Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – cz. I

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – cz. I

Maciej Sulikowski

Natura, Bóg, los lub inna instancja (w zależności od tego w co wierzysz) nie jest sprawiedliwa. Niektóre osoby z łatwością budują masę mięśniową, inne walczą o każdy kilogram. Niektórzy są urodzonymi atletami, inni walczą o najmniejszy progres w treningu siłowym, biegowym czy pływackim. Oto garść wskazówek do budowania masy dla „opornych” – zwanych często ektomorfikami.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Po trzecie: „przestań być nad-aktywny”.

Biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze? I masz problem z budowaniem masy? Ustalmy coś – póki nie notujesz znacznego przyrosty tkanki tłuszczowej – dodatkowe sesje „cardio” czy interwałowe są dla Ciebie niewskazane. To dodatkowy wydatek energetyczny, który musisz uwzględnić w bilansie. Zdecyduj się, czy aktualnie chcesz poprawiać np. czas w biegu na 1, 3 czy 5 km, osiągi pływackie, kolarskie – czy budować masę mięśniową? To sprzeczne kierunki. Umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga regenerację po treningu siłowym- pozwoli Ci być lepszym sportowcem. Mowa jest o np. bieganiu 3 x w tygodniu po 15-20 minut (najlepiej w dni wolne od treningu siłowego). Ta sama zasada dotyczy np. wyczerpującej pracy fizycznej  - podobna aktywność może kolidować z budowaniem masy mięśniowej.

Podsumowując: nadmiar dodatkowej aktywności nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

Po czwarte: „przestań żyć jak gwiazda rocka”.

OK, alkohol, imprezy do rana, energy drinki – to wszystko ma swoje uroki, ale ... w nadmiarze zabija Twój progres. Wielu zawodowych kulturystów, zapaśników i amatorów umarło przez nadużywanie leków, narkotyków i sterydów. Sztandarowy przykład to profesjonalny kulturysta Paul Demayo, wśród amatorów głośnym echem odbiła się śmierć Aziza Sergeyevicha Shavershiana (znanego jako ZYZZ).  

Dlaczego imprezowanie nie idzie w parze z masą? Powodujesz gigantyczny wyrzut kortyzolu, zarwane noce to spadek ilości hormonu wzrostu, IGF-1, testosteronu. To wszystko nie są dobre warunki anaboliczne, raczej wywołujesz odwrotny efekt. Owszem, są osoby które nawet w tych niekorzystnych warunkach mogą budować masę mięśniową – ale ... Ty możesz należeć do grona pechowców, dla których każdy detal ma znaczenie. Z reguły imprezowanie powoduje uszczuplenie kalorii dostarczanych każdego dnia z puli pełnowartościowej żywności na rzecz alkoholu. Nie masz apetytu, pijesz alkohol, nasilasz rozpad tkanki mięśniowej, a cały efekt treningowy kończy się wielkim kacem.

Podsumowując: ogranicz konsumpcję alkoholu, więcej śpij, pilnuj posiłków. To nie znaczy, że masz podporządkować całe swoje życie „siłowni” – ale już czas coś wybrać.

Po piąte „znajdź najbardziej efektywne ćwiczenia”

Mowa o ćwiczeniach dla Ciebie, nie dla kolegi, nie dla zaawansowanego. Może się okazać, że ćwiczenie budujące klatkę piersiową kolegi – u Ciebie nie przynosi większego efektu (np. tak może być z osławionym wyciskaniem sztangi na ławce poziomej). W ciągu kilku tygodni ćwiczeń znajdziesz odpowiednie dla siebie narzędzia. Zacznij szukać w zbiorze ćwiczeń podstawowych, unikaj bojów izolowanych (np. ściąganie linek wyciągu) oraz maszyn treningowych.  

Podsumowując: znajdź ćwiczenia, które nie zniszczą Twoich stawów, gdzie możesz bezpiecznie dokładać obciążeń oraz takie które dobrze uderzają w docelowe mięśnie. Dla nóg może być to przysiad, dla pleców podciąganie na drążku oraz wiosłowanie.

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – CZ. II

 


Źródła: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.


Poprzednia strona 2 / 2