Produkty bogate w żelazo

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze ono udział w produkcji hemoglobiny, a co za tym idzie jest odpowiedzialne za odpowiednie dotlenienie komórek. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, wiązać się z osłabieniem, uczuciem duszności, senności, wypadaniem włosów oraz łamliwością paznokci. Co jeść, aby nie dopuścić do niedoborów żelaza?

Przeczytaj koniecznie:

Magnez poprawia jakość snu.

Zalecane dzienne normy dietetyczne na żelazo zależą od grupy wiekowej i płci. Największe zapotrzebowanie na żelazo występuje u kobiet w przedziale wiekowym 19-50 lat. Kobiety w tym przedziale wiekowym powinny dostarczać organizmowi przynajmniej 18 mg żelaza dziennie. Jeszcze większe zapotrzebowanie występuje u kobiet ciężarnych.

Mężczyźni od 19. roku życia powinni przyjmować średnio 8 mg żelaza dziennie.

Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się również u osób aktywnych fizycznie.

Żelazo można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.

Najlepiej przyswajalne jest tak zwane żelazo hemowe, czyli to, które znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wchłanianie żelaza następuje w dwunastnicy i jelicie cienkim. Żelazo jest wiązane do postaci transferyny i w ten sposób transportowane po organizmie, natomiast magazynowane jest w wątrobie w postaci ferrytyny (łatwo dostępnej i nieszkodliwej formie żelaza).

Żelazo pochodzenia roślinnego wchłania się stosunkowo trudno. Zwykle jego dostępność waha się w granicach 5%. Natomiast przyswajalność żelaza z pokarmów pochodzenia zwierzęcego jest o wiele większa i wynosi ok. 20%.  

Związki anty odżywcze, takie jak kwas fitynowy, kwas szczawiowy, taniny, upośledzają wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego.

Nie powinno się popijać spożytych posiłków kawą czy herbatą, gdyż zawarte w nich składniki upośledzają wchłanianie żelaza. Podobnie mogą działać preparaty zawierające wapń, z tego powodu w razie konieczności stosowania suplementacji wapniem, konieczne jest przyjmowanie preparatu w odstępie 2-3 godzin od posiłku bogatego w żelazo.

Najlepszymi źródłami żelaza są podroby. Wątróbka, nerki serca, ozory. To najbogatsze źródła żelaza hemowego. W 100g wątróbki z indyka znajduje się około 12 g żelaza.

Hemowe żelazo znajdziemy również w czerwonym mięsie, sardynkach, mięsie z indyka czy kaczki.

Produkty roślinne takie jak sezam, fasola, suszone figi, morele,rodzynki, pestki dyni, botwinka, buraczki, natka pietruszki, szpinak, są bogate z żelazo niehemowe.

Stopień wchłaniania żelaza niehemowego z pożywienia można poprawić poprzez spożycie produktów bogatych w witaminę C oraz kwasy organiczne.

Chlorofil, znajdujący się w zielonych warzywach, również przyczynia się do zwiększenia wchłanialności żelaza.

Kiedy w organizmie występują niedobory żelaza, warto wykluczyć z diety produkty, które ograniczają jego przyswajalność: czarną herbatę, kawę, otręby, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, szczaw, rabarbar.

Podsumowując, żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) charakteryzuje się dużo większą wchłanialnością niż żelazo pochodzenia roślinnego. Bogatym źródłem żelaza hemowego są podroby. Substancje anty odżywcze zawarte między innymi w kawie, herbacie, produktach zbożowych wpływają na ograniczenie przyswajalności żelaza.