Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. I

U wielu pań nawet myśl o treningu siłowym powoduje obawy, rozpoczęcie przez nie treningu z „żelazem” jest nieprawdopodobne. W największej mierze dzieje się tak przez ugruntowane mity. Niestety, bardzo wiele portali z artykułami „profesjonalistów”, „trenerów”, „specjalistów” – zawiera informacje, które najłagodniej rzecz ujmując są nieaktualne lub wprowadzają w błąd. Inna obawa wynika z kontaktu z mężczyznami – a przecież są wydzielone strefy i kluby przeznaczone tylko dla pań.

Przeczytaj koniecznie:

Trening z obciążeniem dla kobiet


W jednym z badań opublikowanych w 2009 roku [3] wykazano, że trening siłowy może bardzo skutecznie spalać tłuszcz!

40 mężczyzn z średnim BMI wynoszącym 29 – ćwiczyło przez godzinę, wykonując podstawowe ćwiczenia siłowe takie jak:

  • wyciskanie leżąc (klatka, barki, triceps),
  • prostowanie nóg siedząc (przód uda),
  • wyciskanie siedząc (barki, triceps),
  • uginanie nóg leżąc (tył uda),
  • ściąganie drążka wyciągu (grzbiet),
  • wyciskanie nogami (czworogłowy uda),
  • uginanie ramion (dwugłowy ramienia),
  • prostowanie ramion (triceps),
  • skłony (brzuch),
  • wznosy tułowia z opadu (prostowniki grzbietu, pośladki, tył uda),

Mężczyźni wykonali po 3 serie każdego boju.

Podzielono ich następująco:

  • ciężar 45-50%, przerwa między seriami 2 minuty (niska intensywność),
  • ciężar 60-65%, przerwa między seriami 4 minuty (średnia intensywność),
  • ciężar 80-85%, przerwa między seriami 6 minut (wysoka intensywność),
  • grupa kontrola, zero ruchu,

Między seriami dokonywano analizy oddechu urządzeniem VmaxST – oceniono ilość wydychanego dwutlenku węgla:

  • grupa wysokiej intensywności: 221.6 ± 8.8 kcal,
  • grupa niskiej intensywności: 295.6 ± 10.7,
  • grupa średniej intensywności: 281.6 ± 9.8 kcal,

Paradoksalnie, grupa niskiej intensywności (z 2 minutowymi przerwami między seriami) zużyła najwięcej kcal podczas treningu. Dlaczego tak się stało? Przerwy 6 minut (i dłuższe) nadają się dla wyczynowego trójboisty, podchodzącego do ciężarów 350-450 kg w martwym ciągu czy przysiadzie. Większość ćwiczących nie powinna odpoczywać dłużej niż 2-3 minuty (duże partie) i 45-90 sekund (małe partie mięśniowe). Pomimo tego rażącego błędu w doborze czasu – trening siłowy z większym ciężarem doskonale sprawdził się przy redukcji tkanki tłuszczowej poprzez wpływ na metabolizm (REE) - organizm spala energię z tkanki tłuszczowej w trakcie bezczynności. Jest to zjawisko znane dobrze z sesji interwałowych.

Najciekawszy jest wpływ na metabolizm (REE ang. resting energy expenditure)- wydatek energii w ciągu dnia

  • po 12 h po treningu najwyższy efekt odnotowano w grupie wysokiej intensywności,
  • REE wrócił do poziomu wyjściowego po 48 h w grupach niskiej i średniej intensywności (już po 24 h poziom był nieistotny),
  • grupa wysokiej intensywności nawet 72h po skończeniu sesji siłowej była na „wysokich obrotach” i nadal spalała więcej tkanki tłuszczowej!

W kolejnym z badań Trapp (2008) [5]  przeprowadził wśród 45 młodych kobiet (BMI  23.2+/-2.0 kg) i wieku 20.2+/-2.0 lata - 15 tygodniowy eksperyment. Trening obejmował 3 sesje w tygodniu, trwające 20 minut. Wysokiej intensywności trening zawierał 8 sekund przyspieszenia i 12 sekund odpoczynku (wolniejsza jazda) przez 20 minut. Kolejna grupa pań w tym czasie wykonywała trwający 40 minut trening aerobowy. Grupa wysokiej intensywności utraciła 2,5 kg tłuszczu, w grupie aerobowej nie odnotowano zmian.

Wniosek? Zamiast wykonywać nadmierną ilość aerobów, zacznij wykonywać przysiady, martwy ciąg, wykroki, zarzuty siłowe czy podciąganie na drążku – to przyniesie o wiele lepsze efekty redukcyjne. Trening cardio potraktuj uzupełniająco – wystarczą 2-3 sesje po 20-30 minut. Z czasem przerzuć się na interwały – to o wiele lepsze rozwiązanie.

Kobieta na siłowni – czyli pułapki z żelaza – część II

Osoby zainteresowane odsyłam m.in. do artykułu: http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu

Źródła: http://www.sciencedaily.com/releases/2015/10/151020094829.htm 2. “PGC-1 isoforms and their target genes are expressed differently in human skeletal muscle following resistance and endurance exercise”. Mika Silvennoinen, Juha P. Ahtiainen, Juha J. Hulmi, Satu Pekkala, Ritva S. Taipale, Bradley C. Nindl, Tanja Laine, Keijo Häkkinen, Harri Selänne, Heikki Kyröläinen, Heikki Kainulainen. Physiological Reports, 2015; 3 (10): e12563 DOI: http://physreports.physiology.org/content/3/10/e12563 3. “Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy Expenditure Responses in Overweight Elderly Individuals” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782969/ 4. http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu 5. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184