Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Gryka na talerzu

Gryka na talerzu
Podążając za trendami królującymi w innych państwach europejskich oraz w Stanach Zjednoczonych, wprowadzamy do swojej diety różnego rodzaju ryże, bataty, komosy ryżowe, kasztany, nie pamiętając często o tym, co mamy wartościowego u siebie. Nie doceniamy kasz i często o nich zapominamy. Tymczasem są one wartościowym i smacznym elementem, który warto wprowadzić do swojego jadłospisu.

W poprzednim artykule przybliżyłam właściwości kaszy jaglanej. Dziś chciałabym zachęcić was do włączenia do swojego jadłospisu kaszy gryczanej.

Kasza gryczana wytwarzana jest z gryki. Na uwagę zasługuje fakt, iż gryka nie jest zbożem.  Gryka a tym samym wytwarzana z niej kasza gryczana, zaliczana jest do rodziny rdestowatych.  Do tej samej grupy zalicza się również szczaw oraz rabarbar.

Kasza gryczana występuje w formie palonej (ciemna) oraz niepalonej (jasna). Ze zmielonej kaszy otrzymywana jest mąka gryczana.

Kasza gryczana zawiera wiele cennych składników odżywczych. Warto wybierać jasną kaszę gryczaną, to jest kaszę niepaloną. Kasza gryczana podczas palenia traci około 50% witamin.

100 gram suchej kaszy gryczanej dostarcza około 346kcal. Z czego prawie 12g to białko, 2,5g to tłuszcz, a około 75g to węglowodany.

Kasza gryczana, podobnie jak jaglana nie zawiera glutenu. Polecana jest zatem osobom z celiakią i przestrzegającym diety bezglutenowej. Jeśli chorujemy na celiakię na opakowaniu musi znajdować się znak przekreślonego  kłosa, w przeciwnym razie trzeba się liczyć z tym, że produkt może być zanieczyszczony glutenem pochodzącym z innych zbóż.

Kasza gryczana nie jest jednak tak łatwostrawna jak kasza jaglana. Zawiera dosyć dużo błonnika, z tego względu nie jest polecana w diecie wrzodowej i lekkostrawnej.

Co wartościowego znajduje się w kaszy gryczanej?

Kasza gryczana jest bogatym źródłem witamin z grupy B, zawiera ich więcej niż inne kasze. Znajdziemy w niej również magnez, miedź, cynk, żelazo, selen, potas, fosfor, wapń oraz krzem.

100g kaszy gryczanej palonej dostarcza około 220mg magnezu (około 55% dziennego zapotrzebowania), 319mg fosforu (32%), 4,47mg żelaza (14%) oraz 2,42 mg cynku (16%).

W kaszy gryczanej znajdują się związki przeciwutleniające w postaci flawonoidów, które zaliczane są do polifenoli, czyli jednej z liczniejszych grup antyoksydantów.

Przedstawicielem flawonoidów - występującym w gryce w największej ilości - jest rutyna. Szacuje się, że spożycie 100 g kaszy gryczanej dostarczy organizmowi zbliżoną ilość flawonoidów co jedna tabletka Rutinoscorbinu.

Warto pamiętać, że witaminy, mikro i makroelementy wchłaniają się z produktów roślinnych słabiej niż z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jednym z powodów ograniczenia wchłaniania substancji odżywczych z roślin jest zawarty w nich kwas fitynowy. Moczenie zbóż w wodzie lub w wodzie z cytryną czy też kiełkowanie roślin, pozwala jednak pozbyć się nadmiernej ilości tego kwasu fitynowego. Trzeba jednak wiedzieć, że nie wszystkie rośliny mają wystarczającą ilość fitazy, aby uporać się z fitynami, nawet gdy ich przygotowanie będzie odpowiednie.

 

Tutaj pojawia się kolejna zaleta kaszy gryczanej. W gryce znajdują się duże ilości fitazy, dzięki czemu bez problemu jesteśmy w stanie doprowadzić do usunięcia nadmiaru kwasu fitynowego mocząc ją. Kaszę gryczaną oczywiście tę niepaloną, bowiem fitaza ulega zniszczeniu pod wpływem temperatury, możemy również używać do pozbywania się kwasu fitynowego z innych produktów, które fitazy mają zbyt mało. Są to między innymi: owies, ryż brązowy oraz kukurydza.

Kasza gryczana jest nie tylko odżywcza, ale również sycąca. Znacznie zwiększa swoją objętość w trakcie gotowania. W zależności od tego, czy gotujemy kaszę na sypko czy gęsto, może ona zwiększyć swoją objętość nawet trzykrotnie. Najmniejszy wzrost objętości nastąpi wtedy, gdy ugotujemy ją na sypko.

Jak gotować kaszę gryczaną, by była smaczna?

Wiele osób skarży się na gorzki posmak kaszy gryczanej. Warto przede wszystkim spróbować wprowadzić do swojej diety kaszę niepaloną. Ma ona zupełnie inny smak, niż bardziej rozpowszechniona kasza palona.

Kaszę należy wsypać do osolonego wrzątku. Na 1 szklankę kaszy powinny przypadać 2 szklanki wody. Gdy woda z kaszą zagotuje się ponownie, powinniśmy gotować ją pod przykryciem około 15 min. na małym ogniu. Następnie wyłączamy gaz i zostawiamy kaszę, by doszła na około 10 min.

W jakich posiłkach sprawdzi się kasza gryczana?

Na pewno świetnie pasuje do wszelkiego rodzaju zrazów czy gulaszu oraz pieczeni. Tak właśnie podaje się ją najczęściej.

Nie ograniczajmy się jednak tylko do tego. Kasza gryczana jest świetnym składnikiem farszy, na przykład do pierogów czy też zapiekanej cukinii lub faszerowanej papryki.

Genialnym produktem pozyskiwanym z kaszy gryczanej jest mąka. Można ją wykorzystać do pieczenia chleba, a także do smażenia naleśników lub do robienia omletów jak i gofrów. Mąka ta nie kruszy się, a wytwory z niej pięknie wyrastają i nie rozpadają się.

Podsumowując, warto wprowadzać do swojej diety różne źródła węglowodanów, nie ograniczając się jedynie do ryżu . Szukając nowych, ciekawych rozwiązań, nie musimy koniecznie sięgać po produkty zza oceanu.  

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę