Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – cz. I

Natura, Bóg, los lub inna instancja (w zależności od tego w co wierzysz) nie jest sprawiedliwa. Niektóre osoby z łatwością budują masę mięśniową, inne walczą o każdy kilogram. Niektórzy są urodzonymi atletami, inni walczą o najmniejszy progres w treningu siłowym, biegowym czy pływackim. Oto garść wskazówek do budowania masy dla „opornych” – zwanych często ektomorfikami.

Przeczytaj koniecznie:

Jak przytyć? Kilka porad dla chudzielców

 

Po trzecie: „przestań być nad-aktywny”.

Biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze? I masz problem z budowaniem masy? Ustalmy coś – póki nie notujesz znacznego przyrosty tkanki tłuszczowej – dodatkowe sesje „cardio” czy interwałowe są dla Ciebie niewskazane. To dodatkowy wydatek energetyczny, który musisz uwzględnić w bilansie. Zdecyduj się, czy aktualnie chcesz poprawiać np. czas w biegu na 1, 3 czy 5 km, osiągi pływackie, kolarskie – czy budować masę mięśniową? To sprzeczne kierunki. Umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga regenerację po treningu siłowym- pozwoli Ci być lepszym sportowcem. Mowa jest o np. bieganiu 3 x w tygodniu po 15-20 minut (najlepiej w dni wolne od treningu siłowego). Ta sama zasada dotyczy np. wyczerpującej pracy fizycznej  - podobna aktywność może kolidować z budowaniem masy mięśniowej.

Podsumowując: nadmiar dodatkowej aktywności nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

Po czwarte: „przestań żyć jak gwiazda rocka”.

OK, alkohol, imprezy do rana, energy drinki – to wszystko ma swoje uroki, ale ... w nadmiarze zabija Twój progres. Wielu zawodowych kulturystów, zapaśników i amatorów umarło przez nadużywanie leków, narkotyków i sterydów. Sztandarowy przykład to profesjonalny kulturysta Paul Demayo, wśród amatorów głośnym echem odbiła się śmierć Aziza Sergeyevicha Shavershiana (znanego jako ZYZZ).  

Dlaczego imprezowanie nie idzie w parze z masą? Powodujesz gigantyczny wyrzut kortyzolu, zarwane noce to spadek ilości hormonu wzrostu, IGF-1, testosteronu. To wszystko nie są dobre warunki anaboliczne, raczej wywołujesz odwrotny efekt. Owszem, są osoby które nawet w tych niekorzystnych warunkach mogą budować masę mięśniową – ale ... Ty możesz należeć do grona pechowców, dla których każdy detal ma znaczenie. Z reguły imprezowanie powoduje uszczuplenie kalorii dostarczanych każdego dnia z puli pełnowartościowej żywności na rzecz alkoholu. Nie masz apetytu, pijesz alkohol, nasilasz rozpad tkanki mięśniowej, a cały efekt treningowy kończy się wielkim kacem.

Podsumowując: ogranicz konsumpcję alkoholu, więcej śpij, pilnuj posiłków. To nie znaczy, że masz podporządkować całe swoje życie „siłowni” – ale już czas coś wybrać.

Po piąte „znajdź najbardziej efektywne ćwiczenia”

Mowa o ćwiczeniach dla Ciebie, nie dla kolegi, nie dla zaawansowanego. Może się okazać, że ćwiczenie budujące klatkę piersiową kolegi – u Ciebie nie przynosi większego efektu (np. tak może być z osławionym wyciskaniem sztangi na ławce poziomej). W ciągu kilku tygodni ćwiczeń znajdziesz odpowiednie dla siebie narzędzia. Zacznij szukać w zbiorze ćwiczeń podstawowych, unikaj bojów izolowanych (np. ściąganie linek wyciągu) oraz maszyn treningowych.  

Podsumowując: znajdź ćwiczenia, które nie zniszczą Twoich stawów, gdzie możesz bezpiecznie dokładać obciążeń oraz takie które dobrze uderzają w docelowe mięśnie. Dla nóg może być to przysiad, dla pleców podciąganie na drążku oraz wiosłowanie.

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – CZ. II

 

Źródła: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.