Kobieta na siłowni, czyli pułapki z żelaza – część II

To druga część artykułu. Pierwszą znajdziesz tutaj:

• Kobieta na siłowni, czyli pułapki z żelaza – część I

Pułapka #3 – Kobieta jest słaba, więc potrzebuje niskich ciężarów

W bardzo wielu artykułach forsuje się tezę, iż kobieta powinna operować tylko niewielkimi ciężarami, które z łatwością unosi, wykonując po 15-20 powtórzeń. Rzekomo tego rodzaju trening ma „tonizować mięśnie”, „ujędrniać ciało”, „spalać tłuszcz” i poprawiać wygląd sylwetki. Podobne mity wywodzą się z metodyki treningowej z lat 70-80 XX wieku, niestety – od tamtego czasu przeprowadzono dziesiątki badań naukowych które zmieniły postrzeganie podobnego rodzaju wysiłku. Przekonanie o konieczności wykonywania bardzo długich serii jest mocno zakorzenione - dziesiątki razy obserwowałem w klubach panie – które np. wykonywały w „nieskończoność” serie z różowymi sztangielkami – np. wykonując uginania na bicepsa, stojąc. Największy wpływ na kompozycję sylwetki (redukcję tkanki tłuszczowej) mają ćwiczenia wielostawowe, angażujące największe grupy mięśni np. martwy ciąg, przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, wchodzenie po linie, przeciąganie ciężaru, wyciskania stojąc i siedząc. Wpływ ćwiczeń izolowanych (np. prostowania i uginania ramion na wyciągu, ćwiczenia na modlitewniku, krzyżowanie linek wyciągu) jest znikomy. Istnieje przekonanie, iż „ćwiczenia na wolnych ciężarach są kontuzjogenne” oraz „bardzo skomplikowane”. Z tych właśnie powodów panie są kierowane na maszyny do ćwiczeń, gdzie mogą „bezpiecznie trenować”. Zamiast rozwijać siłę i masę – poprawiać kompozycję sylwetki na wolnych ciężarach (poprzez spadek ilości tkanki tłuszczowej, a zwiększanie ilość mięśni) – panie tracą czas.

Dlaczego niskie obciążenia robocze nie są rozwiązaniem?

Wszystko byłoby dobrze, gdyby nie adaptacja organizmu do danego rodzaju wysiłku oraz znajomość odpowiedzi na trening. Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca. Jest to pierwsza i najważniejsza przyczyna dla których trening aerobowy jest nieskuteczny w perspektywie 5-10 lat treningu (co udowodniono w pracy naukowej dotyczącej blisko 13000 biegaczy). Dlaczego? Organizm adaptuje się do pracy wytrzymałościowej, gromadzi coraz więcej glikogenu oraz tłuszczu śródmięśniowego (IMTG) – co sprawia, że ilość spalanej tkanki tłuszczowej podskórnej jest coraz mniejsza. Z czasem wydatkowanie energii w trakcie aerobów staje się coraz mniejsze. Efektywność leci na łeb, na szyję. Co można zrobić z tym problemem? Zastosować trening interwałowy, zamiast długotrwałych sesji „cardio”.

Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń siłowych

Zbyt mały ciężar roboczy po pewnym czasie nie jest żadnym wyzwaniem, nie powoduje odpowiedniego „stresu metabolicznego”, nie stymuluje włókien mięśniowych do wzrostu. Oddziaływanie hormonalne tego rodzaju wysiłku jest nikłe. Z tego powodu treningi oparte o ciężar własnego ciała w perspektywie kilku miesięcy przestają być skuteczne, nawet dla początkujących kobiet i mężczyzn (przykłady: kalistenika, programy E. Chodakowskiej, „więzienny trening”, „program 100 pompek”, ABS, A6W itd.). Co można zrobić? Regularnie i mądrze zwiększać ciężar roboczy stosując np. progresję liniową (np. dodawaj 2-2,5 kg obciążenia do ostatniej serii roboczej danego ćwiczenia, w skali miesiąca oznacza to poprawę o 8-10 kg, w skali roku – gdyby udało się zachować progresję: aż o 96-120 kg!)

Co to znaczy "ciężar 80-85% maksymalnego"?

Jeżeli potrafisz wykonać 1 pełny przysiad z ciężarem 50 kg, 80% ciężaru maksymalnego to dla Ciebie 40 kilogramów, a 85% to 42,5 kg..Z reguły im większy ciężar, tym miej powtórzeń będziesz w stanie wykonać. Ciężar równy 100% pozwala na wykonanie jednego pełnego powtórzenia.

