Problemy z zasypianiem po wieczornym treningu?

Teoretycznie powinno być tak, że po ciężkim treningu robimy się zmęczeni, przychodzimy do domu, zjadamy kolację (lub wypijamy odżywkę), padamy na łóżko i zasypiamy snem kamiennym. W praktyce ten scenariusz nie zawsze ma miejsce. Choć może się to wydawać zaskakujące, to wiele osób ma problem z zaśnięciem po wykonaniu ciężkiej sesji wysiłkowej. Po bliższym zapoznaniu się z podłożem tej zależności okazuje się być ona dość oczywista, a co najważniejsze - całkowicie "uleczalna"!

Przeczytaj koniecznie:

Ile czasu powinien trwać zdrowy sen?

 

rezygnacja z "zimnego prysznica" - może się to wydać zaskakujące, ale fundowanie sobie zimnych natrysków może mocno utrudniać zasypianie. Zimna woda działa bowiem pobudzająco, wpływa na wydzielanie katecholamin. Nie bez powodu na westernach polewano nią osoby nieprzytomne (co skądinąd zawsze działało). Lepiej sprawdzi się letnia woda.

koniecznie zjedz posiłek - osoby, które poszczą po wysiłku raczej skazują się same na problemy z zasypianiem. Brak pokarmu po aktywności fizycznej jest czynnikiem stresującym dla organizmu, a stres zasypianiu nie sprzyja. Dodam, że sama porcja BCAA, EAA czy nawet odżywki białkowej to może być po prostu za mało. Organizm po treningu domaga się szerszego spektrum składników odżywczych i większych dawek energii!

zjedz węglowodany - chociaż wiele osób ciągle obawia się jeść węglowodany w godzinach wieczornych, to prawda jest taka, iż owy lęk nie jest uzasadniony. Nie ma bowiem przekonujących dowodów na to, że spożywanie węglowodanów przed snem przyczynia się do poprawy kompozycji sylwetki. Mało tego, istnieją natomiast przesłanki by uważać, że włączenie węglowodanów do kolacji pomoże ułatwiać zasypianie zwiększając produkcję serotoniny i melatoniny zwanej też hormonem snu. Mechanizm tej zależności opisałem jakiś czas temu w osobnym artykule:

http://potreningu.pl/articles/3801/weglowodany-w-ostatnim-posilku-ulatwiaja-zasypianie

sięgnij po suplement - wśród niezliczonej ilości suplementów diety istnieją również takie, po których zasypia się szybciej i śpi się lepiej. Przykładem może tutaj być choćby popularny składnik środków relaksujących jakim jest kozłek lekarski. Pewne, pozytywne właściwości w tej materii posiada także  GABA i magnez (choć w przypadku tych składników opierać się można co najwyżej na "opiniach" i "praktyce" niż danych naukowych).

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele sposobów na to, by ułatwić sobie zasypianie po wieczornym treningu. Duże znaczenie w tej materii ma zmiana podejścia do substancji pobudzających i ewentualna modyfikacja dawkowania. Dobrze jest też pamiętać o kwestii odpowiedniego zbilansowania ostatniego posiłku, tak by uwzględniał on węglowodany. Rezygnacja z natrysków zimną wodą oraz okresowe wprowadzenie suplementów poprawiających jakość snu także mogą mieć uzasadnienie.