Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – Cz I

Kluby w Polsce to nie tylko miejsca do prowadzenia treningu. Kwitnie tam życie towarzyskie oraz rozmowy na najróżniejsze tematy, w tym treningowe. Niestety, opowieści i wiedza wielu bywalców często nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Oto kilka, najbardziej sprzecznych z nauką „bajań”. Z reguły im większy treningowy staż danej osoby – tym bardziej absurdalne rzeczy można usłyszeć. Dobra sylwetka i osiągi też nie muszę być skorelowane z wiedzą danego zawodnika.

Przeczytaj koniecznie:

Szczupłym można być w każdym wieku!

Opowieść nr 3: „krótkie sesje siłowe nie działają, należy trenować przez co najmniej 2 godziny!”

Opowieść ma źródło historyczne – tak właśnie wierzono w latach 60,70 XX wieku – gdy zawodnicy spędzali wiele godzin dziennie „przerzucając żelazo”. Niektórzy trenowali dwa-trzy razy dziennie (podwójnie dzielony trening). Niestety, już 25 lat temu udowodniono, że gigantyczna objętość treningowa wcale nie musi korelować z przyrostami masy mięśniowej (osoby zainteresowane odsyłam do postaci Doriana Yatesa). Poza tym warto uświadomić sobie zasadniczy problem: jeżeli coś sprawdzało się dla kolosów na farmakologii – niekoniecznie musi działać dla Ciebie. Schwarzenegger mógł pozwolić sobie na wielogodzinne treningi, 6 dni w tygodniu – picie alkoholu i miękkie narkotyki – dla Ciebie podobne warunki mogą być gwoździem do trumny. W rzeczywistości wystarczy, że poświęcisz 45-60 minut na trening (zaawansowani 45-90 minut). Im jesteś mniej zaawansowany – tym szybciej wyjdziesz z klubu. Jeżeli traktujesz trening jako formę spotkania towarzyskiego – może się okazać, że „gęstość pracy” jest zbyt mała dla optymalnych przyrostów. Z zegarkiem w ręku odliczaj przerwy między seriami – nagle okaże się, że jesteś w stanie skończyć sesję w o połowę krótszym czasie.

Podsumowanie: nie zawsze długi trening oznacza dobre przyrosty masy mięśniowej. Ćwicz krótko i intensywnie, 45-90 minut – są to ramy czasowe np. dla sesji góra lub dół. To znaczy, że w 70-80 minut możesz przećwiczyć całe plecy (2-3 ćwiczenia), klatkę (2-3 ćwiczenia), bicepsa (1-2 ćwiczenia), tricepsa (1-2 ćwiczenia)  i barki (2-4 ćwiczenia). Jeżeli poświęcasz 120 minut tylko na klatkę i bicepsa – to znaczy, że na etapie planowania treningu popełniłeś błąd. Z reguły więcej nie znaczy lepiej.

Opowieść nr 4: „no pain = no gain – bez bólu nie ma efektów”

Musimy oddzielić tutaj ból mięśniowy od bodźców bólowych pochodzących np. ze stawów. Ten pierwszy zwykle jest niegroźny i mija, ten drugi świadczy o tym, że dokonujesz zniszczeń! Zasada nr 1 brzmi: masz unikać kontuzji i przetrenowania za wszelką cenę. Kontuzja może zniweczyć wielomiesięczną harówkę w klubie. Jeżeli w trakcie treningu odczuwasz ból np. stawu barkowego, łokciowego, kolanowego, lędźwiowego odcinka kręgosłupa – powinieneś w pierwszej kolejności wykonać podstawową diagnostykę – np. rezonans magnetyczny (w niektórych przypadkach USG, RTG). Nie obędzie się bez konsultacji z dobrym ortopedą. Jeżeli w danego rodzaju ruchu odczuwasz ból i dyskomfort – poszukaj innego zamiennika. Np. dla wielu osób najbardziej niewskazanym ćwiczeniem jest wyciskanie leżąc na ławce poziomej. Z niewiadomych względów ćwiczący nie rezygnują z tego boju – co często prowadzi do kontuzji (np. stawu barkowego). Jeżeli po sesji odczuwasz zbyt mocne i wielodniowe mikro urazy mięśniowe (niepoprawnie nazywane „zakwasami”) – jest to niezbity dowód na to, że Twoja objętość treningowa jest zbyt duża.

Podsumowanie: ćwicz mądrze, nie do bólu. Zwykle gigantyczne objętość treningowa i nadmierny ból w kolejnych dniach– znaczą tylko, że źle trenujesz.

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – CZ. II