Badania na ten temat i wnioski

Duże ciężary przynoszą nawet dwukrotnie lepsze rezultaty pod względem wzrostu siły i masy, np. wyciskanie leżąc w grupie 90% ciężaru maksymalnego poprawiono wynik o średnio prawie 15%, w grupie ciężaru 70% maksymalnego tylko o 7%; masa ramienia w grupie ciężaru 90% poprawa o 5,2%, w grupie 70% tylko o 2,2% (badanie: http://physreports.physiology.org/content/3/8/e12472)

Zakres 3-5 powtórzeń może być równie efektywny w budowaniu masy mięśniowej jak 9-11 powtórzeń (badanie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270) [1]

Zakres 20-28 powtórzeń jest nieskuteczny [1]

Zbyt mały ciężar roboczy (30-50% ciężaru maksymalnego) ma nikły wpływ na rozwój siły, choć może mieć wpływ na budowę masy mięśniowej u słabo wytrenowanych osób (badanie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914)

Duże ciężary wielokrotnie silniej oddziałują na metabolizm spoczynkowy po zakończeniu treningu (czytaj: SPALANIE TŁUSZCZU), odnotowano wpływ na REE (wydatkowanie energii w spoczynku) jeszcze przez 48-72 h po zakończeniu treningu w grupie 80-85% ciężaru maksymalnego, a tylko przez 24-48 h po zakończeniu treningu z ciężarem 45-50 lub 60-65% maksymalnego [4] (badanie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782969/)

Podsumowanie

Małe ciężary mogą być nieskuteczne, stosuj obciążenia robocze pozwalające na wykonanie góra 8-10 powtórzeń. Jeżeli jesteś w stanie wykonać 20-25 powtórzeń z danym ciężarem – ćwiczenie siłowe zamienia się w wysiłek imitujący trening aerobowy. Nie o to chodzi. Z drugiej strony – nie stosuj ciężarów pozwalających na wykonanie tylko 1-3 powtórzeń – zostaw to osobom bijącym rekordy w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów czy konkurencjach strongman.

Pułapka #4 – Ignorowanie roli diety

Spotkać można dwie tendencje – wizyta u dietetyka oraz ... rzucenie diety na regał lub wdrożenie ścisłej diety na krótki okres czasu – a potem „odbicie sobie wyrzeczeń” w kolejnych tygodniach i przybranie na wadze kolejnych kilogramów. Jeżeli masz zamiar ćwiczyć – a później zjadać kolosalne ilości kalorii – „bo przecież jestem po treningu i mogę” – zakończy się to niepowodzeniem. Podobnie spotyka się niezrozumienie roli napojów słodzonych, gazowanych, soków, drobnych przekąsek – to mogą być setki dodatkowych kilokalorii! Jedyne co możesz bezpiecznie pić to woda mineralna, niesłodzona cukrem, sokiem ani słodzikami. Polecana jest również herbata i kawa, również bez cukru i bez mleka. Szkodliwe są napoje izotoniczne, energy drinki i inne napoje słodzone (np. puszka red bulla to 27,5 grama węglowodanów – odpowiada to ponad 4 łyżeczkom cukru).

Osoby zainteresowane odsyłam do tekstu zawierającego precyzyjne obliczenia:
Ile muszę trenować, aby spalić Big Maca, frytki i colę?

Podobnie nie mają żadnego sensu diety 1000 kcal – które prowadzą do gigantycznego efektu jojo oraz zahamowania spalania tłuszczu (spowolnienie metabolizmu).

Podsumowanie

Dieta odpowiada za wygląd Twojej sylwetki, same ćwiczenia fizyczne bez zmian w jadłospisie - mają według badań nawet 3,5 krotnie mniejszą skuteczność! [7]

Pułapka #5 – Sięganie po toksyczne farmaceutyki odchudzające

Kobiety bardzo często sięgają po „chińskie zioła” skażone metalami ciężkimi, farmakologią, często także sibutraminą, fenterminę (np. adipex), czystą sibutraminę (meridia, zelixa), clenbuterol, salbutamol, efedrynę czy nawet DNP (bojowy środek trujący) – który to ostatni preparat zabił 20-latkę z Warszawy. Jeżeli nie zmienisz trybu życia i diety – nie zaczniesz trenować siłowo, aerobowo i interwałowo – farmaceutyki nie przyniosą spodziewanych rezultatów.

Według badań zmniejszenie się wagi ciała nawet po najsilniejszych środkach farmakologicznych wcale nie jest drastyczne np.:

• „w trakcie kuracji 1001 pacjentów farmakologią (sibutramina, 15 mg dziennie), badani utracili ledwie 8 kg masy ciała (nie tkanki tłuszczowej!) w ciągu 48 tygodni (jednego roku). W tym w 4 pierwsze tygodnie: 4,2 kg, w kolejne 44 tygodnie - średnio 3,8 kg masy ciała. Jak widać oznacza to spadek ledwie 0,66 kg masy ciała miesięcznie!”[5]
• „W ciągu 24 tygodni (6 miesięcy) obserwacji 180 otyłych pacjentów wykazano, że jednoczesne stosowanie kofeiny z efedryną (600 mg kofeiny + 60 mg efedryny) - spowodowało istotne zmniejszenie masy ciała o 16.6 ± 6.8 kg (w grupie placebo o 13.2 ± 6.6 kg). W ciągu kolejnych 26 tygodni zanotowano dalszy spadek masy ciała. Jak widać grupę placebo i efedryny z kofeiną różniło tylko nieco ponad 3 kg... Oznacza to redukcję średnio o ~ 2,7 kg miesięcznie (farmakologia) oraz 2,2 kg (placebo)”. [6]

Podsumowanie

Nie warto sięgać po zakazane lub nieznanego pochodzenia środki farmakologiczne. Odchudzanie zależy od zmian w diecie i wdrożenia odpowiedniego treningu. Nie warto ryzykować zdrowiem dla niepewnych efektów.

Czytaj dalej

Kobieta na siłowni, czyli pułapki z żelaza – część III