Najczęściej marnowane narzędzia treningowe – CZ. I

Trening aerobowy

Źle #1 - Przed lub zaraz po treningu siłowym

Dlaczego?

Jeśli nie jesteś otyły lub nie walczysz z ciągłą nadwagą, a zależy Ci na budowie masy, siły lub eksplozywności trening cardio powinien stanowić mały procent Twojej aktywności fizycznej. Jako odtłuszczony atleta bazujący na beztlenowym systemie pozyskiwania energii (ATP, fosfokreatyna, glukoza) nie masz próbować zostać sportowcem dyscyplin aerobowych (ATP, tłuszcze śródmięśniowe, glukoza w przemianach tlenowych). Koniec kropka. Jeżeli potrzebujesz fizjologiczno-hormonalnych obserwacji – przeprowadzono wiele badań na temat łączenia treningu tlenowego z beztlenowym (np. siłowym lub plyometrycznym). Opisane poniżej korelacje ściśle zależą od objętości i intensywności poszczególnego rodzaju pracy. Leniwe, krótkie „cardio” – zapewne nie ma żadnego wpływu na osiągi sportowca. Wielogodzinny trening aerobowy może zniweczyć każdą aktywność siłową.

• Wyjaśnić należy, że trening cardio aktywuje sprzeczne z treningiem siłowym źródła energii oraz ścieżki sygnałowe.,
• Trening aerobowy wykonywany przed sesją siłową znacząco spowalnia regenerację potreningową. W jednym z badań z 2013 roku [6] osoby z grupy wykonującej trening „cardio” przed treningiem siłowym miały mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h po zakończeniu treningu) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Ale to nie wszystko! Trening aerobowy spowodował spadek maksymalnego poziomu siły o 27%, a siła maksymalna generowana w ciągu 0,5 sekundy spadła o 26% (w odwrotnych warunkach tj. trening siłowy + aeroby odnotowano spadek siły maksymalnej o 22%, a siły generowanej w jak najkrótszym czasie o 18%).
• Trening siłowy może być szkodliwy dla wysiłku tlenowego (jeżeli sesje są zaraz po sobie), co udowodniono w wielu eksperymentach – w najnowszym z 2014 roku [4], zestawiono trening siłowy lub plyometryczny z aerobami (ergometr, utrzymywano kadencję 70-75 obrotów / minutę, zaczynano od obciążenia 50W, co minutę zwiększano obciążenie o 25W). Trening siłowy to były przysiady: 6 serii x 8 powtórzeń na ciężarze 75% maksymalnego, przerwy między seriami 2 minutowe. Trening plyometryczny –były to przysiady ze zmianą kierunku ruchu 6 serii x 8 powtórzeń z przerwą 2 minuty (z pozycji stojącej - zejście do półprzysiadu, zmiana kierunku ruchu i wyskok). Trening aerobowy rozpoczynano 15 minut po zakończeniu sesji siłowej lub plyometrycznej. Wyniki? Czas pracy tlenowej został zredukowany aż o 23% po treningu siłowym lub o 17% - po treningu plyometrycznym.
• Trening aerobowy zarówno przed jak i po sesji siłowej może negatywnie oddziaływać na zawodnika [5] np. w badaniach z 2004 roku stwierdzono 7,5% większy wzrost siły w wyciskaniu leżąc dla osób wykonujących tylko trening siłowy (w porównaniu do grupy wykonującej trening siłowy i wytrzymałościowy) [1,2]; choć należy dodać, że dla osób niewytrenowanych różnice mogą być znikome jak w badaniu irańskich naukowców [3].
• Maszyny cardio na siłowniach to najwolniejsza droga do poprawy jakichkolwiek parametrów metabolicznych.
• Trening cardio (nawet w terenie) zajmuje 50-70% więcej czasu w porównaniu do sesji mieszanych (np. protokoły opornego tłuszczu).

Co robić?

Zamiast stosować przestarzałe narzędzia 1-3 x w tygodniu wykorzystaj sesję interwałową, np. 2 sesje po ~30 minut w układzie:

• 5 minut biegu w swobodnym tempie,
• 10 przyspieszeń po 15 sekund z przerwą 30-45 sekund (przyspieszenia do 22-30 km/h; odpoczynek 9-12 km/h),
• 15 minut biegu spokojnego (dla dobrych biegaczy jest to tempo lepsze niż 5 minut / km czyli ok. 12+ km/h).

To w zupełności wystarczy.

