Gryka na talerzu

Podążając za trendami królującymi w innych państwach europejskich oraz w Stanach Zjednoczonych, wprowadzamy do swojej diety różnego rodzaju ryże, bataty, komosy ryżowe, kasztany, nie pamiętając często o tym, co mamy wartościowego u siebie. Nie doceniamy kasz i często o nich zapominamy. Tymczasem są one wartościowym i smacznym elementem, który warto wprowadzić do swojego jadłospisu.

Przeczytaj koniecznie:

Czy makaron to dobre źródło węglowodanów?

W poprzednim artykule przybliżyłam właściwości kaszy jaglanej. Dziś chciałabym zachęcić was do włączenia do swojego jadłospisu kaszy gryczanej.

Kasza gryczana wytwarzana jest z gryki. Na uwagę zasługuje fakt, iż gryka nie jest zbożem.  Gryka a tym samym wytwarzana z niej kasza gryczana, zaliczana jest do rodziny rdestowatych.  Do tej samej grupy zalicza się również szczaw oraz rabarbar.

Kasza gryczana występuje w formie palonej (ciemna) oraz niepalonej (jasna). Ze zmielonej kaszy otrzymywana jest mąka gryczana.

Kasza gryczana zawiera wiele cennych składników odżywczych. Warto wybierać jasną kaszę gryczaną, to jest kaszę niepaloną. Kasza gryczana podczas palenia traci około 50% witamin.

100 gram suchej kaszy gryczanej dostarcza około 346kcal. Z czego prawie 12g to białko, 2,5g to tłuszcz, a około 75g to węglowodany.

Kasza gryczana, podobnie jak jaglana nie zawiera glutenu. Polecana jest zatem osobom z celiakią i przestrzegającym diety bezglutenowej. Jeśli chorujemy na celiakię na opakowaniu musi znajdować się znak przekreślonego  kłosa, w przeciwnym razie trzeba się liczyć z tym, że produkt może być zanieczyszczony glutenem pochodzącym z innych zbóż.

Kasza gryczana nie jest jednak tak łatwostrawna jak kasza jaglana. Zawiera dosyć dużo błonnika, z tego względu nie jest polecana w diecie wrzodowej i lekkostrawnej.

Co wartościowego znajduje się w kaszy gryczanej?

Kasza gryczana jest bogatym źródłem witamin z grupy B, zawiera ich więcej niż inne kasze. Znajdziemy w niej również magnez, miedź, cynk, żelazo, selen, potas, fosfor, wapń oraz krzem.

100g kaszy gryczanej palonej dostarcza około 220mg magnezu (około 55% dziennego zapotrzebowania), 319mg fosforu (32%), 4,47mg żelaza (14%) oraz 2,42 mg cynku (16%).

W kaszy gryczanej znajdują się związki przeciwutleniające w postaci flawonoidów, które zaliczane są do polifenoli, czyli jednej z liczniejszych grup antyoksydantów.

Przedstawicielem flawonoidów - występującym w gryce w największej ilości - jest rutyna. Szacuje się, że spożycie 100 g kaszy gryczanej dostarczy organizmowi zbliżoną ilość flawonoidów co jedna tabletka Rutinoscorbinu.

Warto pamiętać, że witaminy, mikro i makroelementy wchłaniają się z produktów roślinnych słabiej niż z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jednym z powodów ograniczenia wchłaniania substancji odżywczych z roślin jest zawarty w nich kwas fitynowy. Moczenie zbóż w wodzie lub w wodzie z cytryną czy też kiełkowanie roślin, pozwala jednak pozbyć się nadmiernej ilości tego kwasu fitynowego. Trzeba jednak wiedzieć, że nie wszystkie rośliny mają wystarczającą ilość fitazy, aby uporać się z fitynami, nawet gdy ich przygotowanie będzie odpowiednie.