Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Objętość czy intensywność dla maksymalnych efektów: siły i masy?

Objętość czy intensywność dla maksymalnych efektów: siły i masy?

Maciej Sulikowski

Jest to nieśmiertelne zagadnienie, które wraca jak bumerang w wielu artykułach. Nie można jednoznacznie określić, co jest ważniejsze dla przyrostów masy czy siły. Zarówno intensywność jak i objętość są niezmiernie istotne, a ich niewłaściwe dobranie może spowodować katastrofę treningową. Objętość to całkowita praca na sesji treningowej (ilość serii x ilość ćwiczeń na daną partię) oraz w skali tygodnia. Intensywność mówi nam o skali odczuwanego wysiłku – może być powiązana z ciężarem względnym.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Wnioski?

Nie ma jednej, idealnej metody treningowej,

Zwolennikiem niskiej objętości, zaś wysokiej intensywności był wybitny kulturysta Mike Mentzer (stworzył system HIT, high intensity training – UWAGA: nie mylić HIT z interwałowym treningiem HIIT czyli ang. high intensity interval training!)

Taką samą zasadę stosował 6-krotny Mr Olympia Dorian Yates.

W obozie objętości można by umieścić np. Arnolda Schwarzeneggera, Ronniego Colemana, Jaya Cutlera.

Jay Cutler stosował np. trening podwójnie dzielony, rano 20 serii na plecy (m. najszerszy, m. obłe, m. podgrzebieniowy, m. równoległoboczny), wieczorem 19 serii na plecy (głównie: prostowniki grzbietu, m. czworoboczny),

Phil Heath (5-krotny Mr Olympia w latach: 2011, 2012, 2013, 2014, 2015)  również stosuje objętościowy trening dzielony przykładowo 18 serii na przód uda, 15 serii na tył uda oraz 15 serii na łydki na pierwszej sesji w niedzielę. 18 serii na przód uda rano w środę, 15 serii na tył uda oraz 15 serii na łydki wieczorem, w środę. Jak widać, gigantyczna, wręcz kosmiczna objętość tygodniowa. [2]

Jak widać w eksperymencie – mężczyźni stosujący ciężar 90% i dłuższe przerwy odnotowali większe przyrosty masy oraz siły mięśni, w porównaniu do grupy trenującej z obciążeniem rzędu 70% maksymalnego, z przerwami 1 minuta pomiędzy seriami,

Dodatkowo większa intensywność oznaczała zredukowanie się ilości tkanki tłuszczowej (minimalnie, ale jednak), w grupie objętości odnotowano wzrost ilości tkanki tłuszczowej,

Najbardziej za intensywnością przemawia zwiększenie siły mężczyzn, poprawa wyniku w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie intensywności o 14.8 ± 9.7%, zaś w grupie objętości tylko o  6.9 ± 9.0%,

Również dla przysiadów odnotowano większy przyrost siły w grupie intensywności, w porównaniu do grupy objętości,

We wcześniejszym badaniu [3] z 2014 roku zbadano jak zadziałają różne rodzaje treningu – podzielono mężczyzn na 2 grupy, pierwsza -  hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund oraz druga, siłowa: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty, w grupie siłowej przyrosty siły były zdecydowanie większe w porównaniu do grupy objętości (np. wyciskanie sztangi leżąc poprawa o 13% w grupie siły oraz 9.1% w grupie objętości; dla przysiadów 25,9% w grupie siły VS 22.2% w grupie objętości); przyrosty ramienia były niemal identyczne w obu grupach,

Podsumowanie: wydaje się słuszne – aby periodyzować trening siłowy dzieląc rok na okresy np. adaptacji, budowania masy oraz siły, roztrenowania, stosowania większej i mniejszej objętości w jednostce treningowej oraz w skali tygodnia. Równie dobrym pomysłem jest np. zastosowanie dwóch sesji – jednej typowo objętościowej np. 6-8 x 10-15 powtórzeń, drugiej w zakresie „siłowym” np. 5-8 x 3-6 powtórzeń.

 


Źródła: „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance trained men” Gerald T. Mangine, Jay R. Hoffman, Adam M. Gonzalez, Jeremy R. Townsend, Adam J. Wells, Adam R. Jajtner, Kyle S. Beyer, Carleigh H. Boone, Amelia A. Miramonti, Ran Wang, Michael B. LaMonica, David H. Fukuda, Nicholas A. Ratamess, Jeffrey R. Stout. Physiological Reports Published 14 August 2015 Vol. 3 no. e12472 DOI: 10.14814/phy2.12472 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/ 2. http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-champ-example-olympia-prep-training.html 3. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.


W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 3 / 3