jakie mają kobiety próbujące uporać się z zaburzeniami miesiączkowania jest ustalenie odpowiednich dla tego celu proporcji makroskładników. Dużo się mówi o tym, że niskie spożycie tłuszczu prowadzi do dysregulacji cykli miesięcznych. Z kolei węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowych poziomów - leptyny i trójodotyroniny. W tym artykule zajmę się makroskładnikami i jak obiecałem zaproponuję rozwiązania umożliwiające ograniczenie wydzielania hormonów stresu podczas intensywnych treningów.

Przeczytaj koniecznie:

Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania - część I

 

Po drugie, bardzo często badane diety były wyjątkowo ubogie w kalorie [5, 6, 7, 8]. Przykładowo w jednym z badań wykazano, że spożycie węglowodanów w ilości 120 g na dzień lub mniej przyczynia się do obniżenie poziomu T3 [5]. Właśnie na podstawie tego badania często formułowany jest wniosek, że spożycie węglowodanów nie powinno być niższe niż 120 g/dzień. Warto jednak zwrócić uwagę na szczegóły – badano trzy rodzaje diet: 360, 645 i 1200 kcal a uczestnikami były osoby otyłe.

Po trzecie – badania, o których mowa były najczęściej krótkoterminowe [10, 11, 12, 13]. W przypadku diet z ograniczeniem ilości węglowodanów odpowiednia adaptacja do wykorzystania nowych substratów energetycznych wymaga czasu (przynajmniej kilka tygodni). W jednym z nielicznych, a może jedynym badaniu gdzie dieta bardzo niskowęglowodanowa została prawidłowo zbilansowana odnotowano wzrost poziomu całkowitej i wolnej tyroksyny (FT4) oraz brak zmian w poborze T3 – niestety nie mierzono w tym badaniu całkowitej i wolnej trójodotyroniny (FT3) [14].

Jest jeszcze coś - według jednej z bardziej interesujących hipotez obniżenie poziomu T3 może spowalniać procesy starzenia się i wydłużać życie [15]. Badania w tym zakresie prowadził między innymi Dr. Luigi Fontana z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis – jeden z głównych naukowców zajmujących się obecnie wpływem restrykcji kalorii na długowieczność. W jednym ze swoich eksperymentów, Dr. Fontana wykazał, że długotrwała (3-15 lat) restrykcja kalorii (1779 +/- 355 kcal/dzień) przy adekwatnej podaży białka, witamin i składników mineralnych u zdrowych, szczupłych mężczyzn i kobiet przyczynia się do obniżenia T3 i FT3, ale co ważne nie powoduje obniżenia T4 i FT4 oraz wzrostu TSH i rT3. W dyskusji autorzy zwrócili uwagę, że u pacjentów z zespółem dyshormonozy tarczycowej z eutyreozą (ESS - euthyroid sick syndrome - syndrom, przy którym dochodzi do obniżenia poziomów hormonów tarczycy z powodów niezwiązanych z funkcjonowaniem tarczycy, czyli przykładowo w efekcie zmniejszenia konwersji T4 do T3) często występują nasilone procesy zapalne, które bezpośrednio przekładają się na zmniejszenie poziomu T3. Ciekawe prawda? Nasilenie procesów zapalnych może mieć różne przyczyny: nieprawidłowy profil mikroflory jelitowej, choroby autoimmunizacyjne, infekcje, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, oporność insulinowa i leptynowa – tak, zgadza się wysoki poziom tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do obniżenia poziomów hormonów tarczycy, choć większość narzeka, że u nich jest odwrotnie.

Wracając do sedna – brakuje silnych dowodów wskazujących, że restrykcja węglowodanów ma negatywny wpływ na poziomy hormonów tarczycy, sprzyja dysregulacji lub utrudnia przywrócenie cykli miesięcznych. W pewnych sytuacja jest to możliwe – jeszcze wrócę do tej kwestii.

W poprzedniej części wspomniałem, że strategiczne zwiększanie spożycia węglowodanów 1-3 razy w tygodniu (najlepiej w dni treningowe) może wywierać pozytywny wpływ na zwiększanie poziomu leptyny. Rozwiązanie jest godne wypróbowania, ale jestem daleki od tego, by uznać je za odpowiednie w każdym przypadku. Niestety nie wiemy czy wzrost poziomu leptyny wynikający krótkotrwałego zwiększenia spożycia węglowodanów jest trwały, w jaki sposób przekłada się na poziomy innych interesujących nas hormonów i co dzieje się w takiej sytuacji z wrażliwością tkanek na leptynę.

Tłuszcze

W celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia zaburzeń miesiączkowania należy dostarczać co najmniej 1 g tłuszczu na kg masy ciała. Takie zalecenie często pojawia się na forach fitnessowych. Wypadałoby zaliczyć je do zdroworozsądkowych. Niestety zasób badań rozpatrujących prawidłowość tego zalecenia jest ograniczony.

Do najciekawszych można zaliczyć badanie przeprowadzone przez badaczy z The Norwegian School of Sport Sciences [16]. W tej próbie porównano spożycie makroskładników u biegaczek długodystansowaych regularnie miesiączkujących i mających zaburzenia miesiączkowania. Poziom hormonu luteinizującego był ponad dwukrotnie niższy w grupie kobiet z zaburzeniami miesiączkowania (odpowiednio: 7,6 vs 2,9 IU/L). Znaczące różnice odnotowano również w ilości dostarczanej energii i spożyciu tłuszczu. Kobiety regularnie miesiączkujące dostarczały 2914 kcal i 98 g tłuszczu/dzień (1,7 g tłuszczu na kg masy ciała) przy objętości treningowej 7,5 godziny na tydzień. W przypadku kobiet z zaburzeniami miesiączkowania spożycie było następujące - 2365 kcal i 61 g (1,1 g tłuszczu na kg masy ciała). Na podstawie uzyskanych wyników trudno stwierdzić, czy niższe (choć ogólnie wcale nie takie niskie) spożycie tłuszczu w grupie kobiet z zaburzeniami miesiączkowania miało kluczowe znacznie - różnica w ilości energii dostarczanej jest również ewidentna. Zwrócę jeszcze uwagę, że kobiety regularnie miesiączkujące spożywały znacznie więcej jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Uwzględnienie w diecie tych kwasów tłuszczowych z wielu względów uznałbym za wskazane. Dobre ich źródła to między innymi oliwa z oliwek extra virgin, awokado, olej kokosowy, masło, jaja, tłuste ryby, migdały i orzechy makadamia.  

Dodatkowo szereg badań przeprowadzonych z udziałem mężczyzn wskazuje, że wyższa konsumpcja tłuszczu (około 40% energii dostarczanej) a zwłaszcza jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do zwiększenia męskiego hormonu płciowego – testosteronu [17].   

Makroskładniki a energia „dostępna”

Znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów może prowadzić do znacznego zmniejszenia dostarczanej ilości energii dostępnej i sprawić, że dominującym makroskładnikiem w diecie staną się białka, a to oznacza prawie pewne kłopoty. Pisałem o tym w poprzedniej części i napiszę jeszcze raz - zmniejszenie dostarczanej ilości energii dostępnej poniżej 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała prowadzi do upośledzenia wydzielanie hormonu luteinizującego. Jednocześnie przywrócenie regularnych cykli miesięcznych w większości przypadków wymaga zwiększenia dostępnej energii powyżej 45 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała.