Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – CZ. II

Natura, Bóg, los lub inna instancja (w zależności od tego w co wierzysz) nie jest sprawiedliwa. Niektóre osoby z łatwością budują masę mięśniową, inne walczą o każdy kilogram. Niektórzy są urodzonymi atletami, inni walczą o najmniejszy progres w treningu siłowym, biegowym czy pływackim. Oto garść wskazówek do budowania masy dla „opornych” – zwanych często ektomorfikami.

Przeczytaj koniecznie:

Silne plecy, wiosłowanie i błędy

W pierwszej części tekstu omówiłem kwestie żywieniowo-genetyczne związane z „budowaniem masy mięśniowej”. Oto kolejne żelazne zasady dla osób mających problemy z budową sylwetki oraz siły mięśniowej.

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – cz. I

Po szóste: „nie kupuj sterydów”

Jestem bardzo często pytany o „wspomaganie” i „przyspieszanie” budowy masy mięśniowej. Z reguły rozmówcy chcą kupić metanabol, prohormony z USA, testosteron lub inne preparaty.  Mogę odradzać i tłumaczyć, że podobne środki nie mają dla Ciebie sensu. Jeszcze nie. Być może kiedyś sięgniesz po sterydy. Ale ... musisz wiedzieć, że bez nich nie utrzymasz poziomu masy i siły mięśniowej. To znaczy, że gdy zaczniesz je brać – możesz stosować je do końca życia. Po drugie – musisz zdawać sobie sprawę, że to krok nieodwracalny. Trwale zmieniasz strukturę swoich mięśni m.in. pojawia się więcej jąder komórkowych (temat był opisywane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3483/sterydy-brane-przez-15-lat-a-stan-organizmu).  Dodatkowo możliwe są wielorakie skutki uboczne. Zbyt wczesne stosowanie SAA przypomina dawanie początkującemu kierowcy samochodu sportowego. Wypadek lub kolizja – prawie pewne. Najpierw naucz się, jak Twoje ciało reaguje na trening i dietę, dopiero po wielu miesiącach przemyślanych ćwiczeń – szukaj dalszej drogi.

Z reguły brak postępu u początkujących wynika:

  • ze złej diety (zbyt mała podaż kalorii względem dziennego wydatku energetycznego; za mało zdrowych tłuszczy, za dużo białka),
  • z treningu opartego o maszyny, zamiast o wolne ciężary,
  • z braku progresji dopasowanej do zawodnika (za mały ciężar roboczy),
  • ze zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii (nadmierna objętość),
  • ze złej techniki ćwiczeń (za szybkie tempo, skracany zakres, niedokładne wykonanie),
  • ze zbyt dużej ilości dni treningowych => za mało czasu poświęcanego na wypoczynek,

Dodanie do powyżej mieszanki sterydów, prohormonów i innych środków nic nie pomoże –bo problem „braku efektów” po prostu tkwi gdzie indziej.

Podsumowując: jeżeli bardzo kusi Cię „przyspieszanie” – nabądź zwykłą, najtańszą kreatynę w proszku, monohydrat. Sterydy nie rozwiążą Twoich problemów, za to zyskasz wiele innych (np. ze zdrowiem). Nie rośniesz? Szukaj winy w diecie i treningu. „Łatanie dziur” farmakologią, bez dobrej znajomości tematu - może skończyć się chorobą lub zgonem.

Po siódme „nie trać czasu na siłowni”.

Wprowadź reżim czasowy. Zachowaj 2-3 minuty przerwy w najcięższych ćwiczeniach (przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, zarzut siłowy), a skróć odpoczynek do 45-60 sekund pomiędzy seriami uginań, prostowań ramion, wznosów, ćwiczeniach na maszynach, linkach, przekładniach. Za dużo korzystasz z telefonu? Zostaw go w domu. Rozmawiasz kumplami? Zacznij ćwiczyć. Cały trening początkującego można zamknąć w 45-60 minutach. Potrzebujesz więcej czasu? Coś robisz źle. Zbyt długie przerwy między seriami sprawią, że trening przestaje być skuteczny.

Podsumowując: im krócej tym lepiej, trening ma być szybki i intensywny. Chcesz porozmawiać czy potrenować?