Trening aerobowy może być optymalnym narzędziem dla:

• osób po zawałach, w trakcie rehabilitacji,
• osób otyłych (choć w wielu przypadkach potrzebna jest interwencja chirurgiczno-farmakologiczna; same ćwiczenia i dieta mogą być niewystarczające – zbyt duża skala zaburzeń hormonalnych),
• osób w podeszłym wieku (70-80 lat i więcej),
• ekstremalnych kulturystów: zbyt ciężkich i wolnych oraz podatnych na kontuzje, aby wykonywać interwały beztlenowe,
• osób które trenują zbyt ciężko, aby dodatkowo obciążać organizm interwałami (np. zaawansowaniu trójboiści, ciężarowcy, strongmani).

Choć z wielu, szczególnie nowszych badań wynika, że dla osób w podeszłym wieku lub w trakcie rehabilitacji lepsze są interwały tlenowe, w porównaniu do klasycznego „cardio” o charakterze ciągłym.

Źle #2 - Aeroby na czczo

Dlaczego?

Nasilasz katabolizm, nieefektywnie spalasz tłuszcz (w dużym stopniu organizm czerpie ze z tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w mięśniach – zamiast z podskórnej). Dodatkowo jak wykazali naukowcy [7] – wcale nie musisz trenować na czczo, więcej kalorii spala się po spożytym posiłku (efekt termogeniczny pożywienia). Na koniec należy dodać, że aeroby na czczo stanowią szok dla organizmu co wiąże się z dodatkowym wyrzutem kortyzolu (blokuje on testosteron, zwiększa otłuszczenie organizmu). Jeżeli nie musisz – żadnego rodzaju treningu nie prowadź na czczo.

Trening interwałowy

Po przeczytaniu pierwszego punktu, możesz pomyśleć, że: „Skoro interwały przewyższają pod każdym względem aeroby, warto zastosować ich jak najwięcej, najlepiej 4-6 x w tygodniu”.

Stop. Najlepsze narzędzia mają niestety wielką wadę – powodują gigantyczne obciążenie zawodnika. Jeżeli poważnie podejdziesz do interwałów – wykonując np. sprinty, przeciąganie ciężaru, wspinaczkę po linie lub naprzemienne skoki – odniesiesz uszczerbek w aktualnie prowadzonym treningu siłowym. Po prostu – im intensywniejsza praca –tym wolniejsza regeneracja potreningowa. W przypadku ciężkich interwałów musisz liczyć się, że kompensacja zajmie kolejne 3-5 dni – a to oznacza spadek osiągów, przyrostów i osłabienie (w mniejszym stopniu dotyczy to osób stosujących nowinki farmakologiczne (np. SAA, hormon wzrostu czy IGF-1) – co tłumaczy fenomenalne osiągi zawodowców (pomijając predyspozycje genetyczne).

Jeżeli nie masz „tłuszczu do wycinki”, nie przygotowujesz się kondycyjnie np. do biegu na 1, 3,5 czy 10 km, zawodów w pływaniu (50-100 m) czy startu na ringu (boks, thaiboxing) – super intensywne interwały beztlenowe przyniosą Ci raczej więcej szkody, niż pożytku. Ogranicz podobną aktywność, skup się na prowadzonym treningu siłowym.

Ogólne zalecenia:

• jeżeli nie masz wydolności na dobrym lub bardzo dobrym poziomie, zapewne jest za wcześnie na intensywny trening interwałowy (np. dla mężczyzn w wieku do 35 lat punktem odniesienia mogą być czasy w biegu na 3 km: poniżej 12 minut, a 1 km poniżej 3 min. 10 sekund; czas w wodzie: 50 m stylem dowolnym poniżej 35 sekund)
• jeżeli nie musisz, NIE wykonuj treningu interwałowego VO2 max (o maksymalnym pułapie tlenowym) – raczej niższej intensywności,
• jeżeli trenujesz siłowo więcej niż 3x w tygodniu, nie staraj umieszczać się tam dodatkowych, ciężkich sesji interwałowych – częściej niż 2x w tygodniu, pomyśl raczej o aerobach lub lżejszych interwałach,
• jeżeli musisz, wykonuj interwały w osobny dzień, wolny od treningu siłowego,
• uwzględnij, że po treningu grzbietu lub nóg – interwały biegowe mogą być nieefektywne lub niemożliwe do wykonania (np. mikrourazy w dolnej części pleców – prostowniki grzbietu),
• możesz spróbować wykonywać interwały rano, a trening siłowy wieczorem – dla niektórych osób to dobre rozwiązanie.

Czytaj dalej: Najczęściej marnowane narzędzia treningowe – CZ. II