Dlaczego po ciężkim treningu odczuwamy ból mięśni?

Po wykonaniu ciężkiego treningu, po długiej przerwie lub po zmianie planu treningowego bardzo często odczuwamy silny ból mięśni, dzień i dwa dni po treningu. Dlaczego tak się dzieje? Czy ból gwarantuje, że trening był udany? Bolesność mięśniowa występująca po ćwiczeniach jest błędnie kojarzona z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach. W istocie kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływająca krew już w 1-2 godziny po intensywnym wysiłku i jest zużywany przez wątrobę do różnych procesów. Kwas mlekowy po wysiłku nie zalega w mięśniach.

Przeczytaj koniecznie:

"Zakwasy" - mity i fakty

Ból, który odczuwasz po solidnym treningu, nie jest popularnie nazywanymi „zakwasami”.

Wyróżniamy dwa główne typy bolesności mięśni szkieletowych.

Jedne z nich występują krótkotrwale, najczęściej w czasie wykonywania wysiłku fizycznego. Ich przyczyną może być niedotlenie i niedokrwienie pracujących mięśni, zwiększenie ilości kwasu mlekowego, a także zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej.

Drugie z nich tzw. Opóźniona bolesność mięśniowa <DOMS> pojawiają się 24-48h po wysiłku fizycznym.

DOMS od angielskiego Delayed onset muscle soreness.

Przyczyną po wysiłkowego bólu mięśni są procesy zapalne zachodzące w mięśniu, obrzęk komórek mięśniowych, mikro urazy tkanki mięśniowej i reakcja obronna organizmu.

Wykonując mocny trening doprowadzamy do mikro urazów włókien mięśniowych. Czy to coś złego? Nie. Uszkodzone włókna mięśniowe regenerują się, stają się silniejsze i grubsze niż były wcześniej. Ważne by pamiętać o odpowiedniej regeneracji, bo to ona zapewnia wzmocnienie i wzrost mięśni.

Objawami DOMS są m.in. ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie maksymalnej siły, obrzęki, bolesność, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe. Bardzo często występują uczucie napuchnięcia i ociężałości. Utrudnia to wykonywanie podstawowych czynności, takich jak wstawanie, siadanie czy chodzenie.

Występowanie DOMS obserwuje się najczęściej po wprowadzeniu do planu treningowego nowych ćwiczeń, u osób rozpoczynających trening lub powracających do niego po kilkutygodniowej przerwie.

DOMS’y często traktujemy jako punkt odniesienia podczas wyznaczania obciążenia treningowego oraz efektywności wykonanego treningi. Często uważamy, że jeśli nie ma bolesności mięśni znaczy to, że ćwiczenie, które wykonywaliśmy nie jest wystarczająco dobre, nie wykonaliśmy odpowiedniej pracy. Nie jest to prawdą.

Prawdą jest, że zaczniesz odczuwać mniejszą bolesność w sytuacji, jak Twoje ciało zaadaptuje się do ćwiczenia i nauczy się jak efektywniej rozkładać obciążenia treningowe na włókna mięśniowe. Stąd silne bóle mięśni u osób początkujący.

W celu zapewnienia sobie silnych bodźców powinieneś regularnie zmieniać ćwiczenia.

Należy jednak mieć na uwadze, że istnieje również element genetyki i jej wpływu na to, jak wrażliwi jesteśmy na ból i bolesność mięśni. Możemy być tzw. High-responderami, low-responderami i no-responderami, czyli możemy uświadczyć DOMSów częściej lub wcale, o mniejszym lub większym nasileniu.

Jeśli ćwiczysz solidnie, a mimo to nie odczuwasz bólu mięśni, być może należysz właśnie do grupy osób, która prawie nigdy, takiego bólu nie odczuwa.

Brak DOMSów nie świadczy o tym, że trening był słaby.

Co robić, aby zadbać o odpowiednią regenerację i zmniejszyć bolesność mięśniową?

Nie należy ćwiczyć tej samej partii mięśniowej dzień po dniu.

Zawsze należy wykonywać solidną rozgrzewkę oraz rozciąganie.

W końcowej części treningi należy pamiętać o „warm-down”. Zmniejszamy intensywność treningu, aż do spoczynku.

Pomocne mogą okazać się prysznice z użyciem na przemian gorącej i zimnej wody, a także delikatne masaże.

Nie zapominajmy również o odpoczynku, śnie i odpowiednim odżywianiu.

Podsumowując, wyróżniamy dwa rodzaje bolesności mięśniowej. Jedna występuje w trakcie wykonywania intensywnego wysiłku i wiąże się niedotlenieniem, niedokrwieniem mięśni, zwiększeniem stężenia kwasu mlekowego. Druga, występująca od 24 do 48 godzin po wysiłku, tak zwana opóźniona bolesność mięśniowa., wynika z mikro urazów tkanki mięśniowej, procesów zapalnych zachodzących w mięśniach.