Król plaży: suplementy i odżywki bez ściemy

Z pewnością jesteś zasypywany reklamami najprzeróżniejszych preparatów, a firmy obiecują złote góry, masę, siłę, definicję, pompę – kwestia wygląda podobnie jak z reklamą piwa – miała być zabawa, kobiety i radość – a pozostaje ból głowy i rozczarowanie. Jak wybrać produkty godne uwagi? Na szczęście istnieją tysiące badań naukowych poświęcone odżywkom i suplementom diety. Każdy może bardzo szybko znaleźć surowe dane lub poszukać gotowych opracowań na temat suplementacji. Oto szybki przegląd tego, co najlepsze na rynku.

Przeczytaj koniecznie:

Testosteron – król dopingu!

 

Hit nr 2: „białko serwatkowe (WPC)”

Nie daj się nabrać na tanie białka niewiadomego pochodzenia. Kilka lat temu jedna z „firm” produkująca nieznanego rodzaju surowiec w piwnicy, rozpętała przeciwko mnie kampanię oszczerstw, gdyż udowodniłem, że produkt, który sprzedają nie może być oryginalny. Na co zwrócić uwagę?  Najtańsze białko WPC możesz znaleźć w cenie ok. 34 zł za 750 g, czyli 42,5 zł za kilogram (w sklepie internetowym, białko pod marką własną). Jeżeli produkt jest podejrzanie tani, firma jest nieznana, brakuje certyfikatów, badań, elementarnych informacji-
możesz spodziewać się kłopotów. W swoim czasie tysiące osób w Polsce zostało oszukanych poprzez niemających skrupułów sprzedawców oferujących serwatkę białkową (odpad mleczarski), jako produkt dla sportowców. Poza tym, jeśli kupisz produkt najtańszego sortu, jego częste spożywanie będzie katorgą, a powinno być przyjemnością. Smak i rozpuszczalność w największej mierze zależą od procesu produkcyjnego, użytych surowców, technologii – a to nie może być tanie. Białka z wyższej półki mogą być 2-3 krotnie droższe od swoich odpowiedników przeznaczonych dla najmniej wybrednych. Firmy amerykańskie czasem również okazywały się kpić z klientów, gdyż faktyczna zawartość białka w produkcie wynosiła od 10 g (DYMATIZE) do prawie 40 g mniej (SPORTS ONE) w porównaniu do deklarowanej.

Na co zwrócić uwagę?

  • białko w proszku nie zastępuje diety, stanowi do niej drobny dodatek,
  • ile dostarczyć białka? Tyle, ile nie możesz zjeść w postaci kurczaka, ryb, indyka, wołowiny, wieprzowiny, twarogu,
  • bez odpowiedniej podaży węglowodanów i wartościowych tłuszczy nawet konsumowanie wielu „szejków” dziennie nie przyniesie rezultatów,
  • najlepsza pora na białko – zaraz po treningu siłowym, ale ... masz na to czas, dużo czasu, mitologiczne okno anaboliczne? Nie warto zaprzątać nim sobie głowy,
  • możesz zwiększyć wrażliwość insulinową, jeśli w pierwszej kolejności zjadasz białka i tłuszcze, a dopiero później węglowodany, wg badania z 2015 roku [3] poziom glukozy we krwi  u osób, które jadły białko (grillowania pierś z kurczaka bez skóry) i warzywa (sałatka: pomidory i sałata, brokuły na parze z masłem) przed węglowodanami (sok pomarańczowy, ciabatta) był o 29%, 37% oraz 17% niższy (odpowiednio 30, 60 i 120 minut po posiłku) w porównaniu do sytuacji, gdy jedli najpierw węglowodany; zaś po 60 minutach poziom insuliny w serum był prawie o 50% niższy, jeśli osoby najpierw dostarczały tłuszcze i białko, a nie węglowodany.

Hit nr 3: „czysta kofeina”

Wg badań, kofeina ma zróżnicowany wpływ na wydolność człowieka. Niestety, spożywanie kawy czy herbaty nie jest adekwatne do dostarczania czystej kofeiny z suplementów diety. 3 do 5 miligramów czystej kofeiny na kilogram masy ciała 1-1.5 h przed treningiem, powinny załatwić sprawę. Nie należy pić „energy drinków”. Nie dość, że nie działają na wydolność, to jeszcze są szkodliwe dla zdrowia – to praktycznie sam cukier! Otłuszczasz w ten sposób sylwetkę oraz obciążasz trzustkę. Dążyć należy do jak najmniejszego wyrzutu insuliny w
ustroju. Nadmiar kofeiny jest szkodliwy dla wyników sportowych, więc należy stosować kofeinę w szczególnie ciężkie dni, nie rutynowo.

 

Źródła: Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173. 2. http://www.jissn.com/content/6/1/6 The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels 3. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels Diabetes Care 2015 http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062