Najczęściej marnowane narzędzia treningowe – CZ. I

W arsenale współczesnego kulturysty znajdziemy przede wszystkim sztangę oraz hantle. Jednak w ostatnich kilku latach wraca moda na wyrafinowane narzędzia treningowe – które bardzo często są źle wykorzystywane. Przez „narzędzia” rozumiem przyrządy w rodzaju worków z piaskiem, kettlebells, TRX - ale także metody treningowe (np. trening aerobowy, plyometryczny czy interwałowy). Omówię najczęstsze sposoby marnowania dobrych metod.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

 

Źle #2: aeroby na czczo.

Dlaczego? Nasilasz katabolizm, nieefektywnie spalasz tłuszcz (w dużym stopniu organizm czerpie ze z tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w mięśniach – zamiast z podskórnej). Dodatkowo jak wykazali naukowcy [7] – wcale nie musisz trenować na czczo, więcej kalorii spala się po spożytym posiłku (efekt termogeniczny pożywienia). Na koniec należy dodać, że aeroby na czczo stanowią szok dla organizmu co wiąże się z dodatkowym wyrzutem kortyzolu (blokuje on testosteron, zwiększa otłuszczenie organizmu). Jeżeli nie musisz – żadnego rodzaju treningu nie prowadź na czczo.

Narzędzie nr 2: „Trening interwałowy”

Po przeczytaniu pierwszego punktu, możesz pomyśleć, że: „Skoro interwały przewyższają pod każdym względem aeroby, warto zastosować ich jak najwięcej, najlepiej 4-6 x w tygodniu”.

Stop. Najlepsze narzędzia mają niestety wielką wadę – powodują gigantyczne obciążenie zawodnika. Jeżeli poważnie podejdziesz do interwałów – wykonując np. sprinty, przeciąganie ciężaru, wspinaczkę po linie lub naprzemienne skoki – odniesiesz uszczerbek w aktualnie prowadzonym treningu siłowym. Po prostu – im intensywniejsza praca –tym wolniejsza regeneracja potreningowa. W przypadku ciężkich interwałów musisz liczyć się, że kompensacja zajmie kolejne 3-5 dni – a to oznacza spadek osiągów, przyrostów i osłabienie (w mniejszym stopniu dotyczy to osób stosujących nowinki farmakologiczne (np. SAA, hormon wzrostu czy IGF-1) – co tłumaczy fenomenalne osiągi zawodowców (pomijając predyspozycje genetyczne).

Jeżeli nie masz „tłuszczu do wycinki”, nie przygotowujesz się kondycyjnie np. do biegu na 1, 3,5 czy 10 km, zawodów w pływaniu (50-100 m) czy startu na ringu (boks, thaiboxing) – super intensywne interwały beztlenowe przyniosą Ci raczej więcej szkody, niż pożytku. Ogranicz podobną aktywność, skup się na prowadzonym treningu siłowym.

Ogólne zalecenia:

  • jeżeli nie masz wydolności na dobrym lub bardzo dobrym poziomie, zapewne jest za wcześnie na intensywny trening interwałowy (np. dla mężczyzn w wieku do 35 lat punktem odniesienia mogą być czasy w biegu na 3 km: poniżej 12 minut, a 1 km poniżej 3 min. 10 sekund; czas w wodzie: 50 m stylem dowolnym poniżej 35 sekund)
  • jeżeli nie musisz, NIE wykonuj treningu interwałowego VO2 max (o maksymalnym pułapie tlenowym) – raczej niższej intensywności,
  • jeżeli trenujesz siłowo więcej niż 3x w tygodniu, nie staraj umieszczać się tam dodatkowych, ciężkich sesji interwałowych – częściej niż 2x w tygodniu, pomyśl raczej o  aerobach lub lżejszych interwałach,
  • jeżeli musisz, wykonuj interwały w osobny dzień, wolny od treningu siłowego,
  • uwzględnij, że po treningu grzbietu lub nóg – interwały biegowe mogą być nieefektywne lub niemożliwe do wykonania (np. mikrourazy w dolnej części pleców – prostowniki grzbietu),
  • możesz spróbować wykonywać interwały rano, a trening siłowy wieczorem – dla niektórych osób to dobre rozwiązanie.

Najczęściej marnowane narzędzia treningowe – CZ. II

Źródła: “Effects of Resistance, Endurance, and Concurrent Exercise on Training Outcomes in Men” SHAWN P. GLOWACKI, STEVEN E. MARTIN, ANN MAURER, WOOYEUL BAEK, JOHN S. GREEN, and STEPHEN F. CROUSE Texas A&M University, College Station, TX, 2004 2. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0629d. “Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377 3. “Effects of concurrent exercise protocols on strength, aerobic power, flexibility and body composition” 4. Strength Training Prior to Endurance Exercise: Impact on the Neuromuscular System, Endurance Performance and Cardiorespiratory Responses http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327368/ 5. “Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle.” Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, O'Brien BJ, Hawley JA. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1187-97. Epub 2009 Jan 22. http://jap.physiology.org/content/106/4/1187.long 6. Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222087 7. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835