Dieta na masę w teorii i praktyce

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, iż żeby budować muskulaturę wystarczy po prostu odpowiednio dużo jeść i ciężko trenować na siłowni. W praktyce jednak okazuje się, że powyższe stwierdzenie jest mocno nieprecyzyjne, nie określa bowiem co to znaczy „jeść odpowiednio dużo”, jak też nie rozwija wątku „ciężkiego treningu”. Co więcej, wspomniany slogan nie odnosi się też w żaden sposób do wielu innych aspektów, o których wspomina się zazwyczaj w kontekście efektywności działań ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej, mowa choćby o kwestii rozkładu makroskładników, ilości posiłków i wielu innych. Z racji tego, iż kompleksowych opracowań dotyczących tego jak układać dietę wspomagającą rozbudowę muskulatury jest stosunkowo mało, niniejszy artykuł zostanie poświęcony właśnie temu zagadnieniu.

Przeczytaj koniecznie:

Masa dla „chudzielca”

 

Dieta wysokotłuszczowa?

Osobnym tematem są diety wysokotłuszczowe, które co prawda nie koniecznie są rozwiązaniem optymalnym dla wszystkich osób trenujących siłowo, ale w wybranych wypadkach mogą sprawdzać się znakomicie nie tylko w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ale także w czasie budowy masy mięśniowej. Warto wiedzieć, iż wbrew obiegowym teoriom nie tylko białko i węgle maja właściwości wspomagające budowę masy mięśniowej, ale także i lipidy w tym również kwasy tłuszczowe. Zagadnienie to omówiłem szerzej w osobnym artykule dostępnym pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/4178/czy-i-w-jaki-sposob-tluszcz-moze-wspomagac-budowe-masy-miesniowej

Przy okazji warto też przeczytać artykuł traktujący bezpośrednio o budowie masy na dietach niskowęglowodanowych:

http://potreningu.pl/articles/2547/--czy-mozna-budowac-mase-miesniowa-na-diecie-niskoweglowodanowej

Jakościowy dobór produktów żywnościowych

Postrzeganie bilansowania diety ukierunkowanej na rozwój masy mięśniowej jedynie przez pryzmat kalorii i spożycia węglowodanów, białka i tłuszczu jest zbyt daleko idącym uproszczeniem.  Dla tema postępów i jakości zdobywanej masy istotne znaczenie ma także jakościowy dobór produktów żywnościowych. Dlaczego kwestia ta jest taka ważna? Trzeba pamiętać, że rola składników  zawartych w pokarmie nie ogranicza się jedynie do dostarczania energii i materiałów budulcowych niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Pokarm także źródłem związków nadzorujących przebieg reakcji biochemicznych, tworzących centra aktywne enzymów, koenzymy, błony komórkowe chroniących przed destrukcyjnym wpływem wolnych rodników.

Bez tych substancji prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe, więc podstawą diety winny być pokarmy szczególnie w nie zasobne. Co więcej, pożywienie bywa też źródłem składników szkodliwych, a nadmierna ekspozycja organizmu na ich działanie może skutkować zaburzeniem pracy wielu układów i narządów. Tak więc, ważne jest by tak dobierać produkty żywnościowe, by nie narażać się na kumulację takich związków. Wbrew pozorom wcale nie jest to takie trudne. Należy po prosty opierać codzienne menu na mniej przetworzonych i szczególnie wartościowych produktach, a produkty rozrywkowe, mniej wartościowe traktować jedynie jako dodatek do diety umilający jej realizowanie.

Suplementacja na masę

Przy układaniu diety na masę ważna jest również odpowiednia suplementacja. Ranking najlepszych suplementów na masę możesz znaleźć : TUTAJ 

Podsumowanie

Układanie diety wspierającej rozwój muskulatury nie koniecznie jest kwestią mocno skomplikowaną, ale powinno być rozpatrywane na kilku płaszczyznach. Po pierwsze należy ustalić optymalną podaż energii uwzględniającą nadwyżkę kaloryczną wynoszącą około 10 – 15% całkowitej przemiany materii. Po drugie warto zadbać o właściwy dobór  ilościowy i jakościowy produktów tak by dostarczyć nie tylko wymaganą dawkę składników energetycznych, budulcowych i regulatorowych.

Kolejną kwestią jest rozplanowanie spożycia posiłków w ciągu dnia i rozkładu kalorii na poszczególne dni tygodnia. Zazwyczaj najlepiej sprowadza się schemat zakładający uwzględnienie czterech lub pięciu pozycji w menu gdzie większe ilości energii przypadają na dni treningowe. Powyższe zalecenia dotyczą osób z niskim i umiarkowanym poziomem tkanki tłuszczowej. Jednostki, które borykają się z nadwagą lub otyłością nie powinny podejmować działań żywieniowych ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej. W takich wypadkach rozwiązaniem optymalnym jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej.