Najczęściej marnowane narzędzia treningowe – CZ. I

W arsenale współczesnego kulturysty znajdziemy przede wszystkim sztangę oraz hantle. Jednak w ostatnich kilku latach wraca moda na wyrafinowane narzędzia treningowe – które bardzo często są źle wykorzystywane. Przez „narzędzia” rozumiem przyrządy w rodzaju worków z piaskiem, kettlebells, TRX - ale także metody treningowe (np. trening aerobowy, plyometryczny czy interwałowy). Omówię najczęstsze sposoby marnowania dobrych metod.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

Narzędzie nr 1: „Trening aerobowy”.

Źle: przed lub zaraz po treningu siłowym.

Dlaczego? Jeśli nie jesteś otyły lub nie walczysz z ciągłą nadwagą, a zależy Ci na budowie masy, siły lub eksplozywności trening cardio powinien stanowić mały procent Twojej aktywności fizycznej.  Jako odtłuszczony atleta bazujący  na beztlenowym systemie pozyskiwania energii (ATP, fosfokreatyna, glukoza) nie masz próbować zostać sportowcem dyscyplin aerobowych (ATP, tłuszcze śródmięśniowe, glukoza w przemianach tlenowych). Koniec kropka. Jeżeli potrzebujesz fizjologiczno-hormonalnych obserwacji – przeprowadzono wiele badań na temat łączenia treningu tlenowego z beztlenowym (np. siłowym lub plyometrycznym). Opisane poniżej korelacje ściśle zależą od objętości i intensywności poszczególnego rodzaju pracy. Leniwe, krótkie „cardio” – zapewne nie ma żadnego wpływu na osiągi sportowca. Wielogodzinny trening aerobowy może zniweczyć każdą aktywność siłową.

  • Wyjaśnić należy, że trening cardio aktywuje sprzeczne z treningiem siłowym źródła energii oraz ścieżki sygnałowe,
  • Trening aerobowy wykonywany przed sesją siłową znacząco spowalnia regenerację potreningową. W jednym z badań z 2013 roku [6] osoby z grupy wykonującej trening „cardio” przed treningiem siłowym miały mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h po zakończeniu treningu) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Ale to nie wszystko! Trening aerobowy spowodował spadek maksymalnego poziomu siły o 27%, a siła maksymalna  generowana w ciągu 0,5 sekundy spadła o 26% (w odwrotnych warunkach tj. trening siłowy + aeroby odnotowano spadek siły maksymalnej o 22%, a siły generowanej w jak najkrótszym czasie o 18%),
  • Trening siłowy może być szkodliwy dla wysiłku tlenowego (jeżeli sesje są zaraz po sobie), co udowodniono w wielu eksperymentach – w najnowszym z 2014 roku [4], zestawiono trening siłowy lub plyometryczny z aerobami (ergometr, utrzymywano kadencję 70-75 obrotów / minutę, zaczynano od obciążenia 50W, co minutę zwiększano obciążenie o 25W). Trening siłowy to były przysiady: 6 serii x 8 powtórzeń na ciężarze 75% maksymalnego, przerwy między seriami 2 minutowe. Trening plyometryczny –były to przysiady ze zmianą kierunku ruchu 6 serii x 8 powtórzeń z przerwą 2 minuty (z pozycji stojącej - zejście do półprzysiadu, zmiana kierunku ruchu i wyskok). Trening aerobowy rozpoczynano 15 minut po zakończeniu sesji siłowej lub plyometrycznej. Wyniki? Czas pracy tlenowej został zredukowany aż o 23% po treningu siłowym lub o 17% - po treningu plyometrycznym,
  • Trening aerobowy zarówno przed jak i po sesji siłowej może negatywnie oddziaływać na zawodnika [5] np. w badaniach z 2004 roku stwierdzono 7,5% większy wzrost siły w wyciskaniu leżąc dla osób wykonujących tylko trening siłowy (w porównaniu do grupy wykonującej trening siłowy i wytrzymałościowy) [1,2]; choć należy dodać, że dla osób niewytrenowanych różnice mogą być znikome jak w badaniu irańskich naukowców [3]
  • Maszyny cardio na siłowniach to najwolniejsza droga do poprawy jakichkolwiek parametrów metabolicznych,
  • Trening cardio (nawet w terenie) zajmuje 50-70% więcej czasu w porównaniu do sesji mieszanych (np. protokoły opornego tłuszczu),

Co robić?

Zamiast stosować przestarzałe narzędzia 1-3 x w tygodniu wykorzystaj sesję interwałową np.  2 sesje po ~ 30 minut w układzie:

  • 5 minut biegu w swobodnym tempie,
  • 10 przyspieszeń po 15 sekund z przerwą 30-45 sekund (przyspieszenia do 22-30 km/h; odpoczynek 9-12 km/h),
  • 15 minut biegu spokojnego (dla dobrych biegaczy jest to tempo lepsze niż 5 minut / km czyli ok. 12+ km/h),

To w zupełności wystarczy.

Trening aerobowy może być optymalnym narzędziem dla:

  • osób po zawałach, w trakcie rehabilitacji,
  • osób otyłych (choć w wielu przypadkach potrzebna jest interwencja chirurgiczno-farmakologiczna; same ćwiczenia i dieta mogą być niewystarczające – zbyt duża skala zaburzeń hormonalnych),
  • osób w podeszłym wieku (70-80 lat  i więcej),
  • ekstremalnych kulturystów: zbyt ciężkich i wolnych oraz podatnych na kontuzje, aby wykonywać interwały beztlenowe,
  • osób które trenują zbyt ciężko, aby dodatkowo obciążać organizm interwałami (np. zaawansowaniu trójboiści, ciężarowcy, strongmani),

Choć z wielu, szczególnie nowszych badań wynika, że dla osób w podeszłym wieku lub w trakcie rehabilitacji lepsze są interwały tlenowe, w porównaniu do klasycznego „cardio” o charakterze ciągłym.